固い筋肉について
反り腰の方が硬くなっている筋肉は
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
です。
大腿四頭筋は、太ももの前にある筋肉ですが、この筋肉が硬くなり縮んでしまうと、骨盤の前側を下に引っ張り骨盤前傾を誘発しやすくなります。
腸腰筋というのは、背骨と骨盤の後ろ側から発し、太ももの内側に付着している筋肉です。
ここが硬く縮んでしまうと、骨盤の後ろと背骨の特に腰の部分を太ももの方に引き寄せてしまう・・・・
つまり骨盤の後ろ側を前方に倒してしまう働きが発生するので、やはり骨盤前傾を誘発しやすいと言えます。
ストレッチ
固い筋肉に対する対処法はもちろん「ストレッチ」になります。
大腿四頭筋のストレッチの代表的なものは、片方の足は曲げて、もう片方の足は伸ばして座り、身体を後ろに倒していくストレッチが基本です。
ただ・・・このストレッチ・・・・若い方ならなんの問題もなく出来るのですが、年齢を重ねるほど出来なくなるストレッチの筆頭株でもあります(^^;
そこで、今日はこの形ではなくて、もっと誰でも出来るストレッチをご紹介したいと思います。
まず、横に寝ていただきます。
そのまま下の足は曲げて、和えの足も曲げながら後方に持ってきます。
このまま手で足首を持ってそのままお尻の方に引き寄せましょう！
股関節の角度に比較的自由度が高いストレッチとなるので、身体の固い方でも取り組みやすいですし、柔らかい方でも足をかなり後方に引っ張れば、強度は十分に高くすることも可能です。
左右各30秒ほどずつを目安に行うようにしましょう。
腸腰筋のストレッチとして代表的なのは、足を前後に開いて立ちます。
そのままアキレス腱を伸ばすような体勢になり、さらにそこから腰を落として、後ろ足の膝を床につけるようにします。
両手は前足の膝に置き、そのまま腕を突っ張るようにして上体を引き起こします。
後ろ足側の腸腰筋を引き延ばすストレッチとなります。
骨盤の前傾に対してのちょっと難しいストレッチをご紹介
骨盤前傾に対して他にどんなストレッチがあるのか?ですが・・・
まず仰向けに寝ていただきます。
片方の足を曲げて、もう片方の足のももの前に曲げた足のくるぶしを置くようにします。
ちょうどプロレスの四の地固めのような感じですね(^^)
で、まっすぐ伸ばしている方の足のひざを曲げながらももの裏側に両手をまわして足をかかえます。
そのままかかえた足をを胸の方に引っ張って下さい。
これだけです。
これだけといっても、なかなか足を引っ張る事さえままならない方もいらっしゃると思います。
力が入っちゃって思わず頭が上がる方もいますが、出来るだけリラックスする為に頭は床につけたまま行いましょう。
お尻の筋肉のストレッチにもなりますが、あまりに固かったり痛かったりする方は無理をしないようにして下さい。
反り腰を筋トレで治そう！
反り腰に対して、弱い筋肉はどこか?です。
まず弱いのは腹筋群です。
腹筋群は、骨盤の前側を上に引き上げる作用があります。
つまりここが弱いと、骨盤の前側を上に引き上げられないので、骨盤のまえが下がってしまうのです。
腰が反っているということは、その反対側のおなか側は伸びていることになります。
つまり最初の基本は「腹筋を鍛える」ことになります。
みなさんが羨望の眼差しで見るシックスパックの部分、いわゆる「腹筋」正式名称「腹直筋」を鍛えることがまず第一です。
まあ、基本は「シットアップ」です(^^)
この時にできるだけ「お腹を丸めながら」身体を起こしていくようにします。
つまり、背中は丸めながら身体を起こしていくということです。
腰のあたりが収縮しっぱなしということですから、その腰の部分をしっかりと伸ばしてあげることも必要です！
マシンで言えばアブドミナル系のマシンです(^^
もう一つ大事なのは腸腰筋という筋肉です。
これは、背骨や骨盤から太ももに向かって走っている、まさに身体の奥の方にある筋肉なのですが、この筋肉は、股関節を屈曲させる時に働く筋肉です。
股関節の屈曲・・・つまり足を上げる時に働く筋肉なのですが、股関節が屈曲するということは、腰部は伸びる方向に働くわけで・・・・
この筋肉も腰背部を引き延ばすのに一役買ってくれる筋肉なんです！
この筋肉を鍛えたいというときは、基本エクササイズとしては「足上げ腹筋」(レッグレイズ)になります!
さらに腹筋群に関しては、もちろんプランクをはじめとする各種体幹トレーニングを実施するようにしましょう！
ハムストリングス
次に反り腰の方の弱い筋肉として、ハムストリングスが挙げられます。
太ももの後ろですね(^^)
ここが弱いと、骨盤を後ろに「引き下げる力」が弱くなってしまうんです。
すると骨盤の後ろ側が上がりやすくなってしまうのです。
さらに大臀筋というお尻の筋肉も同じように骨盤の後ろを下に引き下げる作用があるので、骨盤前傾の方はここが弱いことが考えられます。
なので、反り腰の方はレッグカールなどの運動で、太ももの後ろを鍛えていただくことをお勧めいたします
ハムストリングスの筋トレの代表選手は、ジムに通っている方ならレッグカールで決まりです！
ただ、ジムに通っていないと言う方のための筋トレとして、最近おすすめなのは「ヒップスラスト」と言う種目になります。
これは骨盤を上げ下げする種目なのですが、スクワットよりもはるかにお尻やハムストリングスの筋肉に強い刺激が入ることがわかっています。
自宅で自重で行っても十分に効きます!
さらにハムストリングスに効かせたかったら、足を置く位置を少し遠くにしていただく事がおすすめです。
もう一度まとめると反り腰の方は、
- 腹筋を鍛えて、骨盤の前の上(腹筋部)を引き上げ、
- ハムストリングを鍛えて、骨盤の後ろの下(ハムストリング部)を引き下げる力を強くする
という対応が筋トレにおける基本です！
その他
あとは、これは僕もスタジオで指導させていただいているのですが、ポールストレッチも非常に有効であると思われます。
ホールを購入すると大概「ベーシックセブン」といわれるエクササイズ案内のCDなり説明書がついているので、それを参考に定期的に行なっていただくだけでもかなり効果的です。
腰の筋肉が固まって痛いと言う方は反り腰になっている方も多いです。
ぜひ今日ご紹介した対策をご参考にしていただければと思います。
色々と書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！