疲れ・疲労回復

疲労の科学「フィットネスー疲労論」について

2017年8月4日

疲労の科学(現代人の疲れ)

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日のテーマは「フィットネス=疲労論」というテーマでお届けしたいと思います。

いやあ・・・・これ・・・・

ちょっと難しいんですよね(^^;

スポーツにおける疲労を語る上では、割と最近できた理論なのですが・・・

僕も最初にこれ見たときに「ん? なんだ? これは? なんだかよくわかんないだけど・・・」という感想を持ったのを覚えています。

これについて、できるだけ噛み砕いて(噛み砕けるかな・・・(^^; )ご説明していこうと思います。

まず、この図をご覧ください。

上の線はトレーニングにおける「フィットネス」と言われるラインの変化です。

下の線は「疲労」のラインです。

トレーニング終了時点で「フィットネス」と、言われるものは、そのピークを 迎えていますが、同時に疲労もピークになります。

そして、トレーニング終了後、フィットネスのラインはどんどん下がって行って、疲労もどんどん回復していく・・・・

そういうことを表しているグラフなのです。

そして、真ん中のラインが「パフォーマンス」を表しています。

つまり、「フィットネス」のレベルが高くても、疲労もピークなので、パフォーマンスはそれほどでもない・・・・

しかし、疲労が抜けて行って、フィットネスがまだ残っていれば、その時点でパフォーマンスは高くなる・・・・

ということを行っているのですが・・・

わかります?(^^;

これですね・・・この「フィットネス」と言われているところが曖昧なんですよね(^^;

フィットネス・・・・ってなんやねん!!

と思われる方も多いと思います(^^;

これをどう定義するかによって、この理論自体がわかりやすくなると思います。

これですね・・・・PAP・・・・(PPAPじゃないですよ?・・古い?(^^; )

つまり「活動後増強」と言われるもののラインとかなりそっくりなんです。

以前、「活動後増強」(PAP)を、ブログでご紹介したときに、この「フィットネス」のことを「トレーニングの効果」と表して説明しました。

「活動後増強」(PAP)は、一回高出力で筋肉を動かした場合、その後、より高出力なパワーをそのあとに発揮しやすい状態になることを指すので、筋トレによって生じる上側のラインを「トレーニングの効果」と表してほぼ間違いなかったのです。

ただ、このフィットネス-疲労論のグラフに関しても、上の「フィットネス」と言われるラインは、「トレーニングの効果」と考えると割とすんなり解釈しやすくなると思うのですが、どうでしょうか?

でですね・・・・注目してもらいたいポイントがあるんです。

それは、フィットネス-疲労論のグラフも「活動後増強」(PAP)のグラフのラインも同じなのですが・・・

  • 疲労が完全に抜けたときは、パフォーマンスのラインはすでにピークを超えて、下降曲線にあるか、もしくはすでに無くなっている

・・・という点です。

えっ? 疲労が抜けていたら、高いパフォーマンスが発揮できるんじゃね?

おかしくね?

と思われるかもしれないのですが、これ事実なんです!

よくうちのジムでも「たっぷり休んだから、今日は完全に疲労もないし、いつもより重い重さ挙げられちゃうかも(^^)」と、ワクワクしてトレーニングに望んだら、なんかいつもよりかえって重く感じる・・・

マックスもいつもよりなんか上がんない・・・・

というケース、結構あるあるな話なんです(^^;

この辺が結構深いところなんですよね(^^)

まずフットネスー疲労論という「スポーツの疲労」を語る上での大切なものがありますよと・・・

「疲労」の部分の計算の仕方の一例について

疲労を計算?

そんなことできるの?

なんて思われるかもしれないですが・・・・・

JATI(日本トレーニング指導者協会)の機関紙で紹介されている方法について、ちょっと今日はご紹介しようかと思います。

それは・・・「TRIMP」と言われるものです。

これ、造語らしいので、どこで検索してもたぶんでてこないと思います(^^;

これはTraining Impulse (トレーニングインパルス)の頭文字をくっつけて略したものらしいのです。

毎日のトレーニングの瞬間(インパルス)を表した言葉みたいなんですが・・・・

(なんでこんな分かりにくい表現にするんだろ?(^^; )

で、どういうことかというと、トレーニングにおける「疲労」を、「トレーニングの量と強度の総和」で計算して行こう! というものです。

実はウェイトトレーニングの世界では結構前からある考え方なのですが、このTRMPは、全てのスポーツトレーニングに当てはまるように考えられています。

どういうことかというと、例えば

100mのアップを、強度1、

100mの低強度トレーニングを、強度2

100mの高強度トレーニングを、強度3

としましょう。

アップを500m

5000mを低強度

400mを高強度

でトレーニングしたとします。

計算しやすく100mを100分の1にして計算します。

計算式 (1×5)+(2×50)+(3×4)= 117

この日のトレーニングの疲労度は「117」であった・・・と計算するのです。

単純な量(距離)だけでなく、強度がプラスされているので、トレーニングにおける疲労を計算していく上での、一つの指標的な数値になるわけです。

上記の距離は、走る、泳ぐでも当てはめられます(^^)

筋トレの疲労測定

ウエイトトレーニングの世界では、これを 種目×「「使用重量」×「回数」×「セット数」」で計算したりします。

例えば胸であれば

ベンチプレス

(計算しやすくするためすべて答えを10分の1とします)

60kg×10回×1セット=6

80kg×8回×1セット=64

90kg×5回×1セット=45

100kg×1回×1セット=10

90kg×5回×1セット=45

80kg×8回×1セット=64

合計 234

という感じです(^^)

このトレーニングの総量を変えずに、強度と回数を調整しながらトレーニングを進めていく・・・

この総量が多くなってしまうと、当然「疲労も多いであろう」・・・と推測するわけです。

今日は、わかりやすくするために、かなりざっくりとした書き方でしたが、なんとなくの考え方がお分かりいただけたでしょうか?

自分のトレーニングの「疲労」を計算していく上でのご参考にしていただければと思います。

有酸素運動の「心拍数」から、これを算出する方法をご紹介

Edward法とも名付けられている計算法なのです

(文字通りEdeardという人が開発したそうです(^^))

で、どう計算するのかというと・・・

例えば、心拍数を下記のように5つのゾーンに分類します。

180〜200= 5

160〜180= 4

140〜160= 3

120〜140= 2

100〜120= 1

です。

そして、トレーニング中に、このゾーンに何分入っていたのか?

これを足していくのです。

例えば、5のゾーンに3回、それぞれ、14分、9分、5分30秒入っていたとします。

この時間をすべて足します

14分+9分+5.5分=28.5分

これらは、5のゾーンに入っていたので、これを掛けます。

28.5分×5=142.5

次は、4のゾーンには6回、それぞれ1分入っていたのが3回、2分入っていたのが2回、3分入っていたのが1回としましょう。

(1分×3回)+(2分×2回)+(3分×1回)=8分

これらは、4のゾーンに入っていたので、これを掛けます。

8分×4= 32

次は3のゾーンに入っていたのは・・・・・・

と、時間とそのゾーンを掛けていくのです。

最後にこれを全部足した数字が、その日のトレーニングの「総量」として計算し、疲労を図る目安とするのです。

そして、この総量を変えずに、それぞれのゾーンにいる時間を調整していくと、過剰な疲労を避けつつ、疲労をコントロールしながら計画的にトレーニングを進めていける・・・という寸法です。

最近はウェアラブル・・・例えばAppleWatchのように、時計型の身につけて心拍数を測ったり時間を同時に測れる器具がたくさんでていますので、それらを駆使すれば割とうまく活用できる計算法かもしれません。

また、前の筋トレや走る距離、そして、今回の心拍数から算出した「トレーニングの総量」は、一日ずつ見るのも大切ですが、月間の合計、3ヶ月の合計を出して、中期的にコントロールしていくことも大切です。

トレーニングにおける疲労の計算式・・・よろしければ色々ご活用して見てください(^^)

ではでは!

 

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