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【重さ慣れ】ベンチブレスのスランプを打ち破るテクニック

ベンチプレス

【重さ慣れ】ベンチブレスのスランプを打ち破るテクニック

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまずみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介しようと思います

今日は、僕のつぶやきに対しての質問から始まるやり取りのご紹介です。

野上鉄夫
筋力を増大させる2大要素は神経系の発達と筋肥大です。

トレーニング初期は神経系の発達が大きいですが徐々にそれは低くなります。

それと反するように筋肥大がおこります。

寄与率は大体4週間程で逆転しますね。

質問
質問ですが、神経系が重さに慣れるといった解釈でよろしいですか?
野上鉄夫
慣れるといえば慣れるともいうと思いますが・・・

神経が筋肉の隅々まで「伸びていく」ことで筋肉の使える領域が増えるんです(^^)

質問
わかりました!

ありがとうございます。

というものでした

これは、ジムでもよくお客様に聞かれる質問でもあります。

「野上さん、ベンチプレスの重さが上がっていくんだけど、筋肉ついた感じしていないんだよね・・・どうして?」みたいなご質問は年中受けます。

これに対して、僕がよくお客様に言う説明をそのままご紹介したいと思います。

僕が普段している説明

みなさん北斗の拳ってご存知ですか?(^^)

ケンシロウと言うめっちゃ強いヒーローが、北斗神拳という流派の技を使い、世紀末の荒れた世の中の悪を退治していくというあの有名すぎる漫画です!

この北斗神拳の何がすごいのか?

一つは「秘孔」という人間の急所をついて、ちょっとありえないような悪党の倒し方をする、特殊な技を使う点にあります!

この「秘孔を突く」はあまりにも有名ですが実はもう一つすごい特徴があるのです。

ケンシロウはどんな分厚い鉄の扉も「アタタタタタタタタ!」と言って吹っ飛ばしてしまうことができます。

もう「筋肉が隆々だから」では済まないレベルの壮絶なパワーを持っています!

しかし筋肉の量だけで言えば、皆さんは信じられないかもしれませんが外国人のトップビルダーなら、正直ケンシロウよりも筋肉の量はあるでしょう!

しかし、鋼鉄の扉をグニャと曲げてしまうほどのパワーなんてある訳がありません!

これはですね・・・

北斗神拳は、通常人間は持っている筋肉の30%ほどしか使えないところを、特殊な訓練により100%使えるようになるので、あのような爆発的なパワーを得ることができているのです!

えーっとそろそろ真剣に話せ!とぶっ飛ばされそうですが(^^;

いやいや真剣に話していますよ! マジでお客様にはこのように説明してます!

神経系の発達

筋肉を収縮させよう!と、脳の指令を筋肉に伝えるのは「神経」です。

この神経が筋肉の隅々まで伸びて、筋肉の使える領域が増える・・

これが「神経系の発達」と呼ばれる現象です!

これは通常筋トレを始めた初期に起こるとされています。

そして、この神経系の伸びにより使用重量も上がり、より筋肉に強い負荷がかかっていくようになると今度は「筋肉そのものが発達していく」ようになります。

そしてこの後ですが・・・・

これはあまり知られていないのですが、新しく出来た(発達した?)部分は当然今まで筋肉がなかった部分でもあるので、神経はそんなに伸びていないのです。

そこにやがてまた神経が伸びていくと、やっばり使える筋肉が増え、結果、使用重量は伸びていく訳で・・・

使用重量が伸びていけば、また新たな負荷が筋肉にかかり筋肉量が増えていく・・

そんないたちごっこを繰り返しながら筋肉は大きく強くなっていくのです。

ご質問にあった「慣れ」に関しては本来「脳」が慣れることを指します。

重い重さに慣れる・・・、確かに脳がその刺激に対して対応できるようになれば「軽く感じる」こともあるのではと思います。

ただ、トレーニング学的には「神経系の発達」がこういう場合の説明のメインとなることが普通なので、このように答えさせていただきました。

架空の漫画を引き合いに、何真剣に論じているんだといわれそうな内容ですが、指導の現場では実際にこのように例えた方がお客様に伝わりやすくなるのも事実です(^^)

では次に実際の重さなれについて色々とお話ししたいと思います。

「重さ慣れ」のやり方 ベンチプレス 編

筋トレを進めていく上で、インストラクターに言われたり、筋トレの教科書に書かれている基本がいくつかあります。

その代表的な例としては、「反動をつけてはいけない」とか、「筋肉に意識して動作をする」というものだと思います。

ベンチブレスにしてみれば、特に注意ポイントは多いです。

  • 胸でバウンドさせてはいけない
  • 身体を反らしてはいけない
  • お尻を浮かしてはいけない
  • 足の全体を床につける
  • 息を止めてはいけない
  • バーは胸までちゃんと下ろす

などが、代表的なところでは無いでしょうか?

普段のトレーニングでは上記の注意ポイントを守ることはとても大切だと思います。

・・・・しかし・・・・

特にベンチプレスで多いのですが、やっていくと当然そのうち「スランプ」が訪れます。

最初は徐々にではあるものの、どんどんあげる重量が増えたり、あげられる回数が増えたりするものです。

しかし、そのうち、2ヶ月も3ヶ月もしても、トレーニングに何も変化が生まれない・・・

筋肉痛も全然起こらなくなる・・・

誰にでも必ずそういう時期はきます。

そうするとその内なんだか不安になる方が多いように見受けます。

「今のままのトレーニングでいいのだろうか?」

そんな不安とともにジムでも、ご相談に来られる方がかなりいます。

このいわば「スランプ」を打ち破る方法はいくつかあります。

そしてその一つに「重さ慣れ」というものがあります。

これは、うちのジムで僕が使っている言葉なので、あまり一般的な名称では無いかもしれませんが、なんとなく言いたいこと伝わるのでは無いでしょうか?

これは「あえて基本を打ち破って、今まで持ったことのないような重さでトレーニングする」ことを指します。

最初は、筋肉を大きくするために、基本である6回〜12回、60秒から90秒サークルで3〜5セットやるようなプログラムだったとします。

これをあえて、1回〜3回ギリギリあがる重さで2分〜3分サークル行うトレーニングに変えたりします。

これだと、扱う重量が重くなるわけで、筋肉に新しい刺激が入ることになります。

このトレーニングにすると当然使用重量が伸びたりします。

しかし、それでもやっばりそのうち「スランプ」はまた訪れます。

まず、大事なことはこの過程を経験してから・・・という前提で・・・・

基本を打ち破ります!

つまり、

  • 胸でバウンドさる
  • 身体を反らしてみる
  • お尻を浮かす
  • 足つま先だけ床につける
  • 息を止めてみる(スティッキングポイントだけ!)
  • バーは胸まで降ろさない

などです。

腰を反らしてお尻を浮かす作業は最初慣れないとかえってやりづらさを感じる方も出てくると思いますが、これはやっていくと慣れます。

すると、今まで扱ったことがないような重量を上げることができたりします。

「この経験」が大事だったりするんです。

僕がよくお客様によくこういう台詞を言います。

「99.99999kgは上がっても、100kgが上がらないことがよくある」

・・・・と。

100kgというのは、20kgのブレートを片方2枚(合計4枚、シャフト20kgで100kg)となります。

この2枚つける様子を見て、心の底で「ビビり」が入るともう上がらなくなるんです(^^;

同じようなことは重量が上がっていくとこれまたよく起こるので、1回でも「その重量を上げたことがある」という経験自信は、何者にも変え難かったりします。

そのためには、多少「ずる」でも実際に上げてしまうことが大切です。

また、シャフトをラックから外した時にかかる腕に対する「重み」に慣れることも大切です。

よく「ラックアウトした瞬間に「上がる」と確信できることがある」のは、ベンチブレスをやり込んでいる方なら誰でも経験していると思います。

この、ラックアウトした瞬間に「重いな」と感じたら大抵その時はもうマックスなどは上がりません。

なのでラックアウトした瞬間に「重いな」と感じない為にも「重さ慣れ」をしておくことは、ベンチブレスの挙上重量を伸ばしていく上ではとても大切です。

そして、ここで大事な注意ポイントが二つ!

一つは、重い重量を「ずる」して上げるので、怪我のリスクが高まります。

十分にアップしてから実施するのと、「やりすぎない」ようにしましょう。

その日は大丈夫でも後から痛くなることはよくある話です。

二つ目は、これが「いつものトレーニング」にならないようにします。

あくまで限定的に行わないと、今度は「ずる」しているが故にそれに慣れてしまい、いつものフォームに戻したらかえってパフォーマンズが落ちてしまっていた」なんていうのもよくある話です。

高重量を上げられると気持ちがいいもので、ついついそれが常態化してしまうことも、トレーニングの世界では「あるある」な話です。

ぜひ、この「重さ慣れ」は、計画に・・せいぜい長くても1ヶ月くらいまでを限定として取り入れるくらいが一般のトレーニーの方には良いと思います。

あくまで「基本」は守りつつ、たまに取り入れる程度にしてください。

「重さ慣れ」のやり方 デッドリフト 編

ここでまた皆さまとのやり取りをご紹介です。

質問
こんにちは 突然すいません。

大学生でウエイトトレーニングを行っている者です。いつもツイート見させて頂いてます。

有益な情報ばかりでウエイトトレーニングに生かせることばかりです。ありがとうございます。

質問があるのですがお答えいただけますでしょうか?

以前ツイートで、デットリフト時に腰に掛かる負担の大きさを言っていましたが、ハーフデットリフトの方が腰に負担が少ないのでしょうか?

またハーフデットリフトの場合、普通のデットリフトリフト同様の効き目があるのでしょうか?

今日、ハーフデットリフトを行ったのですが腰への負担が少なく、背中に効いている感じがかなりしました。

お答え頂けると幸いです。よろしくお願いします。

野上鉄夫
同じ重さならハーフのデッドの方が前傾姿勢が少ないので腰への負荷は軽いでしょう。

ただし使用重量が同じなら、フルのデッドの方が筋肉には効きます(^^)

ハーフの方が効くのはフルの時より使用重量が重い時です。

質問
お答えいただきありがとうございます。

ハーフデットリフトでフルデットリフトと使用重量が同じ場合、フルデッドの何割くらいの効き目になってしまうのでしょうか?

野上鉄夫
何割・・・という具体的な指標みたいなものは実はないんです(^^;

というものでした。

まず、デッドリフトという種目があります。

この種目は、基本的にはバーベルを床に置いて行うものです。

しかし、パワーラックのセーフティーバーにバーベルを置いて少し高い位置からデッドリフト を行う「ハーフデッド」と呼ばれる種目があります。

これですね・・・・結構やっている方多いように思います。

理由として、フルのデッドリフト より高重量が扱えるということと、腰の前傾姿勢が緩いので腰に対しての負荷も軽くなるからです。

デメリットとしては、可動範囲が狭いので、特に下半身への筋肉への負荷が弱くなってしまうことが上げられます。

可動範囲が狭く、高重量が扱えるということはどんなメリットがあるのか?ですが・・

これもある種の「重さ慣れ」という面で非常に効果的なエクササイズなんです。

デッドリフト という種目は、とにかく数多くある筋トレの種目の中で最も高重量を扱える種目です。

当然使用重量の頭打ちが起こる場合も、比較的高重量で頭打ちになることが多いです。

これですね・・・・重いんですよ・・もう・・やってると・・・・

バーベルがこれでもか?というくらい重く感じて、ビクともしなくなってしまうんです(TT)

そこで登場なのが「重さ慣れ」です。

ハーフレンジで行えば当然使用重量はさらに伸ばせます。

するといつもより重い重さを握ったり支えたりすることに感覚が慣れてきて、フルデッドリフト の頭打ちの打開のきっかけになったりするのです。

これは特にデッドリフトではかなり効果的です。

では他の種目ではどうか?ですが、例えばベンチブレスなどでも胸まで降ろさないハーフレンジで行えばいつもより使用重量が重くなります。

これもベンチプレスのスランプ打開の一つの手段ではあります。

ただ、ベンチプレスやラットプルダウンでは、下ろし切った付近が主動筋である胸や背中の筋肉の使用割合が多くなります。

ここをすっ飛ばして普段からトレーニングするのは肝心な場所に刺激が入らないので、常用するのはあまりお勧めではありません。

それに対して、デッドリフト は上げきった時に背中の筋肉(特に上背部)に強い刺激が入るので、ハーフで重い重量を使用するのはベンチブレスをハーフで行うよりは、色々と意味があるのです。

また、案外デッドリフト はグリップがきついケースもあるので、いつもより重い重さを握ることにもやはり意味があると言えます。

ただ、ハーフとはいえ非常に重い重量で上げきった時はそれなりに腰にも負担がかかるのでいきなり高重量にチャレンジするのはよした方がいいでしょう(^^)

もしみなさんがデッドリフトの使用重量が伸び悩んでいる方がいらっしゃったら、ちょっとハーフレンジでのデッドリフトにチャレンジして見てはいかがでしょうか?

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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