疲れ・疲労回復

疲労回復能力を向上させるトレーニング法

リフレッシュ

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「疲労回復能力を向上させるトレーニング法」というテーマでお届けしたいと思います。

毎日ジョギングを頑張っている!

週に3回ジムで筋トレをしている!

ヨガスタジオでヨガを頑張っている!

週末は友達とフットサルを楽しんでいる!

色々な形で皆さん身体を動かしている方多いと思います!(^^)

仕事の疲れも、趣味で身体を動かせば吹っ飛んじゃう!

そんな方も多いでしょう(^^)

しかし、仕事もトレーニングもがんぱっていると真面目な方の中には知らず知らずのうちに疲労が溜まってしまって、いつの間に肉体的にも精神的にもオーバートレーニングに陥ってしまう・・・

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんなこと言ったってトレーニングすれば当然疲労も溜まるし、いっそトレーニングなんてしなければいいってこと?

そんな風に思われるかもしれません(^^;

もちろん、疲労が溜まっているなと感じた時には思い切ってトレーニングを押すむことも大切です!

疲労が溜まった状態でのトレーニングは、トレーニングの質が悪くなるのでかえってパフォーマンスの低下や下手をすると怪我に繋がったりします。

長距離系の方はオーバートレーニングになりやすい?

「トレーニングのしすぎでパフォーマンスが落ちる」という現象をオーバートレーニングと言います。

しかし、これが実際のところ判定基準に関してはとても曖昧です。

なぜならオーバートレーニングかとうかの判断の多くは「主観的」な判断に委ねられる項目が多いからです。

なので本当にオーバートレーニングなのか、単純に普通の疲れ・・例えば夜中までゲームのやりすぎとか(^^;、たまたま睡眠不足でパワーが出ないとか、普通にある調子の悪い日なのか?などの境目がなかなか判断しずらいところがあるというのが実情だったりします。

とくに長距離系の種目の方に関しては判断の難しいケースが多いです。

というのも練習が「毎日」「長距離」の練習をしていることがほとんどであるからです。

これが筋肉の肥大だったり短距離であったりすると、筋力系のトレーニングには「超回復」の概念がかなり浸透してます。

したがって「同じ筋肉に対しての強い負荷トレーニング」をした場合、そのあと48〜72時間休息を与える事が当たり前のようになっています。

すなわち「ちゃんと休みをいれる」事を前提にトレーニングをしている方がほとんどなのです。

また球技系に関しても「実際のプレー時間」が比較的短かったり、サッカーなどのような1試合10Km位走る競技では、その翌日休養日にあてるなどの対策がかなり浸透しています。

対して長距離選手の方・・・

「毎日10km」とか、時には「毎日20Km」とかザラにいらっしゃいますよね(^^;

トップランナーの方でコーチがついている場合は、ちゃんと年間計画にのっとってトレーニングしていると思います。

しかし、一般ランナーの場合ほとんどの方がこのようなトレーニングを「日課」のようにして、毎日決まった距離を走っている方も少なくないと思います。

こうなってくると疲労の判断がかなり難しくなるのです。

そしてまた、超回復との兼ね合いもでてきます。

どういうことかというと、合宿などがそうですがかなりのハードワーク連日を行うと、合宿後半は疲労が蓄積してきてパフォーマンスが落ちることが考えられます。

しかし、計画的にそのパフォーマンスの低下を起こしそのあとの休息で一気に大きな超回復を狙うという方法もかなり一般的に使われる手法です。

こういう短期的なトレーニングによるパフオーマンスの低下(計画的オーバートレーニング)は、あまり問題にしなくてよいです。

しかしリアルな長期的なオーバートレーニングに陥ってしまうと少しの休息では回復せず、重症になると数週間から場合によっては数ヶ月に及ぶ長期の不調に陥ることもあります。

これらを防ぐためには、3:1負荷パラダイムといって、3週間トレーニングを徐々に増やしていったら1週間疲労回復につとめる週をつくる事が効果的です。

また4週間のトレーニングのうち1週ごとにトレーニングに強弱をつけたりして疲労をためないようにする工夫が必要です。

これらは計画的に行い、「疲労を感じなくても疲労回復の週は軽い練習にする」ということを肝に銘じてトレーニングすることが大事です。

長距離の一般ランナーの場合「月間何Km走る」みたいなことを目標にされている方も多いと思います。

できればその中でも1週間に走る距離に強弱をつけ、できるだけ「疲労回復週」を作ることをお勧めいたします。

次のページではこの疲労回復の能力そのものを向上させるトレーニング法をご紹介です。

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