スクワットで分かる身体のゆがみ
みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日はスクワットで見る身体のゆがみの発見方法についてお話ししたいと思います。
鏡に向かって立ったり、座った姿勢をチェックした事があるという方も多いと思います。しかし動いて初めて分かる身体の歪みというのも存在するのです。
今日はその中でスクワットで行う身体の歪みのチェック方法をご紹介したいと思います。
頭のズレのチェック
まずは鏡に向かって足を肩幅より広くスタンスをとります。
この時に頭のてっぺんの位置を確認しておきます。
そのまましゃがんでいき、頭のてっぺんが床と垂直の線に対してまっすぐ落ちてくれば大丈夫です。
しかし、しゃがんでいくとともに左右どちらかにずれて行くようであれば問題です。
この場合頭がずれて行く方の脚が強いと思っていただいてOKです。
これは頭がずれていく方の脚に重心がかかりやすい癖をもっていると思われるからです。
そして重心の乗りやすい方の脚が強くなる傾向になります。
また重心が乗った方の脚とは反対に、上体を重心の乗っていない足は不安定にバランスをとろうとします。
そうなるといろいろとゆがみが生じるんです。
対処法としては、まずスクワットなどの筋トレをする際できれば重心の乗っている反対側の脚の筋肉に意識を向けてトレーニングしていただくと良いです。
僕はあまり弱い方の脚を単品で鍛えるという事はお勧めしていません。
それだとかなり不自然な形のトレーニング形態になってしまうからです。
できるだけ普通にトレーニングしながらちょっと意識していただく程度の対処をいつもお勧めしています。
スクワット時のチェックする場所は頭でなくても別に構いません。
おへそ、胸、鼻、あご、身体の中心線上ならどこでも構いませんのでぜひチェックしてみて下さいね!
「ひざ」のチェック
片方前に出る場合
スクワットの時に片方の膝が前に出てしまう方いらっしゃいませんでしょうか?
そういう方は、膝が前に出てしまう方の足が弱いと思って下さい。
例えば右の膝が前にでてしまうという方は右足が弱く、また左足の踵に重心が乗る癖があり、結果骨盤が回旋してしまう歪みがあると思われます。
まずこの場合は、左への回旋の癖をなおさなければなりませんので、左足のつま先をイスの座面に載せ、右足はちょっと前に出し、右足一本でのスクワットをさらに骨盤を少し右にひねりながら行ないましょう!
(ブルガリアンスクワットを回旋しながら行う感じです)
左足で1セット、右足は2セットという感じで左右差を修正していただくようにして下さい。
また弱い方の足の付け根の横の部分が拘縮している可能性もあります。
少し骨盤を右に突き出して身体を左に倒し、あとつま先を少し内側に向けて拘縮している部分を伸ばしてあげましょう!
片足スクワットでのチェック
片足でのスクワットでのチェックといっても腿の前面は45度位までで大丈夫です。
それでも、もし片足スクワットが筋力的に厳しいという方は、片足を段差等にのせてそのまま片足のまま立ってチエックして頂いても大丈夫です。
この時の注意ポイントですが、片方もしくは両方が「膝が安定しないで暴れる」という状態であれば、膝の暴れている足の「内転筋」と「外転筋」のバランスがくずれていると思って下さい。
また同じく内転筋と外転筋の柔軟性のバランスも崩れている可能性があります。
内転筋の筋トレは足を広くスタンスをとっていただき「四股」を踏むようにして行なうワイドスクワットです。
外転筋の筋トレとしては、わりとおすすめなのはサイドプランク(サイドブレッジ)です。
サイドプランクは足を外に開く時に使う筋肉をとても酷使するトレーニングで、脇腹の筋トレだけではない優れたトレーニングです。
また内転筋のストレッチはおなじみ開脚ストレッチです。
外転筋のストレッチは長座の体勢から立てた膝を抱えて胸の方に引き寄せてお尻の外側を伸ばすようにしましょう。
とくに左右差が激しい場合は弱い方のセット数を若干増やして対応するようにしてみて下さい!
上体をチェック
スクワットをする時に上体が必要以上に前に出てしまう方いらっしゃいませんか?
深くしゃがんでいくとつい、バランスが前にくずれて思わずおっとっとと足を前に出してしまう方、たまに見かけると思います。
これは身体の荷重バランスがつま先にいきすぎている歪みのある方におこる特徴です。
骨盤が前傾しすぎて反り越しになりすぎている方はこういう傾向にあります。
こういう方の原因はまず、ハムストリングの筋肉が弱い事が上げられます。
さらにバランスもつま先による癖があるので、この両方を改善する為のエクササイズは「基本のスクワット」がとても有効と思われます。
「基本のスクワット」とはどういう事かというと、もう、よーーくいわれる「膝はつま先より前に出さないで行なうスクワット」です。
えーーーっと、実は僕、色々考える所があり、普通のスクワットの指導でこの指導の仕方はいままでした事はありません(苦笑)
今回は「バランスが前方荷重している」方への指導なのでこのやり方を採用させていただいています。
スクワットでしゃがんでいって膝をつま先より前に出さないようにすると大抵の方が「踵重心」になります。
この踵重心の状態で足の筋力アップ動作を同時に行なえるので、前方荷重の方の重心バランス改善と、その原因のハムストリング強化が両方出来るのです。
つま先を膝より前に出さないで行なうと股関節中心のスクワットトレーニングとなり、主にハムストリングの筋力アップが見込めます!
あと、もう一つの原因が大腿の前面部分の柔軟性の欠如も上げられます。
しっかりと大腿四頭筋を伸ばす系のストレッチを行なっていただくと骨盤前傾を改善できるようになります。
大腿四頭筋のストレッチは長座の体勢から片足だけ曲げて、身体を後ろに徐々に倒していくストレッチや、立った姿勢、もしくは横になった姿勢から片方の足首をもって、そのままお尻迄その持った足首を引っ張るストレッチが代表的です。
できればこの時、足首だけお尻に持ってくるのではなく、膝頭もすこし後方へ引くように動作をされるとさらに良いでしょう。
前後への体重バランスの歪み、しっかりとチェックして当てはまる方は対処してみてください。
色々書きましたが、よろしければご参考にしてください!
ではでは!