「疲労」の部分の計算の仕方の一例について
疲労を計算?
そんなことできるの?
なんて思われるかもしれないですが・・・・・
JATI(日本トレーニング指導者協会)の機関紙で紹介されている方法をちょっとご紹介しようかと思います。
それは・・・「TRIMP」と言われるものです。
これ、造語らしいので、どこで検索してもたぶんでてこないと思います(^^;
これはTraining Impulse (トレーニングインパルス)の頭文字をくっつけて略したものらしいのです。
毎日のトレーニングの瞬間(インパルス)を表した言葉みたいなんですが・・・・
(なんでこんな分かりにくい表現にするんだろ?(^^; )
どういうことかというと、トレーニングにおける「疲労」を「トレーニングの量と強度の総和」で計算して行こう！ というものです。
実はウェイトトレーニングの世界では結構前からある考え方なのですが、このTRMPは全てのスポーツトレーニングに当てはまるように考えられています。
どういうことかというと、例えば
- 100mのアップを、強度1、
- 100mの低強度トレーニングを、強度2
- 100mの高強度トレーニングを、強度3
としましょう。
- アップを500m
- 5000mを低強度
- 400mを高強度
でトレーニングしたとします。
計算しやすく100mを100分の1にして計算します。
計算式 (1×5)＋(2×50)＋(3×4)= 117
この日のトレーニングの疲労度は「117」であったと計算するのです。
単純な量(距離)だけでなく、強度がプラスされているので、トレーニングにおける疲労を計算していく上での一つの指標的な数値になるわけです。
上記の距離は、走る、泳ぐでも当てはめられます(^^)
筋トレの疲労測定
ウエイトトレーニングの世界では、これを種目×「「使用重量」×「回数」×「セット数」」で計算します。
例えば胸であれば
ベンチプレス
(計算しやすくするためすべて答えを10分の1とします)
- 60kg×10回×1セット=6
- 80kg×8回×1セット=64
- 90kg×5回×1セット=45
- 100kg×1回×1セット=10
- 90kg×5回×1セット=45
- 80kg×8回×1セット=64
- 合計 234
という感じです(^^)
このトレーニングの総量を変えずに、強度と回数を調整しながらトレーニングを進めていく・・・
この総量が多くなってしまうと、当然「疲労も多いであろう」と推測するわけです。
今日はわかりやすくするために、かなりざっくりとした書き方でしたが、なんとなくの考え方がお分かりいただけたでしょうか?
自分のトレーニングの「疲労」を計算していく上でのご参考にしていただければと思います。
有酸素運動の「心拍数」から、これを算出する方法をご紹介
Edward法とも名付けられている計算法なのです
(文字通りEdeardという人が開発したそうです(^^))
で、どう計算するのかというと・・・
例えば、心拍数を下記のように5つのゾーンに分類します。
- 180〜200= 5
- 160〜180= 4
- 140〜160= 3
- 120〜140= 2
- 100〜120= 1
です。
そして、トレーニング中にこのゾーンに何分入っていたのか?
これを足していくのです。
例えば5のゾーンに3回、それぞれ、14分、9分、5分30秒入っていたとします。
この時間をすべて足します
14分＋9分＋5.5分=28.5分
これらは5のゾーンに入っていたので、これを掛けます。
28.5分×5=142.5
次は4のゾーンには6回、それぞれ1分入っていたのが3回、2分入っていたのが2回、3分入っていたのが1回としましょう。
(1分×3回)＋(2分×2回)＋(3分×1回)=8分
これらは4のゾーンに入っていたので、これを掛けます。
8分×4= 32
次は3のゾーンに入っていたのは・・・・・・
と、時間とそのゾーンを掛けていくのです。
最後にこれを全部足した数字がその日のトレーニングの「総量」として計算、疲労を図る目安とします。
そしてこの総量を変えずに、それぞれのゾーンにいる時間を調整していくと過剰な疲労を避けつつ、疲労をコントロールしながら計画的にトレーニングを進めていけるという寸法です。
最近はウェアラブル・・・例えばAppleWatchのように、時計型の身につけて心拍数を測ったり時間を同時に測れる器具がたくさんでています。
それらを駆使すれば割とうまく活用できる計算法かもしれません。
また、前の筋トレや走る距離、そして今回の心拍数から算出した「トレーニングの総量」は一日ずつ見るのも大切ですが、月間の合計や3ヶ月の合計を出して中期的にコントロールしていくことも大切です。
トレーニングにおける疲労の計算式・・・
よろしければ色々ご活用して見てください(^^)
ではでは！