体幹トレーニングのバリエーション

【いまさら聞けない】プランクの強度の上げ方の基本!

プランク(Plank)によるエクササイズ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「いまさら聞けない 体幹 プランクの強度のあげ方」というテーマお話ししたいと思います。

ここで皆さんに質問です。

漠然と流行に乗って「体幹を鍛えること」だけが目的になって流行のプランクをおこなっていませんか?

プランクは今や体幹トレーニングの代表格といっても過言ではない種目です。

この種目のこと自体を「体幹」と呼ぶ人がいるほど、今やメジャーとなったプランク!

トレーニングは、どのトレーニングもそうですがやっていくほど身体は慣れていくものです。

トレーニングの原則に「漸進性の原則」というものがあります。

これは「トレーニングは慣れてきたら強度なり時間なりを増やしていかないと能力の成長はそこで止まってしまいますよ」という法則です。

そこで、プランク・・・どのように負荷を上げていくと良いのか?です

まず、誰もが「時間」を伸ばそうとすると思います。

それはそれでいいのですが、ここで一つ注意点があります。

あんまり長い時間に伸ばすのもちょっと問題があるんです。

Kell&Bhanmbhaniという方が、プランクなどを実施している時の体幹の筋肉の酸素化を調べたそうです。

筋肉の酸素化の低下が進むと、障害と疼痛の原因となる疲労因子を増加させる可能性が高くなるそうです。

また腰部の筋肉の酸素化のレベルと、腰痛には相関関係があると考えられています。

そしてプランクを30秒以上ホールドすると腰部進展筋群の酸素化の低下が明らかになったそうです。

そこでまずプランクの負荷の上げ方として「時間を伸ばす場合」は1セットを30秒ほどとします。

そして「セット数を増やす」ことで、トータルの時間を延ばしていく事が特に腰痛が心配な方にはオススメです。

またプランクの負荷の上げ方としては「時間」を延ばしていく事よりフォームややり方を工夫して「強度」を上げていくこともお勧めとなります。

プランクで鍛えられる筋肉は何処?

腹直筋? 外腹斜筋? 内腹斜筋? 腹横筋? 骨盤底筋群? 多裂筋?

全て正解です(笑)

ドローインを組み合わせる事でその全てが鍛えられます!

それはそれでいいのですが、実はもう一つ大事な概念?があるんです。

それは「固定筋」という概念?です。

人はなにか動作を行なう時に、全ての筋肉を常に動かして動作をしている訳ではありません。

難しいですね(^^;

例えば、棚にあるものを持ち上げる時に、腕は物を棚から上げる動作をします>

しかしこの時「体幹」はそんなに動いていないと思います。

でも物がちょっとした重い場合、体幹は動いていないからといって力が入っていないでしょうか?

違いますよね?

もし持ち上げる物が重ければ、めっちゃ力が入るはずです。

これはお腹に力をいれて力が入りやすくしているだけではなく、腕でなにか持ち上げる時に「土台を固定」しないと持ち上げる事が出来ない為に、体幹がぶれたりしないように「固定する」ために力を入れているのです。

別名「安定筋」ともいいます。

実はスポーツの局面では、手足が極端に速いスピードで動いていても、・・・

体幹は動いていない・・でも力がはいっていない訳ではない・・

というシーンは沢山あります。というかほとんどこれに当たりますよね?(^^;

手足を動かす時に「土台」がしっかりとしていないと正確に素早く先端(手足)を動かす事は出来ません!

プランクはその「身体を固定(安定)させる為に働く筋肉」を鍛えるのです。

土台がしっかりと固定されていれば、思う存分先端に力を入れる事が出来ます!

まずはスポーツシーンに役だたせるための基本、「固定筋を鍛える」為という目的があるという事を意識してプランクを行なうようにしましょう!

この意識をもつとプランクのバリエーションエクササイズを行なう時にフォーム上の気をつけるポイントの意味がいろいろと分かるようになります。

次はその、バリエーションエクササイズについてご紹介します!

まず、ちょっと大前提を一つ!

バリエーションエクササイズに移行していい目安だけご紹介しておこうと思います。

普通のプランクを1分、インターバルを30秒にして、連続3セットやってまだちょっと余裕があるくらいならバリエーションエクササイズに進んでもいいかなと個人的に思っています。

もしこれがまだ超きつい!というレベルであればいろいろなバリエーションエクササイズには進まず、基本のプランクがこの時間できるように頑張りましょう!

そして、そのレベル迄上がったらいくつかバリエーションを加えてプランクの強度を上げることをお勧めします。

プランクの強度の変え方の基本

次にプランクの強度を上げるにはどうすればいいのか?です。

まず「手や足の置く位置を変える」ことがポイントです。

まず手を置く位置ですが、これは「高くなると、強度が「低く」」なります。

誰もが最初からプランクが30秒できるとは限りません。

中には10秒ほどしかできない・・・・という方もいると思います。

そういう場合は、腕を置く位置を「高く」して対応すると良いでしょう(^^)

初心者むけプランク

参照画像 NSCA 全米ストレングス&コンデイショニングジャーナル

そして、逆に・・・「足を高く」するとどうなるか?ですが・・・

これは運動負荷が「高くなる」のです。

しかし高くすればするほどいい・・・ということではありません。

体の角度が「床と平行」になるくらいに足を置く位置を高くするのが最も運動強度が高くなります。

上級プランク

もう一つのプランクの強度の上げ方は「腕を置く位置を「遠くする」」ことです。

こうすると身体を支える支点同士(腕と足の先)の距離が広がるので、真ん中にある体幹への負荷が強まります!

つま先を伸ばしても同じような効果が見込めますね(^^)

プランクミスフォーム

最初は誰でもフラットなプランクから始めると思いますので、そこに慣れたら、まず手の置く位置と足のつま先を置く位置を「遠くする」方から強度を上げた方が手軽かもしれません。

これで30秒を数セットやっても大丈夫になったら、足を置く位置を高くする・・・

という強度の上げ方の順番でいいと思います(^^)

さらにそれでも数セットできるようになったら、組み合わせて・・・つまり「足を高い位置に置く」のと「腕と足の距離を広げる」を両方同時に行うようにするとさらに無理なく強度を上げていくことができます。

プランクの強度のあげ方のバリエーション

次のレベルの強度のあげ方ですが・・

はい!!片足浮かせて下さい!

・・・・・・これだけです。
片足上げプランク

これで下腹部の強度は2倍になります!

そりゃそうです!

いままで両足で踏ん張っていたのが片足になってしまうのですから(^^)

この時のポイントは「骨盤が傾かない」ということです。

片足をあげても身体のライン、特にお腹と骨盤は床と平行を保っていただきながら行なうのがポイントになります。

もう一つご紹介。

簡単です。

片手を頭上に伸ばして、もう片方の手で身体を支えます。

これだけです(笑)

両方に共通する注意ポイントは「身体を斜めに傾けない」事です。
エルボートゥ
特に手のときは両肩のラインが斜めになってしまう方が多いので、出来るだけ両肩のラインは床と並行にしましょう。

足のときは「骨盤が斜めに傾かないように」して下さい(^-^)

いきなり強度が高くなりますので、普通のプランクを1分3セットできるようになってからトライしてみて下さい。

それぞれ最初は30秒程を目標にしてみましょう(^-^)

さらに強度を高くしたい場合

さらに強度を高くしたい場合は・・・・・

その腕や足をちょっと動かしていただきたいと思います

どう動かすかというと・・・膝頭を床と平行に引き上げます。

これのポイントもやはり身体のライン、特にお腹と骨盤は床と平行を保っていただきながら行なうのがポイントになります。

「固定筋」を鍛える為です!

「コア」は動かさずに「四肢を動かす」ことがポイントです!

さらに強度を上げたい場合は・・・回します!

まずは最初、小さい円を描くように回していただいて慣れてきたらそれを少しずつ大きくしてみましょう!

早く動かしてしまうと身体がぶれてしまいやすいので最初はゆっくりと回して下さい。

ここで気をつけていただきたいのは・・・必ず反対方向にも回してあげましょう。(^^)

右回りが終わったら左回りという感じにです。

こういうトレーニングを行なうとほんとに色々な筋肉を使っている(鍛えられている)感覚が分かっていただけると思います。

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