肩・腕の筋トレ

バーベルショルダープレスのフォームの注意点について

バーベル・ショルダー・プレスのトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「バーベルショルダープレスのフォームの注意点」について色々とご紹介していこうと思います。

まず今日は道具はバーベルだけしかない状況を想定してご紹介したいと思います。

背もたれがあり座れるショルダープレス用のベンチ台や角度調整のできるアジャストベンチ台があれば個人的には最初はそちらを使用した方がいいと思っています。

しかしジムや部活のウェイトルームにはそんなものはなく、バーベルと普通のベンチブレス台、スクワットラックしかない・・・なんていう環境でトレーニングをされている方もいると思います。

そういう方が肩のトレーニングとしてショルダープレスを行いたいという場合は・・

最もオーソドックスな「スタンディングバーベルショルダープレス」という種目をチョイスするしかありません。

日本語に直すと「立ってバーベルでショルダープレス」することを言います。

ただ、言うのは簡単ですがこの種目かなり難易度は高いです(^^;

まずスタート姿勢ですが・・ここに至るまでにも色々と問題があります。

パワーラックがある方なら、ラックを胸の高さまであげバーベルをそこにセットしてスタート姿勢に持っていきます。

問題はパワーラックがない場合ですが・・

この場合床から一旦クリーンという動作で胸まで持ってくるしかありません。

今回はとりあえずクリーン動作を説明すると本筋から外れてしまうので割愛し、ラックがある前提でご説明します。

また今回はバーベルを顔の前に下ろすフロントショルダープレスでご説明させていただきます。

スタンディングバーベルショルダープレス

スタート姿勢

  • ラックを挙上者の胸の上の高さに合わせる
  • バーを肩幅よりやや広く、親指を回してバーを握る
  • バーをラックから外し、数歩後ろに下がる
  • 腰幅でスタンスを取り、膝をわずかに曲げる。
  • 胸、腰をまっすぐに伸ばす

あげる動作

  • スピードをコントロールしながらバーを上方に持ち上げる
  • 肘は常にバーの真下に位置するようにする
  • 背中をまっすぐに伸ばす
  • バーが鼻や額に当たらないよう、バーが顔の前を通過するときは首を軽く後ろにそらす
  • 肘が完全に伸びるまでバーを頭の上に向けて押し上げるがロックはしない

下ろす動作

  • バーを鎖骨または、三角筋前部に触れるまで下ろす

です。

注意ポイント

注意ポイントは

  • 背中のアーチが反りすぎてしまう
  • バーを前方に押し上げてしまう

です。

特に立って行う場合、この二つのエラーポイントは致命的になります。

このように立って顔の前にバーベルを下ろす「スタンディングフロントショルダープレス」ってかなり難易度が高いです。

特にどうしても「腰が反ってしまう」方が多く、高重量になるとそれだけで腰の損傷リスクが高まります。

また中高年者の方だと肩の可動域が狭く、バーベルが「前」に押し出してしまう方も多くバーベルを高所から落下させてしまうリスクが高いです。

どうしてもアジャストベンチ台がなく、立って(スタンディングで)行う必要性がある方もいると思います。

しかしこの種目は腰が反るリスクが高く、そこを注意すると今度はバーベルを前方に押し上げてしまいされに支えられずバーベルを落下・・・

なんてとても危険なシーンが予想されるのでなかなかジムでは指導しづらいです(^^;

それよりは僕は後ろに背もたれのあるアジャストベンチ台を使ったショルダーブレスの方をお勧めしています。

このスタンディングバーベルショルダープレスは器具がない場合にのみ行い、器具がある場合は(アジャストベンチ台など)初心者の方はできるだけそちらを使いながら行うようにしましょう(^^)

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