皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今は空前のランニングブームと言って良いと思います。
以前は夜中に走っているのなんて僕くらいしかいなかったのですが、今では昼夜を問わず走っている人を見るのが不思議てはなくなりました。
マラソン大会は募集すればすぐに人が集まります。
そのような中「ちょっと走ってみようかな・・」なんて思う方も多いと思います。
そんな皆さんの背中を少しでも押せるように今回は「超初心者向けランニング講座」と言うテーマでお届けしたいと思います。
初めの一歩
とはいうものの、まず走るって、運動習慣のない方には実際毛嫌いされる方もいますよね(^^;
きついからイヤーとか・・
僕も散々言われてきました(/ _ ; )
最近は、それでもランニングブームのおかげで大分前向きな方が多くなり、嬉しい限りですが(^-^)
まあ、それでも初心者の方が走ると最初はやっぱりきついですよ(^-^)
そこで、まずどうステップアップしていくか?です!
・・・・走ります！・・・・・当たり前ですが・・
5分でいいんです！！！
まず、走りましょう！
速くなくっていいんです！
距離もちょこっとでいいんです。
格好も、何でもいいんです！
まずちょっと走って見ましょう！
すべてはここからです。
ウォーキングではなく、ジョギングをしてください。
早歩きくらいのスピードで、十分です(^-^)
そして、一番大事なポイントは・・・
2週間限定で走って見ましょう！
5分でいいです。
2週間は、自分に言い聞かせてやって見てください。
毎日でなくてもいいです!
1日おきでいいので、ある程度の「期間」をやることが大事です！
もちろんいつでもかまいません！
今、ウオーキング(散歩)が習慣なかたは、途中の何処かで軽くジョグして見てください！
通勤の駅まで歩いている方は、途中の5分でもいいんです。
まずは軽く走ってみてみましょう!!!
継続のための大切なこと
そして、もう一つ超大事なことが！
走る効果をしっかりと覚えましょう！
人間辛いだけでは続きません。
走るとどんなに良いことがあるか知っているだけでもモチベーションが上がります。
ではどんなメリットがあるのか?ですが・・・
それはズバリ！強烈に痩せます！！！
まず、これに尽きます！
そして、スリムになってさっそうと走っている自分・・趣味はジョギングと言える自分・・軽やかな自分・・
リアルにイメージして下さい!!
かっこ良くないですか?
予想される結果をしっかりとイメージして、取り組むことがとても大事です。
大丈夫です！やれば、実現します！！
決して「夢」ではなく「実現」します！
格好はなんでも良いと言いましたが、もちろん格好から入るのも大事です。
その方が「乗る」かたもいますよね(^-^)
自由でいいんです！
だから、まず「5分」「2週間」お願いしますm(_ _)m
ランはまず5分からの理由
ランは5分でいいんです！と僕は初心者の方によく話します。
ここではその理由を書きたいと思います。
人の歩くスピードは、時速何キロかご存知でしょうか?
おおよそ時速4kmです。
早歩きだと、だいたい時速5kmちょっとになります。
スピードを気にせずに軽く走ると時速6km位になるのが普通です。
まず、このスピードで5分走る人が基本となります。
距離にすると500mです。
時速6km位ということは10分で1kmになります。
したがって5分で500mになるんですね。
一般的な小学校のトラック200m・・
これを2周半ですね(^^)
普段走っている人には、なんてことない距離に思えるかもしれません。
しかしなーんにも運動習慣のない方には、これでもかなり立派な強度の運動になります。
先ほどのスピードで説明したように、10分走ると1km位走ることになります。
全く走る習慣のない方に、いきなり1km走りませんか?と言っても、素直にハイと答える方は少なくなるのではないでしょうか?
だから5分でいいんです。
最初のとっかかりとしての最小単位かなと勝手に思っています。
3分だと流石にちょっと短いかな？と思うのですが・・。
もちろん本当に体力のない方もいらっしゃいますので、そういう場合は3分でも2分でも1分でも良いと思います。
とにかく自分で、達成可能な目標を定め(例えそれが1分のランだとしても)それをある程度の期間実行して、小さな成功体験を自分で実感することが大事です。
これを、運動心理学では「セルフエフィカシー」といいます。
人は、どんな事でも成功すると乗ってきます(^-^)
だから、最初はとにかく成功可能な目標を「確実に」達成してもらいたいんです。
まず、ここからです！
スタートしましょう！
走る時のフォームの注意点を紹介します!
次に走りのフォームの注意点です。
まず上半身を中心に軽くご紹介したいと思います。
まず、目線ですが足元をあまり見ないようにして進行方向をしっかりと見定めます。
うでは力を抜き、あまり勢いをつけないようにしてください！
軽くです!!
あまり強いとフォームが乱れてしまうので。
そして体幹ですが、みぞおちや、おへそから前へ進むようにしてください。
腰を落とさないように気をつけましょう。
よく陸上競技の世界では、頭から糸で吊るされているように走ると指導されます。
次に下半身の注意点です。
まず足首ですが、これは固定します。
足首の屈伸で地面を蹴ろうとしないで下さい。
ひざも軽く曲げたまま固定です。
ひざ関節の屈伸も極力抑えます。
えっ、じゃあどうやって走るの?って感じだと思いますが、一番意識するのは「股関節」です。
よく言われるのは「へそから脚が出ているイメージで」という、わかる人にはわかるし、わからない人にはさっぱりだと思うような例えですが、とにかく脚の付け根の関節から動かすイメージで、その下のひざと足首は固定されたまま脚全体が動いているイメージで動かして下さい。
短距離とは、脚の動かし方がまったく違います。
ダッシュではひざを振り上げて、脚を遠くにひざは伸ばして踵から着地、ひざを曲げながら衝撃吸収し、最後ひざを伸ばしながら地面をけると思うのですが、長距離でこれをやってはあまりに効率が悪くなるのです。
また着地はかかとからではなく、土踏まずの当りで着地するように心がけて下さい。
この走りをすると、若干ストライドが狭くなつたように感じますが、それで正解です。
あまり、身体は上下に動かないように気をつけながら走ります。
ひざを使うと身体は上下に激しく動いてしまいます。
ランニング初心者の方は、走る事に慣れてきたら、次はぜひ走るフォームに色々と気をつけながら走るようにしてみましょう！
量の増やし方
まず5分でいいから走りましょうと前に書きましたが、2週間もすると、流石に身体も慣れてくると思います。
そこで量の増やし方ですが、これにはざっくり2種類あります。
まず一つは、単純に今迄5分だけ走っていた所を10分に増やすといった増やし方です。
もう一つは、5分を何らかの形で2セット行うやり方です。
前者はある一定時間走ることに時間をかけられる方に向いています。
ウオーキングの途中で5分だけ走っている方みたいな方にです。
後者は、体力のない方や通勤の途中で走るような方に向いています。
どちらでもOKです。
自分に向いている方で増やしてください！
5分でお話していますが、もちろんこれは例えで、10分から始めている方も20分走っている方も基本は同じですので。
又よく聞く２０分以上走らないと脂肪が燃えないなんてそれは昔の話です。
そんなことはありません!!
10分走ろうとも、5分を2回走ろうとも消費カロリーや脂肪の使われ具合は同じです(^ ^)
関連YouTube動画 脂肪が燃えない? 有酸素運動は20分以上説! そんなわけあるかい!!
自分の生活スタイルに会った時間、距離の増やし方をして下さい(^ ^)
今回は超初心者ランナーのために最小限のことだけをご紹介させていただきました。
色々書きましたがよろしければご参考にしてください!
ではでは!!!