腸腰筋

【必見】スポーツに活きる機能的腸腰筋トレーニング

ブルガリアンスクワットとランジの違い

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

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今日はスポーツに活きる機能的腸腰筋トレーニングというテーマでお届けしたいと思います!!!

みなさん股関節前部って・・・・・・意識されていますか?(^^)

ここって他の関節とは少し違った感じで筋肉が付いているんです。

どういうことかというと、・・・・

股関節の前部って・・・筋肉あります?

股関節の後ろ側はお尻という大きな筋肉がついています。

しかし股関節の前・・・・・

一般に言われている大腿四頭筋という太ももの前の筋肉の付着部がその辺だったりします。

でもなんかとてもわかりづらいですし、そもそも筋肉ある感じ自体しませんよね(^^;

そう、股関節の前・・・

つまり「足を上げる筋肉」は、股関節の前部においてアウターマッスルってないんです。

腸腰筋と言って「骨盤の中」を通って太もも(しかも内側)の骨に付着している筋肉があります。

この筋肉は関節の外側を通って動かしている感じの筋肉ではないので、関節を力強く動かすにはちょっと不向きな感じにくっついている筋肉とも言えます。

足を後方に蹴る動作を力強くさせたり、速く動かすためにお尻の筋肉を色々鍛えることは、とても大事なトレーニングです。

しかし、スポーツシーンでは足は後方に蹴りっぱなしではなく、必ず「前に振り戻し」ますよね?

しかも、まっすぐだけでなく「色々な方向に振り上げる」ことの方が多くないですか?

球技であれば「足を色々な方向に素早く振り上げる能力」が「一歩目」の動きの質に直結すると言っても過言ではありません。

この足を前に振り戻す時に使われるのが腸腰筋です。

そして、実は加齢とともに最も力が弱くなり、さらに固くなりやすいのがこの「股関節前部」(腸腰筋)だったりします。

加齢とともに転倒&寝たきりになる方の急増が問題になっているのは、この「腸腰筋が弱くなりやすい」ことが原因でもあります。

ここが弱いと足が上がらなくなってしまうのです。

腸腰筋

最近この筋肉、結構メジャーになってきて、ツィッターのご質問でも「腸腰筋鍛えるのにはどんなトレーニングがいいですか?」なんてご質問結構頂きます。

そんな腸腰筋ですが、知らない方のためにちょっとご説明を。

まず、この筋肉は、太腿の骨の内側に付着していて、そこからぐっと上に行き、二手に分かれます。

一つは骨盤の腸骨内面に付着する「腸骨筋」と、もう一つは腰の辺りの背骨の側面に付着する「大腰筋」の二つを総称して「腸腰筋」と言います。

腸腰筋

イラストを見ても分かるようにこの筋肉の役割は、ずばり「足を前方に引き上げる」時に使われるメインの筋肉です。

もうそれこそ全てのスポーツのシーンで大活躍する筋肉です。

しかし、前述のとおり、太腿の内側から背骨の腰の部分を結んでみると、メッチャ身体の中心部分近くを通る体幹のインナーマッスルとも言えます。

黒人の陸自競技短距離選手のお腹をMRIで撮るとこの腸腰筋が肥大していて、内蔵のスペースが狭くなったりしている位ぶっといです(^^)

ではこの腸腰筋という、身体の中心部分近くにある筋肉をどのように鍛えるか?ですが・・・

筋肉の付着部分の両端を「起始」「停止」と呼びます。

腸腰筋は、背骨や骨盤を起始にして、大腿にかけて停止しています。

要するに太ももと、骨盤&背骨にくっついています。

これが収縮することによって「足が上がる」のですが・・・・

ここでちょっと考えてみてください。

「足が上がらなかったら」どうなるのか?

つまり足が固定されていたら・・・今度は「骨盤&背骨」の方を引き寄せますよね?

つまり腸腰筋が収縮したときの身体の動きは「足を上げる」か「上体が前屈する」かのいずれです。

上体を固定すれば足が上がり、足を固定すれば上体が前屈します。

要するにこの過程で、何らかの負荷をかけてあげる事が腸腰筋の筋トレなんです。

なので、腸腰筋を鍛えるには

  • 足を固定して普通のシットアップ(腰への負担を逃がすため膝は必ず曲げる)
  • レッグレイズ(脚上げ腹筋)

をしていただく事が基本的なエクササイズになります。

※シットアップは腰への負担を逃がすため膝は必ず曲げる

とくに脚上げ系のエクササイズの方を僕は勧めていて、これをフラットベンチ等のような平らな所で寝て行っていただく事はもちろんの事、斜めに傾斜する台をつかって角度を変えて行ったり、鉄棒にぶら下がって足を上げる等、いろいろ負荷のかかる角度を変えて行っていただく事をお勧めしています。

ジムではトータルヒップというマシンがあって、それで片足ずつパッドをもも上げのように持ち上げる過程で負荷をかけたりするトレーニングもお勧めです。

スポーツに活きる機能的腸腰筋トレーニング

腸腰筋はスポーツシーンでは非常に大切な筋肉ですが、そんなスポーツの場面で腸腰筋が機能的に動かせるようにトレーニングする方法をご紹介します。

サイドランジトゥフロントランジ

まずは足を横に大きく踏み出します。

体重も「ぐっ」と踏み込んだ足に乗せましょう。

この時踏み込んだ足の角度が床と垂直になるくらい重心を踏み込んだ足の方向に移動します。

次にそのまま踏み込んだ足の方向に体の向きを回転させます。

足の方向に体がむいたら後ろ足の膝が床につくくらい「ぐっ」と腰をおろしましょう(^^)

(実際は回転させながらおろしていけるようになるとさらに良い)

おろしたら、今度はその反対に動作していきます。

股関節を中心に身体を回転させながら色々な方向への動きに慣れさせます!

20回左右合わせて20回を目安に行いましょう(^^)

ランジツイスト

足を前方に大きく踏みこんで、後ろ足の膝が床につくように腰を深くおろします。

踏み込んだ足と反対側の手を上にあげます。

そのまま、挙げた腕と反対方向に上半身を倒して体側を伸ばします。

腕を上げて体側を伸ばした時に、後ろ脚側の股関節を「ぐっ」と伸ばすことを意識して、固くなりやすい股関節前部の柔軟性を向上させましょう(^^)

左右それぞれ20回を目安に行います。

ニートゥーエルボー

立って頂いて、片腕を上げます。

同時にあげた腕と反対側の足を床から離して横に上げます。

そこからあげた腕の肘と、あげた足の膝を身体の前でつけるようにします!

パランスを取りつつ、上半身と体幹を連動させながら、股関節前部が大きく稼動できるように鍛えてあげましょう(^^)

これも左右20回を目安に行ってください。

固くなりやすかったり、動かしていないと弱くなりやすい「股関節前部」です。

色々普段から刺激してあげて「大きく」「機能的」に動かしてあげられるようトレーニングしてみましょう(^^)

なんとか教室で腸腰筋を鍛えたい!と言う方へ

下っ腹を鍛えたいんでけど何かいいものはありますか?

腸腰筋を鍛えたいんでけど何かいいものはありますか?

みたいなご質問結構いただきます。

下っ腹を鍛えたい時の基本は前のページも言ったように「足上げ腹筋を行う」というのが一般的です。

この足上げ腹筋を、

  • 角度を変えて行う
  • 負荷をかけて行う

(注 負荷を「軽くしたい」場合はひざを曲げて行うなど)

  • スピードを変えて行う

などして、色々とバリエーションをつけていくものなのですが・・・

もっと簡単にできない?

みたいな希望を持たれている方も多いと思います(^^)

またこれらの筋肉を「教室」や「オフィス」などで、できるだけ気軽に鍛えたい・・

そんな方もいるのではないでしょうか?

椅子に座りながら行う腸腰筋トレーニング

まず、先ほども言ったように「足を上げる」トレーニングがこの腸腰筋を鍛えるエクササイズです。

したがって教室やオフィスなどでこれを鍛えたかったら「椅子に座ったまま足を上げる」トレーニングが基本になります(^^)

さらに以下の注意点を踏まえてやってもらいたいのです。

つまり・・・「骨盤を立てた状態」で行います。

どういうことかというと、椅子に座っている状態で「猫背」になっているとどうなるのか?

これは、骨盤が後ろに倒れている状態になります。

先ほどの注意点で言ったように、腸腰筋が収縮すると骨盤は「立つ」方向に引っ張られます。

ある程度腸腰筋を収縮させた状態・・・・つまり骨盤を立てた状態から・・・さらに足を上げる・・・・

論より証拠でやってみていただくとわかると思います(^^)

まず、後ろにもたれかかるような態勢で座って腿を上げてみてください。

次に骨盤を「立てた」状態で腿を上げでみましょう。

全然きつさが違うと思います(^^)

もちろん骨盤を立てた状態で行う方がはるかにきついと思います。

まず、これで慣れていただき、さらに鍛えたい方は・・・・

手で腿を上から押さえつけて」ください(^^)

徒手抵抗というやつですね(^^)

骨盤を立てた状態から腿をあげてキープ、さらに手で抵抗をかけてみると・・・

かなりきついトレーニングになります(^^)

まずは何も抵抗をかけない状態で片足30秒をできるようになったら、それを2セット、3セットと増やしていき、3セットできるようになったら手で抵抗をかけてみましょう。

片足ずつできるようになったら最後は両足一緒にあげるトレーニングにトライしてみてください(^^)

教室やオィスで簡単にできます!

・・・・が・・・

ちゃんと勉強や仕事がおろそかにならないように気をつけてくださいね(^^)

よろしければ色々とご参考にしてください

ではでは!!!

関連YouTube動画 さあ!! 腸腰筋について語ろうか!! その1 腸腰筋の働きと鍛え方!!

関連ブログ記事 大腰筋をよりマニアックに細かく鍛えるトレーニング方法とは?

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