姿勢・身体の歪み

筋トレで猫背を治して見よう! 脊柱起立筋&腰方形筋編

2017年4月15日

猫背・円背(えんぱい)の予防・改善

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレで猫背を治して見よう!」というテーマでお届けしたいと思います。

猫背でお悩みの方多いと思います。

そんな猫背をもし、「筋トレで治せたら?」・・・

そんなこと思ったことありませんか?

・・・はい(^^)・・・できるんです!

そもそもの猫背の原因は確かに色々あります・・・が・・・

ある意味で最も効果的なのは「筋トレ」とも言えます!

猫背の原因は確かに色々あります

今日は 脊柱起立筋&腰方形筋編が理由で起こる猫背に対しての筋トレを色々ご紹介していきたいと思います。

猫背・・・その名の通り「背中が丸まる」状態のことを指します。

つまり・・・・背中の筋肉が弱い・・・

ということが考えられますよね。

「脊柱起立筋」

特に、背骨の横についている「脊柱起立筋」という筋肉があります。

これは、身体上の中で、最も長く、脊柱を支えているまさに姿勢を司る大黒柱的な筋肉なんです。

実際身体の中でもかなりのパワーと持久力を兼ね添えた筋肉ですが、ここが弱くなってきているということは相当な全身の筋力不足を表していると行ってもいいでしょう!

この脊柱起立筋を鍛える代表的なエクササイズは「バックエクステンション」になります!

どんなエクササイズかというのは、よろしければこちらの動画を参考にしてください。

この動画はマシンによるものです。

自重系でのエクササイズもあり、これもバックエクステンションと言われるエクササイズになります。

動作はこんな感じです(^^)

フリーウェイトトレーニングにおける脊柱起立筋のトレーニングの代表格はデッドリフトという種目です。

どんなエクササイズかというと、こちらです!

このデットリフトですが、この動画のデットリフトは普通のデッドリフトです。

しかし、あえて脊柱起立筋に着目して筋トレをしたい場合は、「スティッフレッグドデッドリフト」と言って、スタンスを少し狭くして行うデッドリフトがあるのですが、この時に背中を「あえて曲げて」行うやり方のトレーニングもあります。

この場合、通常のデッドリフトよりかなり重さを軽くして行うことが必要ですので、ご注意してください!

あとは、みなさんご存知スクワット!

この種目も実は相当脊柱起立筋を鍛えることができるエクササイズです!

ちなみに脊柱起立筋とは背骨の横を走る3つの筋肉の総称です。

詳しい筋肉図鑑なんかだと、脊柱起立筋とは書かれずに、腸助筋、最長筋、棘筋と別れて書かれていて、脊柱起立筋と書かれていないケースもありますので注意してください(^^)

「背中が丸くなる」のを防ぐのには、この脊柱起立筋の筋力を鍛えることはとても大切です。

「腰方形筋」

まず、このイラストをご覧ください!

この筋肉は「腰方形筋」という筋肉なのですが、イラストであるように「肋骨」の後ろと、骨盤の後ろをつないでいる筋肉なんです。

なかなか、一般の方には耳慣れない筋肉だと思いますが(^^;

この筋肉の力が強ければ、相応に肋骨と骨盤を引っ張りあってくれるわけで・・・

そう、背中が丸まるのを防いでくれるはずなんですが・・・

ここが弱いと、やはり背中は丸まりやすくなりますよね(^^;

なので、猫背対策としてここの筋肉を鍛えることはとても大切なことなんです!

ではどんな筋トレがいいのか?ですが・・

ご紹介したマシンによるバックエクステンションも確かに、これらの筋肉を使います!

しかし、このイラストを見ていただいてわかると思いますが・・

この「腰方形筋」って、ちょっと横についているんです。

まっすぐバックエクステンションしちゃうと、前回ご紹介した脊柱起立筋という背骨のすぐ横にある背骨を支えるとても強い筋肉をより使うようになります。

ではどうするか?ですが・・・

みなさん腹筋とその横にある腹斜筋をどう鍛え分けますか?(^^)

そう、腹筋を中心に鍛えたいときは、まっすぐ身体を起こしていき、腹斜筋を鍛えたいときは、上げて行く時に「ひねる」ようにしますよね(^^)

あれと関係は同じです(^^)

つまりバックエクステンションをする時にひねればいいのですが、先ほどご紹介した動画のように、マシンでは捻ることはちょっと難しいです。

そこで、自重系の背筋を鍛えるバックエクステンションにひねりを加えます。

これにひねりを加えます(^^)

また、サイドシットアップで、上側の足を前に出すと腰方形筋を鍛えられます(^^)

あとは、ちょっと地味なのですが、「トウタッチトゥズ」という種目もあります。

これは、イラストを見ていただけるとわかると思います。

足を開いて立ち、つま先に向かってダンベルでデッドリフトするような種目ですね(^^)

この種目の方がより「腰方形筋」を鍛えることができるでしょう(^^)

猫背にも色々な原因がありますが、それぞれ筋トレをしっかりと行って しっかり対処するようにしてくださいね(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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