肩・腕の筋トレ

【徹底解説】バーベルカールの正しいやり方について!

バーベルカール

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「バーベルカール」というテーマでお届けしたいと思います。

バーベルカール・・・・・

みなさん大好き?上腕二頭筋の最も基本的なエクササイズです(^^)

腕太くしてえ!!という方は、まずベンチプレス やった後、とにもかくにもバーベルカールをやる・・・・

そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?(^^)

今日はそんな方のためにバーベルカールの注意点をいろいろとお話ししたいと思います。

参照元 日本トレーニング指導者協会 JATI Express

バーベルカール

開始姿勢

  • 肩幅程度の逆手でバーを握る
  • 両足を肩幅程度に開き、膝をわずかに曲げて直立する
  • 肘を伸ばして、バーベルを後ももの前で構える

バーベルカール

バーベルカール

動作

  • 肘を曲げながらバーベルを挙上する
  • 横から見たらバーベルの軌道は弧を描くようにする
  • 肘を伸ばしてバーベルを下ろし、開始姿勢に戻る

呼吸

  • バーベルをあげる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸う
  • 高負荷を用いる場合、開始姿勢で息を吸い、止めたままバーベルをあげ、スティッキングポイントを通過した後、肘を曲げ切る手前のポジションで息を吐く。
  • バーベルを下ろす局面で息を吸う

フォーム上でよく起こる間違い

  • 手首が曲がる
  • 腰が反る
  • 肩をいからせてしまう
  • 肘を引いてしまう

バーベルカール手首

バーベルカール姿勢

手首に関してはトレーニングパートナーやトレーナーがいれば、手首を保持して手首の角度を修正する方法があります。

バーベルカール補助

腰が反ってしまう方への修正方法としては、壁に背中をつけてバーベル カールを行うというドリルがあります。

肘を引いてしまうという方は、特に僕がアームカールを指導する場合によく言うのですが「肘を前に出しながら動作するようにしましょう」と指示することが多いです。

肘を引いてしまうと、肝心の上腕二頭筋への刺激がかなり減ってしまい、なんのエクササイズかわからなくなってしまうことが多いからです。

それよりむしろ肘を前に出しながら挙上してもらった方が上腕二頭筋へ正しい刺激が入ります

後、とても多く見られるケースとして「ハーフレンジ」でトレーニングする方をよく見かけます。

肘を90度くらいに曲げた付近「だけ」でトレーニングする方です。

確かにバーベルカールは腕を伸ばした付近(スタート位置)や腕を曲げきった付近(フィニッシュ付近)ではあまり筋肉に刺激は入らないものです。

しかし、できれば大きな範囲でトレーニングをすることがやはり基本です。

ハーフレンジだけのトレーニングは、すべてのフルレンジのトレーニングの後に「もう少しだけ効かせたい」という時に少しだけ取り入れるようにした方が良いと思っています。

鍛えていないところは伸びないですので、せっかく同じ時間トレーニングに費やすのならフルレンジでトレーニングして可動域目いっばい刺激してあげたほうがいいと思います。

ハーフでもフルでもたいしてトレーニング時間に大差はありません。

なら同じ時間かけるなら色々なところを鍛えてあげたほうが効率的です。

後、挙上重量が重くなってどうしても体が不安定になるという方は、足を前後に広げて構えるのも「ありです」

バーベルカール立ち姿勢

あと初心者の方の中にはなぜかバーベルを「広く持ってしまう」方が多いように思います。

バーベルは両手をだらりと垂らして床と垂直になるようにした方が良いです。

バーベルカールは男性の方は好んでやられる方も多いと思いますが、ぜひ上記の注意点を参考にしながらトレーニングを進めていくようにしてください(^^)

色々よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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