皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は有酸素運動する人のとある特性【クロストレーニングの勧め】と言うテーマでお届けしたいと思います。
ダイエットのためにウォーキングやジョギングに勤しんでいる方もたくさんいらっしゃると思います。
毎朝早く起きてウォーキングをしたり、お昼休みや仕事の後に皇居の周り走っていると言う都会派の方もいらっしゃるでしょう(^^)
ジョギングやウォーキングのような有酸素運動は、確かに消費カロリーを稼ぐには大変有効なエクササイズです！
しかし、どうせならもっと欲張りに、効率的に有酸素運動を行うやり方を少し頭の片隅に置いてみてはいかがでしょうか?(^^)
今日提唱したいのは「クロストレーニング」です。
簡単に言うと「いろいろな有酸素運動をミックスして行う」と言う方法です。
有酸素運動をする人のとある特性
有酸素運動・・・例えばジョギングとかウォーキング・・・
はたまた、ロードバイクだったり水泳だったりを行なっている方にはとある特性があると感じています。
それは・・・・
いつも同じ運動をやりたがる！
・・・・という特性です(^^;
心当たりありませんか?
例えばロードバイクだったら、毎週必ず川の土手まで繰り出し長時間走っているとか、水泳であればクラブのマスターズコースに入って毎週決まった時間にスイミングに行き、何千メートルも泳ぎ続けるとか・・・・
トライアスロンをしている方を除くと、有酸素運動をしている方は単一の運動を習慣的にずっと繰り返してやりたがる習性があります。
ジムで見ていても、トレッドミルしかやらないとか、バイクしかやらないようなお客様もかなりいらっしゃいます。
僕はよくうちのクラブの水泳のマスターズクラスの方から「野上さん、毎週何千メートルも泳いでいるのに痩せないんだけど」というご相談をいただくことがあります。
そういう時に僕はよくこう答えます。
「〇〇さんにとって水泳は脂肪を燃やすには軽すぎる運動になっているのかもしれません。たまには走って見てはいかがでしょう? 何千メートルも泳ぐ体力があれば、体力的には楽勝だと思うのですが・・・」
すると、大抵の場合「ええ?走るのぉーーー?」と、めちゃくちゃ嫌な顔をされたりします(^^;
一般の方にはちょっと信じられないかもしれませんが、水泳のマスターズクラスという上級者クラスに何年も(下手すると何十年も)通っている方々にとって、水泳は歩くのにちょっと毛が生えた程度の強度にしか感じていない方が多くいらっしゃいます。
一般の方は3km走るのはできても、3km泳ぐなんて想像できない方がほとんどだと思います。
しかしこのような方々は、3km走るより3km泳ぐ方が全然楽勝だったりするんです(^^;
有酸素運動を好んでやる方にはこういう側面がありこれにはメリットとデメリットがあります。
メリットは運動がすでに習慣化されており、一定の運動量が常に確保されていて、これからもその運動量の確保を十分に期待できるという点です。
デメリットは常に同じ刺激を体に与えているので、身体がその運動に慣れきっていて、なかなか脂肪を燃やしきるところまでいかないようになってしまっている点が挙げられます。
クロストレーニングの勧め
そこで出てくるのが「クロストレーニング」です。
普段運動している方でも新しい運動を行うと、いきなり筋肉痛に襲われ、「おかしいな? いつも身体動かしているのに」という経験をされた方も多いと思います。
僕も普段ウェィトトレーニングをしていても、たまにサッカーやったりすると、ひどい筋肉痛に襲われ「普段の俺のトレーニングは一体なんなんだ?」と自問自答したことが何度もあります(^^;
このように身体は新しい刺激を与えると、それに反応して様々な能力が向上するようにできています。
ちなみに、走るのと、バイクでは筋肉の使われようは全く違うものなのです。
もし、この記事を読んでいらっしゃる方がジムに通われている方なら、バイクやトレッドミルの他にもいろいろな有酸素運動のマシンがジム内にあるでしょう。
特にエレブティカル(クロストレーナー)なら大手のジムなら大抵のジムには置いてあると思います。
普段単一の有酸素運動30分やっているという方は、ぜひ・バイク・トレッドミル・エレプティカルの3種類を10分ずつに分けて実施して見てはいかがでしょうか?
そして最後にプールに行って20分ほど泳げればさらにいろいろな筋肉が刺激されて、代謝が向上すると思います。
代謝が向上するというのは、運動中の消費カロリーのみならず、運動「後」も消費カロリーの高い状態はしばらく続きます。
この時に決まった筋肉をいつもと同じようにしか動かしていない場合と、いろいろな筋肉を動員させて運動をしている場合とでは、もちろんいろいろな筋肉を刺激して挙げていた方が代謝は高いのです。
普段やったことのないスタジオエクササイズにチャレンジするのも非常に刺激になると思います(^^)
しかし・・・ジムになんて行っていないんですけど・・・・
そんな方もいらっしゃると思います(^^;
ジム以外でのクロストレーニングについて
ジム以外でのクロストレーニングについて少しお話をしたいと思います。
ジム以外で有酸素運動をミックスしたい場合は、どうしてもウォーキングとジョギング、そしてバイク・・・と行っても本格的なロードバイクではなく、普段使っているママチャリという方が、おそらく圧倒的に多いのではないでしょうか?(^^)
ちなみに、僕はママチャリでも全然ありだと思っています。
バイクとラン、そしてウォーキングは、足を動かして有酸素運動をしているという点では同じなのですが、筋肉に対しての刺激はそれぞれまるで別物といっていいものです。
なのでそれぞれ3種類の有酸素運動をそれぞれ組み合わせて実施することはとても良いことだと思っています。
そして、できればこの3つにプラスぜひもう一つ足してもらいたい有酸素運動があるのです。
・・・それは・・・縄跳びです(^^)
僕はよくジムのお客様に言うことに、
「大人になってから、走ることや筋トレなどはある程度できるかもしれません。しかし大人になって一番できなくなるのは「縄跳び」です」
とお客様に言っています。
本当に子供の頃平気で100回くらい飛べていたのが嘘のように、大人になると縄跳びが体力的にできなくなってしまうんです(^^;
そして、ぜひ縄とびを加えたこれらの有酸素運動を「組み合わせて」有酸素運動を行っていってもらいたいのです。
まず、体力のない運動初心者であれば、ウォーキングから始めると思うのですが、こごてお勧めがあります。
ぜひウォーキングの前に縄跳びを「1分ほど」やってみましょう(^^)
たかが1分なので時間がないなんてことにはならないでしょう(^^)
そしてこの「たかが1分」が「されど1分」なのです
これだけで、ウォーキング中の消費カロリーが、ぐんと上がること間違いなしなんです！
さらに、街中をウォーキングやジョギングする時にできるだけ気をつけてもらいたいことがあります。
それは「できるだけ坂の多いコースを選ぶ」ことです。
登りを登る時と、下りを降りるときではやはり筋肉に対しての刺激が全く異なります。
いやいや平地に住んでいるんですけどと言う方も、近くに「川」があればOKです
大抵川にかかっている橋には勾配がついているはずです。
また、歩道橋がある場合も積極的にその歩道橋を渡るようにコースセッティングしましょう。
それらを積極的にコースに入れるだけでかなり身体に対しての刺激に変化をつけられるはずです。
体力がついてきたら平地だけ「3分走って、5分ほど歩く」を繰り返すようにするだけでも消費カロリーはさらに跳ね上がります。
体力がついたらそこから徐々に走る距離を増やしていきましょう！
そのときももちろん坂を多く登ったり降りたりするようにしてください。
最後は普段の買い物をぜひママチャリで行いましょう！
これで簡単にクロストレーニングが完成です(^^)
身体には一定の刺激を長時間与えるより、変化のある刺激を与えた方が代謝はよくなります。
ぜひ脂肪を燃えやすい体質にして、ダイエットを成功させましょう(^^)