腸腰筋

【歪みの科学】腸腰筋が弱いと背骨はどうゆがむの?

腰痛について

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「歪みの科学 腸腰筋が弱いと背骨はどうゆがむの?」というテーマでお届けしたいと思います。

今日はまず皆さまから良いご質問があったので質疑応答をご紹介して、そのあと解説したいと思います。

僕のブログ記事の一文「大腰筋、腸骨筋(まとめて腸腰筋)が伸びると、腰が丸まっていき、いわゆる「猫背」になりやすくなります。

に対して、このようにご質問がありました。

質問
これ、伸びると、じゃなくて緊張すると、ではないんでしょうか?
野上鉄夫
いえ、腸腰筋が伸びると腰が後ろの方に伸びていってしまうので、(太ももに付着している部分を基準に考える)腰が丸くなってしまいます。
質問
前傾が基本の骨盤が前傾を失い、代償的に背部(胸椎部)の後彎が強まると考えればいいんでしょうか?
野上鉄夫
そんな感じです。この記事を見てもらえればわかりますが、腸腰筋の起始は重心線上にあるので、腸腰筋が緩むと、前めにも後ろにも骨盤が傾く可能性があります。

また、おっしゃる通り、腸腰筋が緊張しても骨盤と大腿を近づけるのでやはり腰が丸くなりやすくもなります。

この辺は色々と複雑なんです(^^;

というものでした。

腸腰筋

まず大前提のお話ですが腸腰筋(ちょうようきん)とは、背骨や骨盤から伸びて太ももに付着している筋肉で、足を上げるときに使われる最も大きな働きをする筋肉です。

腸腰筋

さらにめっちゃ大事な大腰筋

えーっと・・・・大腰筋?

大腰筋?なんですか?それ?

大胸筋じゃなくて?

大腰筋?

えーっと・・大きな・・腰の・・筋肉?

はい、その通り、大きな腰の筋肉です(^^)

ただし、皆さんが想像する「腰の筋肉」とはちょっと違います。

読んで字のごとく出ているところは確かに腰といえば腰なのですが、そこから先が違います。

この大腰筋は背骨の「横」から出て、そのまま「身体の内側」を通って「骨盤」を通り「太もも」についています。

これですね・・・・

めっちゃ大事な筋肉なんです。

何が大切って・・・

実はこの筋肉「背骨」と「太もも」をつなぐ「唯一の筋肉」だからです!

なんか他にもありそうですけど・・・

いやこれ・・・本当に「唯一」なんですよ・・・

で、どんな働きがあるのか?ですが、この筋肉一つにフォーカスすると「?」という感じになるんですが「腸腰筋」というと少しピンと来る方も多いと思います。

そう「足を上げる時に使う筋肉」です。

この大腰筋は「腸腰筋」でもあるんです。

???????という感じかもしれないですが(^^;

「腸腰筋」は、太ももと背骨をつなぐ「大腰筋」と、太とももと骨盤をつなぐ「腸骨筋」の二つから成り立っています。

大腰筋の働きについて

まず大腰筋は、背骨の「横」から出て、そのまま「身体の内側」を通って「骨盤」を通り、「太もも」についています。

では大腰筋の機能をまとめてみましょう。

  • 股関節を屈曲させる
  • 直立姿勢の時に骨盤を前傾させる
  •  脊柱のS字を維持させる
  •  脊柱を安定させる

という働きがあります。

股関節を屈曲させる

股関節を屈曲させるというのは、簡単に言えば「足を上げる」という動作になります。

足を上げるというのは、どのスボーツにも大切なことですが、特に陸上競技のスプリントに関しては非常に大切な能力になります。

黒人は、この大腰筋が一般的な白人のなんと3倍もの太さがあるそうです。

腸腰筋は骨盤にも付着しているので、骨盤を引き上げつつ足を上げる動作が伴います。

これは骨盤の動きを伴ったしなやかでダイナミックなストライドを可能にする事を意味します。

黒人選手のスプリント能力の高さは、この大腰筋の太さと関係が深いのです。

直立姿勢の時に骨盤を前傾させる

直立姿勢の時に骨盤を前傾させる」です。

この筋肉が強いと、骨盤を前傾させる働きがあります。

この場合太ももが固定されていると仮定してこの筋肉が収縮するところを想像してみましょう。

足は動かないわけですから、この筋肉が収縮すれば自然ともう一つの「筋肉の端」が引き寄せられることになります。

大腰筋の端は「背骨」に付着しています。

そして腸腰筋を構成してるもう一つの筋肉、「腸骨筋」は、骨盤の上に付着しています。

つまり、この2箇所を引き寄せる働きがあります。

骨盤の後ろを前方、さらに足の方に引き寄せるということは・・・

「骨盤前傾」をもたらしやすくなるということにつながります。

 脊柱のS字を維持させる

「脊柱のS字を維持させる」も同じことです。

大腰筋が脊柱についている部分を足の方向にひっばります。

すると腰の「くびれている」部分のアーチを作る働きがあるのです。

このアーチを作られることで、脊柱は「S字」のアーチを構成することになります。

脊柱が「S字」のアーチを作れないと、背骨はその機能を発揮できなくなります。

また大腰筋の拮抗筋は、大臀筋・・お尻の筋肉です。

拮抗筋とは反対の働きをする筋肉です。

筋肉は相互に働きあって動くものなので、大腰筋が大きいということは大臀筋も大きいケースが多いです。

腰はS字のカーブを作りやすく、さらにお尻の筋肉も発達しやすい・・

骨盤も前傾してヒップの位置も高く・・・

黒人スプリンターの「プリケツ」は、大きな大腰筋によって作られていると言っても過言ではありません!

 脊柱を安定させる

脊柱を安定させるとはどういうことか・・・

これは足を上げていく時の反対・・・

つまり下ろしていく時・・・

というよりは「立ち上がっていく時」のような動きを想像してください。

はい「スクワット」の股関節の動きです!

この時太ももの動きは「足を上げる動き」とは、反対の「足を下ろしていく」動きですよね(^^)

この時「太もも」と「背骨」を「つないでいる」唯一の筋肉の働きは・・・

「背骨を安定させる」働きをするのです。

まるで「船のマストをロープが支えている」ように、背骨を左右の足から支えます。

そして、背骨は安定していても「股関節」って動いていることが多いですよね?

つまり「長さ」を変えつつ、姿勢の安定を制御しなければならない大腰筋は、ものすごい「働き者の筋肉」と言えます。

そして、この筋肉が弱かったり、働きが悪いと・・・

姿勢のコントロールが難しくなりますよね(^^;

この筋肉を鍛えるためには「腸腰筋の筋トレ」の定番「足上げ腹筋系」の筋トレが必要です!

足上げ腹筋系エクササイズは下っ腹の筋肉を鍛える代表種目でもあります。

しかし同時に「激しい動きをしている時の体幹、体勢の安定」のためのエクササイズにもなります!

なかなか、ちょっと想像しづらいというか、この辺は筋肉に詳しくないとイメージが湧きづらいと思います(^^;

なので、単に腸腰筋(大腰筋)は「足を上げる時」だけに使われる筋肉ではなく、スクワットなどのような一見「大腰筋(腸腰筋)は、あまりこの動作中は使われていないんじゃね?」なんていう時も実は色々と働いている、とても大切な筋肉とだけ理解していただければと思います。

腸腰筋が弱いと背骨はどうゆがむの?

大腰筋は背骨と骨盤をつないでいる唯一の筋肉であり、この筋肉がまるて船のマストを引っ張って支えるロープのような働きをしています。

そしてとても大切な事があります。

それは

  • 腸腰筋が背骨や骨盤の位置から出ている位置というのは人間が立ったときの重心線の上とほぼ同じ位置にある

という事です

最初のページのご質問者の意図は、この位置と太ももをつないでいる筋肉が緊張すると、この2点の距離を縮めてしまうという質問でした。

足の位置が同じであれば、腰が前方に引っ張られる形となるため腰が丸くなるという事をおっしゃっています。

これはこれで「あたり」です。

確かにこの両点の距離が縮まれば腰は丸くなり猫背になってしまいます。

ただし、これは二つパターンがあって、腰が前に引っ張られたら、それを補おうと上体を後ろにそらしてバランスをとる場合もあります。

これだと「反り腰」になりますね(^^;

腸腰筋が弱いと

ここで一つ問題があります。

腸腰筋・・・めっちゃ鍛えているという方、たくさんいらっしゃいますでしょうか?

多分あまりいないと思うのですが(^^;

そして鍛えていない筋肉は張力が弱いので伸びやすくなります。

つまり緊張して縮まるというよりは、鍛えていなくて伸びる可能性の方が多いのです。

ではこの両点が「伸びる」とどうなるのか?

これも二つのパターンがあるのです。

筋肉の付着部が重心線上にあるということは、「前」にも「「後ろ」にもずれる可能性があるのです。

(ここめっちゃ大事!)

「猫背の人も反り腰の人も大腰筋を鍛えると改善する」

二つのパターンその1 猫背

前述したように「大腰筋」は「背骨」と「太もも」をつないでいる「唯一つの筋肉」です。

で、この筋肉が弱くなるとどうなるのか?ですが、筋肉はゴムと同じ性質を持っています。

伸びたパンツのゴムを思い出してもらえればいいのですが(^^;

先ほど「足を上げる筋肉」と言いましたが、この足を「固定」して考えてみるとわかってくることがあります。

はい、足は固定されているので、背中と足を結んでいるゴムが伸びると・・・

背中が後ろに後傾していくことになります。

大腰筋は、正確には、腸骨筋とつながって「腸腰筋」という筋肉を構成しています。

もう一つの「腸骨筋」は、骨盤の上部、さらに後方のこれまた腰のあたりの骨盤にくっついています。

これも同じように伸びてしまうと・・・

骨盤も後方に倒れていきますよね(^^;

そう、つまり、大腰筋、腸骨筋 (まとめて腸腰筋)が伸びると、腰が丸まっていき、いわゆる「猫背」になりやすくなります。

なので、「猫背」の方は、背中周りの筋肉を鍛えることももちろん大切なのですが、実は、この足を上げる大きなインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることもとても大切なことです。

ここまでは、まあなんとなくイメージすればわかっていただけることだと思います。

二つのパターンその2 反り腰

問題は・・・

今日のテーマである「反り腰」の方に対してです。

タイトルにある通り、「反り腰」の方も、この腸腰筋・・特に大腰筋を鍛えた方がいいのです。

えっ? だって、腰と後ももをつないでいる筋肉だから、それを鍛えて強くなってしまうと、もっと腰を引っ張っちゃうんじゃないの?

もっと反り腰ひどくなっちゃうじゃん!

なんて思われると思います。

これですね・・・

実はちょっと違うんです(^^;

何が違うのかというと、反り腰の方の原因は腸腰筋が強くて腰が前方に引っ張られるから・・・・

なんていうことはほとんどありません(^^;

こういう体の歪みは、むしろ「体を支える筋肉が弱い」ことが原因になることが多いです。

この場合、体幹周りの筋肉の筋力が弱く、筋肉で身体を支えることができず、体幹の重心を前にずらしてバランスを取ろうとしていることが多いです。

そして大腰筋が背骨についているところは人間が普通に立っている時のほとんど「重心線上」です。

腰のあたりって横から見るとS字を描いて、ぐっとくびれて前にカーブしていますよね?

この腰のあたりの背骨の真ん中の大腰筋の付け根は、横から見るとちょうど人間の立位の重心線にかなり近いポイントなのです。

腸腰筋

そして、反り腰の方というのは、この大腰筋の付け根が重心線よりも「前」に移動していることがあるのです。

これでなんとなくお分かりになるのではないでしょうか?

そう、重心より「前」にある大腰筋の付け根が、大腰筋が弱くてやっばりゴムが伸びると・・・

どんどん「前」に移動してしまいますよね?

なので、大腰筋を鍛えて、この筋肉のゴムの力を強くするということは、大腰筋の付け根がこの重心線上より後ろにある場合(猫背)、は「腰を前方に」引き寄せます。

大腰筋の付け根が重心線上より「前」にある場合(反り腰の場合)は、大腰筋は「腰を後方に」に引き寄せます。

なので「背骨」と「太もも」をくっつけている「唯一」のこの筋肉を鍛えることは、体幹のバランスを語る上でとても大切なことなのです。

腰に不安のある方、スタイルをちゃんとしたい方は、ぜひこの大腰筋を鍛えるようにしてください!

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

関連YouTube動画 腸腰筋と身体のゆがみを語る!!! その関係はマストとロープ?

関連ブログ記事 スポーツに大切な股関節前部「腸腰筋」を鍛えよう!!!

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