姿勢・身体の歪み

股関節の歪み! 股関節インピンジメントの特徴について

2018年11月9日

スクワットをする女性

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「股関節の疾患」と言うテーマでお届けしたいと思います。

股関節・・・・痛い方って割といらっしゃると思います。

実は股関節の痛みを訴える方は全人口の15%に登ると言われています。

股関節の痛みにおいて、現在スポーツ医学の世界で注目を集めているのは、股関節インピンジメントと言われるものです。

股関節インピンジメントについて

インピンジメントとは、「衝突」を意味します。

股関節はみなさんもご存知、太ももの骨が、骨盤にはまる構造となっています。

この関節に衝突が起こるとはどう言うことか?

この股関節インピンジメントの原因は大きく3つあります。

  • カムタイプ
  • ピンサータイプ
  • 混合タイプ

です。

カムタイプ

まずカムタイプですが、これは大腿骨頭の形態異常が認められるタイプです。

太ももの骨の股関節付け根部分の形がおかしいと思っていただければいいと思います。

こちらの図をご覧ください。

この図の点線部分が球形でないのが解っていただけると思いますが、まずこれが原因です。

上から見るとこうなります。

こちらも点線部分が形に異常がある部分です。

骨の構造がこのように変形していると、足を組んだり、ディープスクワット(深くしやがむスクワット)のような、股関節の屈曲角度の大きい姿勢をとると関節唇と言う、関節の周りにある南部組織や寛骨臼縁との間で衝突(インピンジメント」が起きます。

ピンサータイプ

これは、受け皿の方である骨盤の形に異常があるタイプです。

こちらの図をご覧ください。

この点線部分が股関節のくぼみの部分の形に異常が見られる部分です。

この部分に異常が見られると、太ももの骨と骨盤のくぼみとの間にほどんど隙間がなくなってしまいます。

すると日常生活の動作や、スクワットなどのように股関節を屈曲させると、太ももの骨と衝突が起こりやすくなるのです。

複合型

複合型は、滋養きの二つの症状が両方起きている症状です。

ますこちらの図をご覧ください。

この図は、正常な股関節の図となります。

これに対してこちらの図をご覧ください。

股関節の、骨盤のくぼみと、太ももの骨の両方の形に異常があるのがわかると思います。

もちろんこの図のようになってしまうと、日常的に股関節に衝突が起き、痛みを発症しやすくなります。

それぞれの症状には発症する方の特徴があります。

ピンサータイプの症例は、主に中年の女性に最も多く見られます。

混合タイプは若い男性によく見られる症状です。

この股関節インピンジメントはスクワットを内股で行うと特に股関節内に衝突が起きやすく、股関節を傷める原因となります。

まず、股間節に痛みがある方は空くわとは控えていただくのが基本ですが、痛みのない方でもこのようなスクワットを行うと、痛みを誘発してしまうかもしれませんので十分にお気をつけください。

股間節のどの部分に変形が見られやすいのか?

股間節とは本来、スムーズな円構造となっています。

骨盤と、太ももの骨がそれぞれ球体の凸凹をしているために、股関節がスムーズに動くようになっていますが、このどちらか、もしくは両方に変形が見られると、スムーズに股関節が動かないようになってしまいます。

では、どの部分に変形が見られやすいのか?です。

これはこの図で見られるように股関節の上前方部位に変形が見られやすい傾向にあります。

つまり、股関節のこの部分が接近するような動作は、股関節のインピンジメント(衝突)が起こりやすくなると言えます。

この部分が接近する動作って・・・・・

そう、スクワットです(^^;

他にも、この部分の接近する動作をまずあげてみましょう。

  • ディープスクワットやランジ
  • 足を組む・足を揃えて横に寝る
  • この部分を軸にしたピボットやターン (ゴルフやアジリティドリル)
  • ジャンプの際の不適切な着地
  • 梨状筋のストレッチ(下記の写真参照)
  • これらの動作は、股関節の上前部を圧迫する動作になります。

また、このようなスクワットは特にダメです!

女性がこのスクワットフォームになりやすい傾向にありますので注意が必要です。

他にも日常的に気をつけなければならない動作としては、階段の上り、山などの傾斜を登る、自転車をこぐなどの動作も、股関節の深い屈曲を伴うので、注意が必要です。

また、これまた女性・・特に子供が行うこのような座り方もやってはいけません。

股関節が屈曲している上に、内側に捻られているので、やはり股関節前上部を圧縮し衝突を起こしやすくなります。

また、股関節インピンジメントは、負荷が蓄積した起こるケースもあります。

痛む部位を示すように促すと、手を「C」型にして、関節の奥が痛むというケースが多いです。

また、以下のような特徴もあります。

  • ポキポキと股関節が鳴る

(僕がスクワットするときこれになります(TT)

  • 股間接の不安定さを感じる
  • 股間赤のハマる感じがわかったりする

というものです。

いずれのケースも、関節の周りにある軟部組織(関節唇)を痛めていたり、軟骨が傷んでいる可能性もあります。

股関節のインピンジメント(衝突)が、それらの原因になることも多いのです。

また、先に記した股関節の上前部を近づけてしまう動作は、一つ一つ別個に行うときより、複数の動作が混合したケースの時に堪え難い痛みを生じることもあります。

股関節を曲げて、太ももを内側に引き寄せ、さらに内股に捻る・・・みたいな感じです(^^;

これは、太ももの骨と、骨盤のくぼみに早い段階で接触が見られて引き起こされる痛みです。

まず、股関節に痛みがある方は、過剰な股関節の屈曲やも内股、さらに股関節を捻るような動作は控えていただいく事がおすすめとなります。

「股関節インピンジメント」と、「骨盤」について

骨盤には、「骨盤前傾」と「骨盤後傾」と言う縦方向の傾きがあります。

おへそが下を向いて、腰が反る方向に骨盤の前が下がる、もしくは骨盤の後ろが上がるのが骨盤前傾です。

これに対して、お尻が落ち、下っ腹が上を向く方向に、骨盤の後ろが落ちる、もしくは、骨盤の前が上がるのが骨盤後傾です。

股関節インピンジメントは、まず骨盤前傾が原因で起こる可能性が高いと考えられています。

どう言うことかと言うと、前述していますが、股関節の中での衝突は、股関節の前部上方で起こりやすくなっています。

骨盤前傾は股関節がやや屈曲している状態になります。

すると、股関節が衝突をしているところが慢性的に近接が生じます。

痛みの原因である部分が近接するわけですから、当然痛みが出やすくなります。

では、どれくらい骨盤前傾をしていると股関節インピンジメントが起こりやすいのか?ですが、残念ながらまだはっきりとした数字は出ていないようです。

ただ、一説によると、骨盤の前傾に伴う脊柱の前弯の角度(皮脂が反っている角度だと思ってください)が32度であれば正常と言われているようです。

ただ、この脊柱ま前弯の角度を調べるには専用の機械が必要なので、ちょっとこれらを調べるのは現実的ではないと言うのが実情です。

また、この骨盤前傾の人が、深くしゃがむデープスクワットをしたら・・・

当然股関節の衝突している部分にさらに過度なストレスがかかるのは言うまでもありません。

骨盤の前傾に対する対処にはどう言うものがあるのか?

まず、骨盤の前傾を起こすには硬い場所が2箇所、弱い場所が2箇所あると考えられます。

硬い場所の一つは、太ももの前・・大腿四頭筋です。

また、足を引き上げる腸腰筋も硬いと考えられます。

大人になると、長座で座って、片足だけ正座して、身体を後ろに倒しきれない方がたくさんいますが、これが大腿四頭筋、もしくは腸腰筋が硬い人の特徴です。

ここが硬いと、骨盤の前部を「下に引っ張る」働きが強くなります。

それに伴い骨盤の前が下がるのです。

次に硬いと思われる場所は「腰」です。

ここも硬いと今度は骨盤の後ろを上に引き上げてしまいます。

するとやはり骨盤の前傾を生んでしまうと言う寸法になります。

長座体前屈が硬い、もしくは、長座で片足を曲げて身体を安代に倒せない方は骨盤前傾になる可能性が高いので、しっかりこの二つのストレッチをやりこむようにしましょう!

次に弱い場所ですが、これは硬い場所の逆になります。

つまり太ももの後ろ・・・ハムストリングが弱いことが考えられます。

ここが弱いと骨盤の後ろを下に引き下げられなくなります。

すると骨盤の後ろが上がってしまうのです。

次に弱いのは腹筋です。

ここも弱いと骨盤の前を上に引き上げられなくなります。

するとやはり骨盤の前傾を生むのです。

これらの対様は、太ももの後ろはレッグカール系のマシンで鍛え、お腹は各種体幹トレーニングをする必要が出てきます。

股関節が痛い原因が実は、体の各所の硬さと、弱さの組み合わせで起こってくると言うことなのですが、身体の歪みの原因は硬さと弱さの組み合わせで起こるので、これは股関節に限らずよくある話なんです。

骨盤が前傾気味で股関節が痛いと言う方は、ちょっと上記のストレッチと筋トレを併用して対処していってもらいたいと思います。

股関節インピンジメントと、お尻の筋肉の関係について

股関節の痛みとお尻の筋肉・・・・関係があるような無いような・・・

そんな感じだと思うのですが・・・

これがですね・・やっばりあるんです!

まず、お尻の筋肉が弱いとどう言う姿勢になりやすいのか?からご説明したいと思います。

写真で見るとこんな感じになります。

これをちょっとご説明していきますが、まず骨盤の位置はニュートラル・・・つまり前にも後ろにも倒れていません。

あれ?じゃあいいんじゃない?

なんて思われるかもしれませんが、ここからが問題です。

写真をよく見るとわかりますが、この後、腰が少し後ろに反ってしまっているんです。

すると当然重心が後ろに行ってしまいます。

なので、背中を丸めて背中から胸を前に出してバランスを取っているんです。

また、そこでバランスが取りきれない場合、さらに首を前に出して最終的にバランスを取ろうとします。

んー・・・歪みまくりですね(^^;

では、この状態と股関節インピンジメントはどう関係があるのか?です。

股関節のインピンジメント(衝突)は、お話ししてきましたが、股関節の前上部に異常が出て、そこがぶつかって痛みが出ると言う症状でした。

しかし、この場合、股関節はニュートラル・・・股関節の前上部はぶつからないじゃん!と言う話になります。

これですね・・・この「立っている時」が問題では無いんです。

実際の動きの時に問題が出ます。

どう言うことかと言うと、お尻の筋肉が弱いと、ランニングやジャンプ、スクワットをする時に下半身の姿勢制御が難しくなるんです。

具体的には、この時に膝が内側に入りやすくなります。

この体制になると股関節の前上部が衝突を起こしやすくなるんです。

なので、普段ジョギングをしているような方でお尻の筋肉が弱く膝がうちに入る癖を持っている方は、一歩一歩股関節の前上部が衝突を起こしているかもしれないんです。

事実、股関節インピンジメントの方の筋力測定をすると、足を人に広げる外転の筋肉群は平均22%、つま先を外側にひねる外旋に要する筋肉群が18%弱いことが研究で分かっているそうです。

そのため、それらの筋肉を鍛えて股関節を曲げた時に、下半身の姿勢がちゃんと制御されて動くことはとても大切になります。

お尻の外側の筋肉を鍛える

股関節インピンジメントの方はお尻・・の特に外側の筋肉を鍛える必要があります。

スポーツクラブであれば、アブダクションというマシンが最も適していると言えます。

また、アダクションのマシンがなく、フリープーリー系のマシンしかない場合でも、プーリーでアブダクションを行うことも可能です。

次に、サイドプランクという、横向きのプランクも体幹トレーニングではあるものの、実は臀部の外側の筋肉も鍛えてくれるエクササイズです。

さらに、この写真のように上側の足を上げると、ついている足には普通のサイドプランクの2倍の負荷がかかるので、非常に臀部外側を強く鍛えたい時にはおすすめです。

パンドなどがある場合は、クラムシェルというエクササイズ゛おすすめです。

横向きに寝て、バンドを両足に巻き、上のひざを天井の方に上げていくエクササイズです。

股関節インピンジメントの方の場合は、両膝が内側に入らないように、膝の間にクッションやタオルを挟むようにしましょう。

お尻の筋肉を鍛えたい場合は、プランクwithヒップエクステンションというエクササイズが非常にお尻に効きます。

これは、プランクの姿勢から片足を上げてひざを曲げ、上げた足を天井に持っていくエクササイズです。

ウエストとヒップの両方を鍛えることのできるエクササイズで、股関節インピンジメントでない方でも女性には一粒で2度美味しいエクササイズと言えるのではないでしょうか?(^^)

日常動作では、関節を曲げる時はひざをできるだけ外に向けたり、自転車に乗る時はサドルをできるだけ高くして対応するようにしてください。

股関節が痛い・・・という方は、少しこの股関節インピンジメントを疑って、上記の対策をぜひご参考にしてください。

色々書きましたがよろしければご参考に(^^)

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-姿勢・身体の歪み
-

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.