体幹トレーニング

「プランクの強度の上げ方」について!

2017年7月26日

プランク(Plank)によるエクササイズ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です
今日は「いまさら聞けない 体幹 プランクの強度のあげ方」というテーマお話ししたいと思います。
漠然と流行に乗って「体幹を鍛えること」だけが目的になって流行のプランクをおこなっていませんか?

もう、今や体幹トレーニングの代表格といっても過言ではない種目です。

この種目のこと自体を「体幹」と呼ぶ人がいるほど、今やメジャーとなったプランク!

トレーニングというのは、どのトレーニングもそうですが、やっていくほど身体は慣れていくものです。

すると、トレーニングの原則に「漸進性の原則」というものがあるのですが、トレーニングは慣れてきたら、強度なり時間なりを増やしていかないと、能力の成長はそこで止まってしまいますよ・・・・という法則のようなものがあるんです。

そこで、プランク・・・どのように負荷を上げていくと良いのか?・・・ですが

まず、誰もが「時間」を伸ばそうとすると思います。

それはそれでいいのですが、ここで一つ注意点があります。

あんまり長い時間に伸ばすのもちょっと問題があるんです。

Kell&Bhanmbhaniという方が、プランクなどを実施している時の体幹の筋肉の酸素化を調べたそうです。

筋肉の酸素化の低下が進むと、障害と疼痛の原因となる疲労因子を増加させる可能性が高くなるそうです。

また、腰部の筋肉の酸素化のレベルと、腰痛には相関関係があると考えられています。

そして、プランクを30秒以上ホールドすると腰部進展筋群の酸素化の低下が明らかになったそうです。

そこでまず、プランクの負荷の上げ方として「時間を伸ばす場合」は、1セットを30秒ほとどとし、「セット数を増やす」ことで、トータルの時間を延ばしていく事が特に腰痛が心配な方にはオススメです。

また、プランクの負荷の上げ方としては、「時間」を延ばしていく事よりも、フォームや、やり方を工夫して、「強度」を上げていくことがオススメとなります。

プランクで鍛えられる筋肉は何処?

腹直筋? 外腹斜筋? 内腹斜筋? 腹横筋? 骨盤底筋群? 多裂筋?
全て正解です(笑)
ドローインを組み合わせる事でその全てが鍛えられます!
それはそれでいいのですが、実はもう一つ大事な概念?があるんです。
それは「固定筋」という概念?です。
どういう事かというと、人はなにか動作を行なう時に、全ての筋肉を常に動かして動作をしている訳ではないという事なんです。
難しいですね(苦笑)
例えば、棚にあるものを持ち上げるという時に、腕は物を棚から上げる動作をしますが、この時「体幹」はそんなに動いていないと思います。
しかし、物がちょっとした重さがある場合、体幹は動いていないからといって力が入っていないでしょうか?
違いますよね? もし持ち上げる物が重ければ、めっちゃ力が入るはずです。
これはお腹に力をいれて力が入りやすくしているだけではなく、腕でなにか持ち上げる時に「土台を固定」しないと持ち上げる事が出来ない為に、体幹がぶれたりしないように「固定する」ために力を入れているのです。
別名「安定筋」ともいいます。
実はスポーツの局面では、手足が極端に速いスピードで動いていても、
体幹は動いていない!
でも力がはいっていない訳ではない!!
というシーンは沢山あります。というかほとんどこれに当たりますよね?(^^;
手足を動かす時に「土台」がしっかりとしていないと正確に素早く先端(手足)を動かす事は出来ません!
プランクはその「身体を固定(安定)させる為に働く筋肉」を鍛えるんです。!
土台がしっかりと固定されていれば、思う存分先端に力を入れる事が出来るんですね!
まずはスポーツシーンに役だたせるための基本、「固定筋を鍛える」為という目的があるという事を意識してプランクを行なうようにしましょう!
この意識をもつとプランクのバリエーションエクササイズを行なう時にフォーム上の気をつけるポイントの意味がいろいろと分かるようになります。
次はその、バリエーションエクササイズについてご紹介します!
まず、ちょっと大前提を一つ!
バリエーションエクササイズに移行していい目安だけご紹介しておこうと思います。
普通のプランクを1分、インターバルを30秒にして、連続3セットやってまだちょっと余裕があるくらいならバリエーションエクササイズに進んでもいいかなと個人的に思っています。
もしこれがまだ超きつい!というレベルであれば、まだいろいろなバリエーションエクササイズには進まず、基本のプランクがこの時間できるように頑張りましょう!
そして、そのレベル迄上がったらいくつかバリエーションを加えてプランクの強度を上げることをお勧めします。

プランクの強度の変え方の基本

どうすればいいのか?ですが、まず「手や足の置く位置を変える」ことがポイントです。

まず、手を置く位置ですが、これは「高くなると、強度が「低くなる」」のです。

誰もが最初からプランクが30秒できるとは限りません。

中には10秒ほどしかできない・・・・という方もいると思います。

そういう場合は、腕を置く位置を「高く」して対応すると良いでしょう(^^)

そして、逆に・・・「足を高く」するとどうなるか?ですが・・・

これは、運動負荷が「高くなる」のです。

しかし、高くすればするほどいい・・・ということではありません。

体の角度が、「床と平行」になるくらいに足を置く位置を高くするのが、最も運動強度が高くなります。

もう一つのプランクの強度の上げ方は「腕を置く位置を「遠くする」」ことです。

こうすると、身体を支える支点同士(腕と足の先)の距離が広がるので、真ん中にある体幹への負荷が強まるのです!

つま先を伸ばしても同じような効果が見込めますね(^^)

最初は、誰でもフラットなプランクから始めると思いますので、そこに慣れたら、まず、手の置く位置と足のつま先を置く位置を「遠くする」方から強度を上げた方が手軽かもしれません。

これで30秒を数セットやっても大丈夫になったら、足を置く位置を高くする・・・

という強度の上げ方の順番でいいと思います(^^)

さらにそれでも数セットできるようになったら、組み合わせて・・・つまり「足を高い位置に置く」のと、「腕と足の距離を広げる」を両方同時に行うようにすると、さらに無理なく強度を上げていくことができます。

プランクの強度のあげ方のバリエーション

このプランクの強度の上げ方についてご紹介したいと思います。
といっても簡単なんですが・・・・はい・・・・片足浮かせて下さい!

・・・・・・これだけです。

はい、これで下腹部の強度は2倍になります!
そりゃそうです、いままで両足で踏ん張っていたのが片足になってしまうのですから(笑)
この時のポイントは「骨盤が傾かない」ということです。
片足をあげても身体のライン、特にお腹と骨盤は床と平行を保っていただきながら行なうのがポイントになります。

 

もう一つご紹介。

簡単です。

片手を頭上に伸ばして、もう片方の手で身体を支えます。
これだけです(笑)

両方に共通する注意ポイントは「身体を斜めに傾けない」事です。

特に手のときは両肩のラインが斜めになってしまう方が多いので、出来るだけ両肩のラインは床と並行にしましょう。
足のときは「骨盤が斜めに傾かないように」して下さい(^-^)

いきなり強度が高くなりますので、普通のプランクを1分3セットできるようになってからトライしてみて下さいね。
それぞれ最初は30秒程を目標にしてみて下さい(^-^)

さらに強度を高くしたい場合は・・・・・

その腕や足をちょっと動かしていただきたいと思います

どう動かすかというと・・・・

どう動かすかというと、膝頭を床と平行に引き上げます。
これのポイントもやはり身体のライン、特にお腹と骨盤は床と平行を保っていただきながら行なうのがポイントになります。
そう、「固定筋」を鍛える為ですね!
身体、ようするに「コア」は動かさずに、「四肢を動かす」ことがポイントになるんです!

さらに強度を上げたい場合は・・・回します!
まずは最初、小さい円を描くように回していただいて、慣れてきたらそれをすこし大きくしてみましょう!
早く動かしてしまうと身体がぶれてしまいやすいので、最初はゆっくりと回して下さい。

ここで気をつけていただきたいのは・・・必ず反対方向にも回してあげて下さい。
右回りが終わったら左回りという感じにです。
こういうトレーニングを行なうとほんとに色々な筋肉を使っている(鍛えられている)感覚が分かっていただけると思います。

最強版ともいえる方法をご紹介です!

それは・・・・・「人の手で押す」ということです。
これは、・・・
ほぼ拷問レベルになるくらいきついです(^^;
具体的には、例えばプランクでいうと、腰の当りを上からパートナーに押してもらいそれに耐えながらキープするという物です。
シンブルですが、とても(押している人間に対し殺意が芽生えるほど(^^;)に運動強度は上がります!
そしてシンプルであるが故、全ての静的体幹トレーニングに実施する事が出来ます。
ヒップリフトにしてもそうですし、サイドプランクにしてもそうです。
押す人は上から体勢が崩れないように力加減をしながら行なうようにします。
やりかたのポイントとしては二つあり、短時間で強いパワーを発揮しなければならないような競技には、秒数の設定を短くして、すこし強く押してもらう方がいいでしょう。
逆に固定筋(体勢を安定させる為に働く筋肉)としての能力向上のためなら、軽めに一定時間押し続けた後、手を離して、自重である程度行なう時間を設けてあげるほうがいいと思います。
前者であれば30秒と時間を区切ってその時間ギリギリ耐えられるくらいにパートナーの方は力を入れて、ほんとにギリギリまで行なう!と行ったやり方です。

後者の場合は、最初の30秒ある程度の力で押した後、パートナーの方は手を離して、あとは自重でもう30秒から1分身体を固定しながら耐えると行った物です。
この時に、上記の強度を上げる手法(片手片足にする、手足を動かしたり床を動かしたりした不安定なサーフェスをつくる)等をすると、疲弊した中での身体を固定させる能力の向上が、さらに見込めると思います!
ポジション的に気をつけていただきたいのは「体勢が崩れて迄おこなってはいけない」という事です。
正しいポジションがとれないと、静的体幹トレーニングは、鍛えたい筋肉から、一気に負荷が抜けてしまうので、苦しいだけで筋肉が強くならないというなんともやるせない結果になってしまうのでご注意下さい。
また、これらのトレーニングは、あくまで自重の体幹トレーニングではもう各種目10分以上出来てしまい、すべてを何セットもこなすと、それはもうとてつもない時間がかかってしまうという方がすべき上級者向けトレーニングです。
くれぐれもベースの体幹エクササイズが充分にこなせないうちに行なうと身体を傷めてしまう可能性がありますので、その点は充分に気をつけて下さい!
種目としては、プランク(フロントブリッジ)、サイドプランク(サイドブリッジ)、ヒップリフトバックブリッジ)の3種目をそれぞれ行なうだけで、体幹の全方位を鍛える事が出来ます。
もう普通のプランクなんて鼻歌うたいながら何十分もできちゃうなんて猛者の方は、よろしければぜひチャレンジしてみて下さい!

誰でも手軽に行える「プランク」ですが、ご自身の体力レベルに合わせてぜひ強度を選んで実施するようにしましょう(^^)

よろしければ色々ご参考に(^^)

ではでは!(^^)

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