みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「疲労回復能力を向上させるトレーニング法」というテーマでお届けしたいと思います。
毎日ジョギングを頑張っている！
週に3回ジムで筋トレをしている！
ヨガスタジオでヨガを頑張っている！
週末は友達とフットサルを楽しんでいる！
色々な形で皆さん身体を動かしている方多いと思います！(^^)
仕事の疲れも、趣味で身体を動かせば吹っ飛んじゃう！
そんな方も多いでしょう(^^)
しかし、仕事もトレーニングもがんぱっていると真面目な方の中には知らず知らずのうちに疲労が溜まってしまって、いつの間に肉体的にも精神的にもオーバートレーニングに陥ってしまう・・・
そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?
そんなこと言ったってトレーニングすれば当然疲労も溜まるし、いっそトレーニングなんてしなければいいってこと?
そんな風に思われるかもしれません(^^;
もちろん、疲労が溜まっているなと感じた時には思い切ってトレーニングを押すむことも大切です！
疲労が溜まった状態でのトレーニングは、トレーニングの質が悪くなるのでかえってパフォーマンスの低下や下手をすると怪我に繋がったりします。
長距離系の方はオーバートレーニングになりやすい?
「トレーニングのしすぎでパフォーマンスが落ちる」という現象をオーバートレーニングと言います。
しかし、これが実際のところ判定基準に関してはとても曖昧です。
なぜならオーバートレーニングかとうかの判断の多くは「主観的」な判断に委ねられる項目が多いからです。
なので本当にオーバートレーニングなのか、単純に普通の疲れ・・例えば夜中までゲームのやりすぎとか(^^;、たまたま睡眠不足でパワーが出ないとか、普通にある調子の悪い日なのか?などの境目がなかなか判断しずらいところがあるというのが実情だったりします。
とくに長距離系の種目の方に関しては判断の難しいケースが多いです。
というのも練習が「毎日」「長距離」の練習をしていることがほとんどであるからです。
これが筋肉の肥大だったり短距離であったりすると、筋力系のトレーニングには「超回復」の概念がかなり浸透してます。
したがって「同じ筋肉に対しての強い負荷トレーニング」をした場合、そのあと48〜72時間休息を与える事が当たり前のようになっています。
すなわち「ちゃんと休みをいれる」事を前提にトレーニングをしている方がほとんどなのです。
また球技系に関しても「実際のプレー時間」が比較的短かったり、サッカーなどのような1試合10Km位走る競技では、その翌日休養日にあてるなどの対策がかなり浸透しています。
対して長距離選手の方・・・
「毎日10km」とか、時には「毎日20Km」とかザラにいらっしゃいますよね(^^;
トップランナーの方でコーチがついている場合は、ちゃんと年間計画にのっとってトレーニングしていると思います。
しかし、一般ランナーの場合ほとんどの方がこのようなトレーニングを「日課」のようにして、毎日決まった距離を走っている方も少なくないと思います。
こうなってくると疲労の判断がかなり難しくなるのです。
そしてまた、超回復との兼ね合いもでてきます。
どういうことかというと、合宿などがそうですがかなりのハードワーク連日を行うと、合宿後半は疲労が蓄積してきてパフォーマンスが落ちることが考えられます。
しかし、計画的にそのパフォーマンスの低下を起こしそのあとの休息で一気に大きな超回復を狙うという方法もかなり一般的に使われる手法です。
こういう短期的なトレーニングによるパフオーマンスの低下(計画的オーバートレーニング)は、あまり問題にしなくてよいです。
しかしリアルな長期的なオーバートレーニングに陥ってしまうと少しの休息では回復せず、重症になると数週間から場合によっては数ヶ月に及ぶ長期の不調に陥ることもあります。
これらを防ぐためには、3:1負荷パラダイムといって、3週間トレーニングを徐々に増やしていったら1週間疲労回復につとめる週をつくる事が効果的です。
また4週間のトレーニングのうち1週ごとにトレーニングに強弱をつけたりして疲労をためないようにする工夫が必要です。
これらは計画的に行い、「疲労を感じなくても疲労回復の週は軽い練習にする」ということを肝に銘じてトレーニングすることが大事です。
長距離の一般ランナーの場合「月間何Km走る」みたいなことを目標にされている方も多いと思います。
できればその中でも1週間に走る距離に強弱をつけ、できるだけ「疲労回復週」を作ることをお勧めいたします。
「疲労回復能力を向上させるトレーニングがある」
もともと、人間には疲労を回復させていく能力は備わっていますが、その能力がトレーニングにより向上するとしたら・・・・
なかなか魅力的だと思いませんか?(^^)
よく、アクティブレストと言って、少し身体を動かすことによって血流を促し代謝を上げて疲労回復を狙う方法があります。
しかしここでご紹介するトレーニングはそれとは根本的に違います。
疲労回復する「能力そのもの」を向上させるトレーニング・・・
そんな都合のいいものがあるのか?ですが・・・
あるんです！
どんなトレーニングかというと目新しいトレーニングではありません。
皆さん耳にしたことが一回くらいはあるトレーニングです。
それは・・・インターバルトレーニングです！
インターバルトレーニングって、強い強度と弱い強度のトレーニングを交互に繰り返して行うあのきついトレーニング? と思う方いると思いますが・・・・
はい!!(^^)まさにそのインターバルトレーニングのことです！
あくまで「疲労回復を図るトレーニング」ではなく「疲労回復の能力向上のためのトレーニング」なので、疲労回復系のゆるいトレーニングではありません!!
最近では「HIIT}」と言って、めっちゃ高強度なトレーニングと短時間のインターバル(休息)を繰り返すトレーニングが巷で流行っていたりしますが、もちろんそれでもOKです。
では、なんでインターバルトレーニングが疲労回復の能力向上に効果的なのか?
人はその細胞の中に「ミトコンドリア」というものがあります。
これは「エネルギー」を作っているところだと思ってください(^^)
インターバルトレーニングを行うと、この「ミトコンドリア」が細胞の中で増えるという研究結果があるんです！
もう少し詳しく話をするとミトコンドリアの産生を促すPGC-1αという物質がインターバルトレーニングによって増えます。
すると、細胞内でより多くのエネルギーを獲得できる身体になるわけです。
より多くのエネルギーを作ることができれば疲労もより早く回復できるという寸法になります(^^)
また、インターバルトレーニングは心臓の一回の拍出量の増大もおきます。
心臓が拍出する血液の量が増えれば、それだけ酸素や栄養素を身体に送る能力が向上するわけですから、当然疲労回復の能力も向上します！
ただし、インターバルトレーニングというのは強度の高いトレーニングでもあるのであまり頻繁にやると、かえって疲労の蓄積を招きかねません。
最初のうちは週に1回程度行い、そのトレーニング慣れたら週に2回くらいを目安に行うと良いでしょう(^^)
自分の身体の疲労回復の能力そのものを向上させたい！という方は、よろしければご参考にしてください!
関連YouTube動画 そんなのあるの?「回復の能力」を向上させるトレーニング法を紹介!
疲労対策 インドアで持久力をつけたかったら
次は「インドアで持久力をつけたかったら」というテーマでお届けしたいと思います。
疲労しづらい身体を作るためには「持久力」はあるに越したことはありません。
スタミナバッチリの身体は自然と「疲れ知らず」でもあります。
そのため普段から持久力をつけるようなトレーニングをしている方も多いと思います。
ジョギング・ロードバイク・水泳などはその典型ともいえるでしょう。
また、サッカーやフットサルなどのような球技をして身体を動かしている方も多いと思います。
しかし、持久力をつけるトレーニングというのは自然と長い時間身体を動かすトレーニングになります。
そして、何より「外」で身体を動かすことも多いでしょう。
しかし、どうしても外で身体を動かすということは、「天気」に左右されてしまう部分も多いと思います。
梅雨の時期などは天気が悪い日が続くため、どうしても外で運動できないという方も多いでしょう。
そこで室内で何か運動できないか?と思われる方もいると思います。
そこでおすすめなのは室内で「自重を使った筋トレ」です。
室内の筋トレにもやり方は色々とあります。
代表的なのは、数週類の筋トレを一定の時間でぐるぐると種目を変えて行う「サーキットトレーニング」です。
全身の持久力を向上させる代表的なトレーニング法で昔からよく使われている手法でもあります。
しかし、なかなか室内で定期的にサーキットトレーニングをやり続けられるという方・・・・少ないと思います。
結構、心理的に自宅での自重を使ったトレーニングを黙々とやるのって、そんなに楽しくないというか完全に自分との戦いとなってまうというか・・・
使用重量が伸びるということでもないですし、ちょっと効果が見えづらい部分もあるので続けるのに苦労すると思います。
そこでもう一つおすすめなのは「音楽に合わせて身体を動かす」ことです。
また映像に合わせて身体を動かすこともおすすめとなります。
少し前に NHKで「筋肉体操」というのをやっていました。
今ではYouTubeでも観れますが再生回数は何百万回にもなっていて、これを観ながら身体を動かしている方が如何に多いかがわかります。
また、TRFのダンスのDVDも非常に売れましたが、ああいうものもおすすめとなります。
ポイントは「飽きさせない」ものであることが大切です。
昔懐かしのビリーザブートキャンブを久々に押入れの奥から出すのもありでしょう(^^)
リズムや動作に変化がないとどうしても人間は飽きてしまいます。
ああいうものはその辺をうまく考えて作ってあるものが多いです。
また自宅という狭い空間でそれなりの時間を行うものなのでこういう変化をつけることはとても大切になります。
ちなみに、手前味噌ではありますが、僕もYouTubeで音楽に合わせて身体を動かそうという動画をあげています。
音楽に合わせてスクワットやレッグランジを100回ちょっとやってみようという動画ですが、よく「100回もするのか」とびっくりされますが、音楽に合わせてやるとサクッとできる方も多いと思います。
今後このシリーズの動画は色々とあげていく予定でおりますので、よろしければ参考にして観てください(^^)
今日はちょっと僕のYouTubeの宣伝みたいになってしまいましたが(^^;
ぜひ動画の方もよろしくお願いいたします(^^)
ではでは