猫背対策、骨盤対策ポールストレッチ各エクササイズのご紹介
猫背の改善に非常に効果があるのはポールストレッチです
ここでは猫背改善エクササイズであるポールストレッチ各種エクササイズをご紹介していきたいと思います
ポールストレッチをより効果的にするために
ポールストレッチを効果的にするためには以下のような注意ポイントがあります
- 部屋をすこし暗くすること
- 音楽はヒーリング系の、眠くなるような音楽をかけること
- 呼吸は複式呼吸で、ゆっくりと深く呼吸を行う
これらは全て、副交感神経を優位に誘導させるための手段です。
筋肉の緊張をなくす為に脳の活動を穏やかにさせるために色々な手法をポールと同時に用います。
そうして筋肉の緊張をなくしていく中でポールに乗っていると、重力とポールのアーチの相乗効果で、徐々に肩の位置(肩甲骨同士の距離)が近づくのです。
スタートポジション
ポールに乗っているときは、手のひらを上に、手の甲を下に、肘も出来れば床につけます。
足は肩幅に開き、膝は曲げて立てます。
これが「スタートポジション」です。
そしてひと呼吸ひと呼吸、肩甲骨まわりから「脱力」していくような意識で呼吸に意識を向けます。
これだけでも相当猫背効果は高いですが、さらにここからいろいろ筋肉にアプローチしていくとさらに効果が高くなります。
胸開き運動
ポールストレッチにはベーシックなエクササイズがいくつかあるのですが、それらをちょっとご紹介したいと思います。
まず、スタートポジションになります。
そこから手の甲を床から離さないようにしながら両手を「ゆっくり」頭の方に上げて行きます。
肘は途中で離れてしまっても構いません。
これ以上腕を上げると手の甲が床からは慣れてしまうという所迄腕を上げたら「ゆっくり」腕を降ろしてスタートポジションに腕を戻していきます。
これを5～6回繰り返して行きます。
最初は肩甲骨がごりごりと動きづらい感じがしますが徐々にスムーズになって行くのがわかると思います。
床磨き運動
次に手の甲が床についていると思いますが、この手の甲で床に「の」の字を描くように円を描くようにします。
この円を少しずつ大きくして行き、直径15cmくらいの円を描くまで円が広がったら次に徐々にその円を小さくして行きます。
次にその円を逆向きで描いてまた大きな円を描いていきます。
次にその円をまた小さくします。
一番大きな円を描いている時は肩甲骨と肘、肩が大きく動くように意識します。
もちろんゆっくり行って下さい！
とくに肩甲骨周りの筋肉が「ゆるゆる」と伸縮しているイメージをしっかり持つようにしましょう。
また、通常のペーシックエクササイズには無いのですが、僕はレッスンで手の向きを反対にしてエクササイズしたりします。
つまり、手の甲ではなく手の平を床について円をそれぞれ描かせて行きます。
手の甲が下の場合と使っている筋肉が違うのがやっていただくと実感していただけると思います。
ちょっとエクササイズというにはあまりに「ゆるい」動作ばかりですが、これがいいんです！
しっかり「ゆるゆる」と筋肉をいろいろ伸縮させてあげる事でこわばりがちな肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう！
次のページでは「骨盤周り」のエクササイズをご紹介したいと思います。