走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。
腸腰筋・・・・・ご存知ですか?
これは「足を上げる」時に使われる筋肉です。
そのため陸上競技を始めとする「足を素早く上げる」ことを必要とするスポーツ・・・
つまり走る競技であればほとんどのスポーツに必要な筋肉と言えます。
この筋肉を鍛えることは競技力向上のためにはとても大切なことです。!
特に今日は「走り」の観点から腸腰筋を鍛える種目をご紹介しようと思います。
まず腸腰筋は走っている時にどう使われることが多いのか?です。
走っている時に腸腰筋は股関節の屈曲開始より、かなり早い段階・・・・
すなわち股関節が伸展している時(足が後ろに流れている時)から活動を開始しているのです。
早い段階で活動しているということは、腸腰筋が引っ張られている(股関節が伸びている)段階で既にパワーの発揮がされています。
足を上げる動作以前に既にパワーが発揮されている・・・
言い換えれば筋肉が伸びながら力を発揮している・・・・
この状態、筋トレの世界では「エキセントリック」と言います。
なので走りにつなげる腸腰筋の筋トレは、このエキセントリックの状態を作り出しながらトレーニングをすることがポイントです。
「レッグランジ姿勢のサイドベント」
レッグランジとは足を前方に踏み込み腰を落とすトレーニングです。
この筋トレ自体はそれほど珍しいものではないのですが・・・
ここで「走り」のために一工夫です!
そもそも、足を上げるための筋肉なのにレッグランジ? と思われている方も多いと思います。
通常レッグランジは「踏み込んだ方の足」を鍛えるトレーニングです。
しかし、この場合注目したいのは「後ろの足」です。
レッグランジの時の後ろの足の腸腰筋って・・・・
伸ばされてますよね?
この時に負荷をかけてトレーニングすることによって「走りのための腸腰筋トレ」になるんです(^^)
まずこのレッグランジにバーベルやメディスンボールなどある程度の重量物を持ちます！
さらにその重量物を頭上に持ち上げます。
あまり重いものでなくても大丈夫です(^^)
そしてレッグランジで足を踏み込んだら身体を横に傾けます！
後ろ足の腸腰筋を伸ばしながら鍛えるために踏み込んだ足の方に上半身を傾けて見ましょう！
これにより後ろ足の腸腰筋がより伸ばされながら自重以上の負荷をかけて鍛えることができます(^^)
ただしこのエキセントリックという状態は、筋トレの中では最も強度の高いトレーニングに位置されるものです。
最初は「腸腰筋がある程度伸びている状態での「コンセントリック」トレーニングから始める方がいいかもしれません。
コンセントリックとは「筋肉が縮みながら負荷がかかる状態」がメインで、まあ、普通の筋トレは主にコンセントリックであることが多いです。
次にご紹介するエクササイズはこのコンセントリック系のエクササイズです(^^)
ワンレッグレイズ
腸腰筋のトレーニングを行う場合、気をつけなければならないのが「骨盤の前傾角度」です。
これがあまりに前傾していると「腰」に過剰な負荷がかかりよくありません。
足上げ腹筋が基本ではあるのですが、この前傾角度をある程度担保するために片足だけシットアップ台にかけて、片足だけ足上げをするワンレッグレイズというトレーニングがあります。
まずこれで足を上げるトレーニングに慣れていただいたら慣れたら負荷を上げます。
簡単です(^^)
バーベルプレートやメディスンボールなどの重量物を手にして上体も同時に起こします！
片足でのVシットアップですね(^^)
これにより、骨盤の前傾角度はある程度以上前屈しないように確保されつつ負荷を上げることができます！
まずはこのトレーニングに慣れてから、ランジ系トレーニングに進んだ方がいいかもしれません(^^)
バーベルを使ったエクササイズをいくつかご紹介
「シシースクワット」
通常のシシースクワットは何かに捕まり(パワーラックなど)、足を狭くしてたちます。
そのまま身体を反るようにして後ろに倒れながら膝を曲げていく、かなりダイナミックなスクワットです。
昔「マトリックス」という映画でキアヌリーヴスが、身体を反らしながら弾丸を避ける有名なシーンがありますが、ほぼあれだと思っていただいていいと思います(^^;
このスクワットの特徴は、身体を反らしていく特性上「腸腰筋を非常に伸ばした状態」で負荷をかけられるという点にあります。
そう、走っている時の「腸腰筋が伸ばされる時に負荷がかかる」という特性ととても類似しているんです(^^)
まずはこれから身体を慣らしていただきます！
そうしたら・・・・「バーベル」によりさらに負荷をかけます。
どうするのかというと、バーベルを身体の「後ろ」で持って立ちます。
そう！ 「後ろ」です。
そのまま・・・身体を反らすようにしながら「軽く」シシースクワットをします(^^)
バーベルを持っているので、後ろへの反り方はかなり浅く、膝はあまり曲げなくても良いです(^^)
このバーベルでのシシースクワットはあくまで「走りのための腸腰筋トレーニング」として行いますので「腸腰筋を伸展させる時に負荷をかける」事に注力しましょう！
このエクササイズは一見危険に見えますが、膝や股関節を局所的に曲げるのではなく、腹壁の筋群を収縮させながら全体を弓のようにしならせて行うことで負荷を色々な箇所に逃がしながら行えます。
骨盤の過剰な前弯が抑制され、比較的安全に実施できるエクササイズです。
ランジ系
トレーニング強度の上げ方の基本は、「両足で行う」→「片足で行う」に漸進していくことで、安全に強度を上げていくことができます。
前のページのランジでは「横」に伸ばしました。
ここではシシースクワットで身体を慣らしているので「後ろに」伸ばします。
ランジをしながら腸腰筋を伸ばすようにしながらトレーニングを行います。
より効かすために「後ろに歩きながらランジ」を行う「バックワードランジ」を取り入れてもらうとさらに良いでょう(^)
これらのエクササイズのポイントは「腸腰筋を伸ばしながら行う」ことを意識することとです。
一箇所だけが極端に屈曲してエクササイズを行わないようにすることが大切です。
使用重量も比較的軽量な重さから始めていただいて、徐々に負荷を上げていくようにしましょう(^^)
「走りにつながる腸腰筋のストレッチについて」
腸腰筋・・・・みなさんここを「ストレッチ」していらっしゃいますか?
ハムストリングスや腰、ふくらはぎをストレッチする機会は多いけれど・・・
腸腰筋?
どうやるの?と思われる方も多いと思います。
まず腸腰筋ですが、どこからどこまで走っているのかを理解することが大事です。
まず、太ももの内側にこの筋肉はくっついています。
そして、骨盤を通って大腰筋と腸骨筋という筋肉に別れていきます。
腸骨筋は、骨盤の後ろ側にくっついています。
大腰筋は背骨にくっついています。
骨盤と背骨・・・そして太ももを結んでいる筋肉なのですが、ここで大切なポイントがあります。
それは「骨盤の角度」です。
腸腰筋を伸ばしたい時に、骨盤の角度が前に倒れたり、後ろに倒れたりすると、腸腰筋が効率的に伸びなくなってしまうんです。
腸腰筋を伸ばしたい時は「骨盤の角度をキープして上げる」ことが大切です。
しかしこれなかなか一人でキープさせるのが難しいのです。
そこで今日は「ペアストレッチ」・・・
つまり 誰かに補助してもらってストレッチする方法をご紹介したいと思います。
うつ伏せで行う方法
まずはうつ伏せに寝ます。
パートナーは上から骨盤を抑えます。
お尻の筋肉を上から押して固定するようにしましょう。
そしてもう片方の腕で大腿の前を持ち、そのまま引き上げます！
ポイントは骨盤を抑える手です！
腰のあたりを押してしまうと、骨盤が前傾しすぎてしまいます！
またこの方法はパートナーの方にかなりの力が必要です！
なんならプロレスの片海老固めのようにしていただいてもOKです！
いや、ほんとですよ！ ふざけて言ってませんから！
プロレスの片海老固めは自分のお尻を「相手の腰の上」に乗せますが、腸腰筋のストレッチが目的なので「お尻の上」に乗るようにすると良いでしょう！
またこの時に、ストレッチされている側のトレーニーはお腹にバスタオルや薄いクッションなどで圧を加えるとさらに効果的です。
仰向けで行う方法
最後は仰向けで行う方法のご紹介です。
ストレッチを受けるトレーニーは、テーブルなり台なりの少し高いところに寝ていただきます。
そしてテーブルなどの端から足を出してだらっと垂らすようにします、
パートナーはストレッチしたい腸腰筋の「反対」の足の膝を持ちます。
トレーニーは片足を上げて持ちやすいようにして上げましょう(^^)
パートナーは膝を抑えつつ骨盤が傾斜するのを制御し、ももう片方の足の太ももを「下に」押すようにして腸腰筋を伸ばして上げます！
これらのストレッチにさらに一工夫させるとしたらストレッチを受けているトレーニーがストレッチ中にお腹に力を入れて、腹圧を高めることにより少し腸腰筋の伸びる感覚が変化します。
腸腰筋は走る時に非常に大切な役割をする筋肉です。
色々書きましたがよろしければ色々ご参考に(^^)
ではでは！(^^)