食事について

どれくらいタンパク質とったら筋肉になる?それとも脂肪になる?

プロテイン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんから良いご質問を頂いたので、そのやりとりをご紹介しながらお話をしてみたいと思います(^^)

まずご紹介するのはこのようなやりとりでした

質問
筋トレは食事が大事だとネットにあったのですが、高タンパク低脂質の食事と高タンパク低カロリーの食事ではどちらのほうがいいのですか?
野上鉄夫
筋肥大が目的なら高タンパク低脂質、ダイエットが目的なら高タンパク低カロリーがオススメです(^^)

というものでした。

ダイエットには「摂取カロリー」と「消費カロリー」の「差」が生まれないと痩せないという大原則があります。

そしてダイエットの食事では「高たんぱく低カロリー」の食事が理想ですと言われます。

エネルギーとなる栄養には「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質」の3つがあります。

それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーは、

  • タンパク質4kcal
  • 糖質(炭水化物)4Kcal
  • 脂質 9(7)Kcal

です。

高たんぱく低脂質?

このやりとりで答えた「高たんぱく低脂質」というのは、高カロリーな脂質の摂取を下げるというものです。

すると自然と低カロリーになるはずなのですが、実はそう簡単でもありません。

日本人の摂取カロリーの60%以上は糖質(炭水化物)から得られているといわれています

つまり脂質を減らしても、糖質(炭水化物)を多く摂取してしまえば「低カロリー」にはならないということになります。

では、これがよくないのかというとさにあらず・・・・

筋肉をつけたい場合は、タンパク質だけでなく「糖質」も必要になります。

なので「筋肉をつけて脂肪はできるだけつけたくない」とう場合は、タンパク質と糖質はある程度摂取し、脂質の摂取を制限するとうことはとても有効ということになります。

またダイエットがもっとも最優先な目的であるという場合は、やはり「高たんぱく・・・そして低カロリー」が基本になります。

しかしこの場合、タンパク質は多くとるものの、脂質のみならず糖質(炭水化物)の摂取も制限をすることが必要です

最近よく言われる「低炭水化物ダイエット」がこれに当たります!

低炭水化物ダイエットは、摂取カロリーに占める割合の大きいものを制限するので、摂取カロリー全体そのものが減らせやすくなり、カロリーの収支をマイナスにしやすいのです。

まあ、どちらにせよ「脂質は少なく」は基本です!

筋肉をつけたいかたは「ある程度糖質も」ダイエット第一主義のかたは「糖質も制限」することが、それぞれ結果を出すために近道です!

では「炭水化物どれくらいとったらいいですか?」

炭水化物・・・・魅惑の響きですね(^^;

ちなみに炭水化物を多く含んでいる食品は、米・パンを筆頭にラーメン、パスタなどの麺類、ピザなども基本炭水化物がメインの食材だと思っていただければいいと思います。

糖質というのは、身体を動かす大切なエネルギー源であることは間違いなく、特に脳は糖質を主なエネルギー源とするため、長期間の糖質制限というのはあまりお勧めできるものではありません。

また脂肪酸の完全な代謝のためには炭水化物は必要な栄養素です。

低炭水化物ダイエットは、実は脂肪酸の不完全な分解を引き起こし、その結果としてケトーシス(血中のケトン濃度が高い状態)を引き起こします。

なので2ヶ月という短期的なダイエットには向いているものの、長期的に向いているとは言えないのです。

そして一時的に炭水化物を制限するのは良いとしても、そこから徐々に炭水化物の量を戻していくことが大事なのですが・・・・・・

ここがリバウンドするのか、減った体重を維持できるかの分かれ目になるとも言えます!^_^

炭水化物の1日の摂取基準

そこでまず基本となるのは「炭水化物の1日の摂取基準」です!

筋トレ好きな方は、たんぱく質の1日の摂取基準にはとても敏感なのですが、(ちなみに1日体重1kgあたり2gが上限値)こと炭水化物の摂取基準と言われるといきなりわからなくなる方がとても多いと思いますf^_^;

答えですが、炭水化物の1日の摂取基準は、体重1kgあたり5〜6gとされています。

体重50kgの方なら250〜300gの炭水化物の摂取が必要ということになりますね!

ちなみにケトーシスの予防は1日あたり50〜100gの炭水化物の摂取で抑えられます。

これは食パン3〜5枚位にあたりますので、超低炭水化物ダイエットから炭水化物を戻す場合は、これ位の摂取から始めてもよろしいのではないかと思います。

ちなみにこれはセミナーで聴いた話なのですが、低炭水化物ダイエットをしている人は、この脂肪酸の不完全な分解から生まれる「ケトン」の臭い、いわゆる「ケトン臭」がするということらしいです。

体臭が気になる方も体重が気になる方も炭水化物と上手に付き合うということが大事ですね^_^

是非、炭水化物の摂取量を気にしながらダイエットを進めていってもらいたいと思います!

ここでまたみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介

ご紹介するのはこのようなやりとりでした。

質問
こんにちは!

質問です。

人間が1度の食事で吸収できるたんぱく質の量がおよそ30g?と調べたらでてきて、プロテインだけを飲むのではなくて炭水化物も一緒にとってエネルギーを補給するのが大事と聞いたのですが、30gのたんぱく質に対して、炭水化物の量は何gが脂肪にならないかつ、たんぱく質を効率良く吸収してくれるのでしょうか...??

野上鉄夫
脂肪になるのかどうかは、消費カロリーとのバランスによるものなので、一概には言えないです。

というものでした。

まず、ちょっとこのご質問の中には、いくつかの質問が混ざっています。

それに対して、僕は余剰カロリーが脂肪になる点だけ答えていますが、そのほかの点についてもちょっとご説明をしようかなと思います。

一度の食事で吸収できるタンパク質の量

まず最初に人間が一度の食事で吸収できるタンパク質ですが、これはやはり限度があります。

概ねこの方がおっしゃっている数字で問題ないと思います(なのでスルーした)が、細かくいうと1回のタンパク質の摂取に関しては20g以上になると吸収の効率が悪くなるのが一般的です。

そして1回の摂取量が30gの摂取ともなると流石にそれは限界に近いように思います。

ただし、これは体格の問題も出てくると思われます。

プロレスラーのような大柄な方と小柄な女性を一緒に考えることはできません。

あくまで平均値として捉えていただければと思います(^^)

次にタンパク質と炭水化物(糖質)を一緒に摂取するのは、筋肉を作っていく上ではとても大事です。

そしてこれには補足があり、タンパク質と炭水化物(糖質)を一緒に摂取するベストタイミングが存在します。

それは・・・筋トレの「直後」です。

この時はグルコーストランスポーター(GLUT4)という、糖質を筋肉に運ぶ物質が最も活性化しています。

摂取した糖質が筋トレで枯渇したグリコーゲンの補給に真っ先に回されると思ってください。

この時にタンパク質が一緒に摂取されていると、より筋肉にタンパク質が届きやすくなるのです(^^)

タンパク質と炭水化物を一緒に摂取したとして、炭水化物がそのうちどれくらい脂肪になるのか?

タンパク質と炭水化物を一緒に摂取したとして、炭水化物がそのうちどれくらい脂肪になるのか? という基準は存在しません。

人間そんなに機械のように「これはこれくらい脂肪になり、これはこれくらい筋肉になる・・・」なんていう構造にはなっていません(^^;

これは答えにも書いたように、そもそも脂肪がつくというのは一日のうちの総摂取カロリーと総消費カロリーのうち摂取カロリーの方が多い場合にその余剰エネルギーが脂肪として蓄えられるのです。

例えばですが・・・・・

炭水化物を150g・・・これだと600Kcalとなります、

タンパク質20g・・・・これだと80kcalとなります。

脂肪を10g・・・・・これだと90kcalとなります。

1食合計770Kcalの食事を摂取したとします。

そしてこれを3食食べ2310kcalを一日に摂取したとします。

この場合でも1日に消費したカロリーが2000kcalであれば310kcal余剰になるわけでその分が脂肪になります。

もし1日の消費カロリーが2500kcalであれば190kcalがマイナスとなりますので、この場合は脂肪になるどころか「脂肪が減る」ようになります。

これはタンパク質や炭水化物、脂肪の割合がある程度変わったところで、基本的にはあまり変わらないと思っていただいていいと思います。

したがってどれくらいタンパク質をとったら筋肉になるとか、どれくらい炭水化物をとったら脂肪になるなんていう基準は存在しないのです(^^)

人間の体は機械ではないので「全体目線」で捉えないと身体の変化を予測していくのは難しいです。

色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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