大腰筋の鍛え方
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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今日は大腰筋をよりマニアックに細かく鍛えるトレーニング方法とは?と言うテーマでお届けしたいと思います。
この筋肉って、知っている人は知っている、知らない人は知らないという、ちょっと変わった筋肉です。
腸腰筋は背骨から走っている「大腰筋」、骨盤から走っている「腸骨筋」の二つの筋肉のことを総じて言います。
この記事では腸腰筋でも背骨から走っている「大腰筋」についてフォーカスしてみようと思います。
もう一度イラストをご紹介すると、腸腰筋・・正面から見るとこうなります。
これは、腸腰筋という筋肉に興味があるという方なら、割と見たことがある人も多いのではないでしょうか?
しかし、この図を横から見た人は、多分かなり少ないと思います。
大腰筋に絞った簡単なイラストがこちらです。
このイラストだけ見ると、「へー、こうなってんだ」くらいにしか思わないと思います(^^)
しかし、ここにトレーニング的に深い部分が色々と隠されているんです。
大腰筋について
まず大腰筋が背骨に付着している箇所が、前後に分かれていますよね?(^^)
一つはイラストでいうAの部分です。
これは背骨を構成する骨の一個一個に、横に出っ張りがあるのですが、その出っ張りに付着しています。
もう一つはイラストでいうBです。
これは背骨を構成する骨の一個一個の本体部分とでもいうべきところに付着しています。
そしてここからがちょっと興味深いのです。
イラストに「腰椎の前後回転軸」という丸い印があります。
これは背骨が前後に曲がる時に支点となる軸だと思ってください。
大腰筋は、その軸の「前後」に分かれて付着しています。
筋電図をつけて、このAとBに付着している筋肉それぞれどんな時に最も大きく働いたかというと・・・
Aに付着している筋肉を鍛えたい場合
Aに関しては、背骨を「斜め後ろに倒す」時に負荷をかけた場合が一番筋肉の活動が高かったそうです。
もちろん、右のAの部分なら、右後方に、左サイドのAであれば左後方に身体を倒して時になります。
確かに足を上げる時に使われる筋肉ですが、足より上体の方が質量的には圧倒的に重いですし、さらに腕にバーベルやダンベルなどの重りを持てばさらに重量は簡単に増やせます。
足を上げるより「上半身を負荷に用いる」方が筋トレになるのも頷けます。
ここでポイントは「斜め」という点です。
つまり「横に倒しつつ」「後ろに倒れる」ということです。
Bに付着している筋肉を鍛えたい場合
Bに付着している筋肉を鍛えたい場合ですが、この場合背骨を「斜め前方」に倒す時に最も筋肉が活動したそうです。
背骨の回転軸の前後にそれぞれついている筋肉なので、確かにそりゃそうだと思います。
ここでもポイントは「横に倒しつつ」「前方に倒す」のです。
足を上げる時に使う筋肉なのですが、細かく見ていくと、こういう視点でのトレーニングも存在します(^^)
腸腰筋を鍛えたいというランナーやスポーツ選手も多いと思いますが、色々な角度でこの筋肉を鍛えてもらえればいいなと思います(^^)
ちょっと変わった大腰筋トレーニング
ではここでそんな腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介したいと思います。
ここではちょっと変わった初心者向けトレーニングをご紹介したいと思います!
その名も「八の字エクササイズ!」?
まず両方の膝をまげて座ります。(体育座り)
後ろに手をついていただきます。
片方の足を斜め45度くらい上に伸ばします。
その伸ばした足をグルと∞の時を描くように回します。
これだけです！
ひと方向に8から10回くらい回したら、今度はその反対です。
両方向終わったら足を交換して行なってみて下さい。
これで効かなくなってきたら、これを両足そろえて伸ばして行なってみましょう！
こっちはかなりきついですよ(笑)
さらに、次は八の字を「縦」にして実施してみましょう！
やはり、片足ずつ行なってから、両足にもチャレンジしてみて下さい！
この八の字エクササイズは、さらに体勢をいろいろ変えることで、パリエーションや鍛えられる所が微妙に変わってきます。
イスに座って脚をのばして行なったり、立った状態(立つと両足は無理ですが)で足を前に伸ばして行なったり、仰向けに完全に寝た体勢で、脚を斜め45°に伸ばして行なってみたり等、いろいろとやり方はあるんです。
大腰筋は斜め方向への負荷にも刺激を受けるとご紹介しましたが、こういう多方向に足を運ぶことによってその「斜め」についての刺激も簡単に与えることが出来ます
よろしければぜひチャレンジしてみて下さいね。
ではでは！
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