皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はまずみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介しようと思います。
今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。
また、脚を上げるために必要な腹筋群、腸腰筋の低下などから起こるのでしょうか。
はたまた、歩行に必要な筋の表裏の関係にある筋肉のバランスの影響で骨盤のズレからくるものなのでしょうか。
お応えよろしくお願いいたします。
というものでした(^^)
年をとるにつれて小さな段差などに躓く人が多くみられる・・・
とてもよくあるケースです！
なんか久々に健康運動指導士的なやりとりですね(^^;
というのもNSCAのパーソナルトレーナーや日本トレーニング指導者協会の知識だと、主にスポーツパフォーマンスや、筋肉・体格づくりのことが中心となる傾向にあります。
それに対して健康運動指導士という資格はメタボリック対策や高齢化社会に対しての医療費高騰の対策として、厚生労働省主体が主体にそれらの問題に運動面からアプローチする指導者育成の性格を強く帯びています。
ちょっと話がそれたので本題に戻ります。
腸腰筋とは、背骨と骨盤から太ももにかけて繋がっている筋肉で「足を上げる動作」のメインとして動く筋肉です。
スポーツをしている人には非常に大事な筋肉なのですが、知っている人は知っている、興味のない人には全く知られていない筋肉です(^^)
・・・そう・・・スポーツをしている人にはめちゃくちゃ大事な筋肉でもあります！
ダッシュするシーンなんて思いっきり腸腰筋使っていますし、普段のトレーニングから腸腰筋を鍛えよう！とトレーニングされている方も多いと思います。
人間の身体のなかで最も老化が速い筋肉は?
年をとるにつれて小さな段差につまづく人が多くみられる大きな原因は、脚を上げるために必要な腹筋群、腸腰筋の低下などから起こると思っていただいてまず間違いありません。
健康運動指導士のセミナーで昔聞いた記憶がありますが、人間の身体のなかで最も老化が速い筋肉は腸腰筋であると言われた事があります。
そのため脚を上げる高さが自然と低くなり、物に脚をぶつけ転倒しそのまま寝たきりになるというケースが日本中のあちこちで問題になっています。
歩き方に問題があるのでしょうか?
歩行に必要な筋の表裏の関係にある筋肉のバランスの影響で骨盤のズレからくるものなのでしょうか?
歩き方に問題があるのでしょうか?
というご質問の内容もありましたが、これも大きく影響します。
歩行に必要な筋の表裏の関係にある筋肉のバランスとは何か?です。
これは体幹部の前部と後部のバランスのことだと思って頂ければいいです。
みなさん、猫背の姿勢で脚高く上がります?(^^;
上がらないですよね?(^^;
猫脊の原因は体幹部の筋力が低下していることが大きな原因の一つになります。
一概に腹筋が弱いとか(でも大抵弱い)背筋が弱いとかではなく、全体的に弱いのです。
猫脊であると、骨盤もお尻が落ちる「骨盤後傾」になりやすくなります。
こうなると歩行全体のバランスが悪くなります。
筋肉が力を発揮するには、ある程度の「長さ」が必要です。
輪ゴムはある程度ピンと張ったほうが力が出るのと同じ理屈です。
お尻が落ちて「骨盤後傾」になると、自然とお腹側は縮みますよね?
つまり筋肉の「長さ」が短くなるわけです。
すると脚を上げるのに必要な筋群の長さが短くなります。
タダでさえ弱くなっている筋肉が、さらにパワーも発揮しずらい・・・
という最悪の悪循環に陥ります。
これらの対策ですが、このレベルにあるシニア層の方々ですと、体幹部を鍛えることは確かに必要です!
が、だからといって、若い方がやっている腹筋運動(シットアップ)や、脚上げ腹筋(レッグレイズ)をやれといっても無理でしょう(^^;
もちろんプランクとかも相当厳しいと思います。
お勧めとしては、まずは壁に手をついて、背筋を伸ばして立ちます。
その姿勢のまま片方ずつ「もも上げ」をします。
一番高いところまで足が上がったらその場でキープです。
まずは左右の足10秒ずつを2〜3セット行うくらいのトレーニングがちょうどいいのではないでしょうか?
また、テレビを観ながらでも構わないので、立ちながらその場でゆっくりと脚を高く上げる「その場もも上げ」を1分ほどしていただくのもいいかもしれません。
脚が高くあがらなくなったのであれば、脚を高く上げる運動をする・・・
これが「競技的特異性」(その競技独特の筋肉の動かし方)に最もあったトレーニングとも言えます。
腸腰筋の疲労を調べる方法
そして・・・・この腸腰筋・・・
疲れを感じることってあると思いますか?
例えば足の筋トレを追い込んだとしましょう！
次の日「うわあ、今日は足疲れているなあ」と感じることはあると思います。
上半身も同様ですよね(^^)
ベンチプレスをやりこんだ次の日は「今日は胸や肩、腕が疲れているなあ」と感じることもあると思います。
振り返って・・・腸腰筋!
「今日は腸腰筋疲れているなあ」って・・
あまり感じることは少ないのではないでしょうか(^^;
これは「筋肉の敏感さは、その位置によって差がある」からなんです。
身体の中心から遠い部分の筋肉は非常に敏感で、細かく動かすことができます。
指なんてその最も極端な場所だと思います。
そして身体の中心に行けば行くほど筋肉は鈍感になって行く傾向にあります。
体幹の筋肉を指のように繊細に細かく動かそうてしてもできないですよね(^^;
そしてトレーニングの疲労を割と敏感に感じやすいのも身体から遠い場所だったりします。
デッドリフトやラットプルダウンなど重い重量を引っ張る種目をするときに、背中や足腰より先に「握る力」が先に疲労してトレーニングできなくなった・・・
なんて経験されている方も多いと思います。
先端の筋肉が中心部の筋肉より小さい筋肉が集まっているということももちろん影響はあると思います。
また世間的に言われているアウターマッスルは動きを感じやすく、インナーマッスルは動いている感覚が少ないのも「身体の中心部に近くなるほど鈍感になる」いい例でしょう(^^)
では、腸腰筋・・・・めっちゃ身体の中心部を走っています(^^;
これが動いている感覚を得るのは、至難の技でしょう(^^;
そして、この腸腰筋の疲労度を測るなんてどうすれば?
と思いますよね(^^)
これから紹介する方法は、まあ、他の筋肉にも応用できるのですが割と簡単にできます。
「群化」を利用する
ちょっと専門的に書かせていただくと、筋肉は疲労してくると運動単位の活動に「群化」が起こり張力発揮に「揺らぎ」が生じます。
簡単にいうと・・「震えだす」のです(^^)
ベンチブレス疲労で上がらなくなると、肘のあたりに震えが出る方いますよね(^^)
スクワット追い込んだら、膝が震えだした・・・・とか(^^)
プルプルと筋肉が震えちゃうことってよくあると思います。
この場合もう筋肉が疲労しきっていると思っていただいていいです。
では腸腰筋・・・どうすれば測れるのか?です
これは座っていただいて、両方の太ももの上に手を置きます。
そのまま両方の足を床から離して、ももを上げようとするのを、置いた手で上から下に抵抗をかけてください。
このときに震えるようであれば、腸腰筋が疲労していると思ってください。
学校であれば、太ももを机の下に当てて、そのまま机を軽く床から太ももで持ち上げるようにしていただくとわかると思います。
もし手で押したり机の抵抗をかけないで、足だけ持ち上げて静止し震えるようであれば、自重の重さも使えないくらい疲労しているんだなあ・・
と思っていただいていいと思います。
簡単な実験ですので、腸腰筋の疲労が気になる方はぜひお試しください(^^)
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！(^^)