サイドプランクの強度の上げ方
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「サイドプランクの強度の上げ方」というテーマでお届けしたいと思います。
サイドプランク・・・・ご存知でしょうか?
もう、脇腹を鍛える体幹トレーニングの代表格といっても過言ではない種目です。
まず、サイドプランクがどういう種目かですが・・・
こういう種目です(^^)
参照画像 NSCA 全米ストレングス&コンデイショニングジャーナル
初心者用サイドプランク
でですね・・・・
この体勢チッョトきついんですけど・・・・・(TT)
という方のために、このサイドプランクの低強度版をご紹介したいと思います。
こんな感じですね。
はい、膝を曲げた状態でのサイドプランクです。
僕も女性やシニア層の方の脇腹を鍛えるためにサイドプランクを処方する場合、まずこの「膝付きサイドプランク」から指導するようにしています(^^)
次に普通のプランクと違い、サイドプランクは強度の調整をやや細かくすることができます。
どういうことかというと、プランクやサイドプランクのようにじっとして行う「静的体幹トレーニング」は「フラフラした状態」になればなるほどきつくなるという側面があります。
フラフラさせていくためには、床についている面積をどんどん狭くしていけばいいわけです。
逆に言えば強度を低くしたかったら、床についている面積をどんどん広くしていけばいいわけです。
ではサイドプランクで床につく面積を増やすにはどうするかというと・・・
足を前後に広げます！
こうすると肘と両足で「三角」「を作ることができるので安定した体勢をとることができます。
膝突きプランクをやっていって強度が足りなくなったものの、まだ普通のサイドプランクを行うにはちょっと筋力が足りない・・・・
という方にはこのやり方がオススメとなります(^^)
時間的には30秒を3〜5セットできるようにそれそれ目標にすると良いでしょう(^^)
この足を開いた形のサイドプランクに慣れてきたら、いよいよ普通のサイドプランクに進んでいきます(^^)
高強度サイドプランク
そして普通のサイドプランク出も30秒数セットできるようになったら・・・・
「足を高い位置にあげます」
これは無限に高くするのではなく、最も負荷が強いのは「身体が床と平行」になる高さです。
ここでもいきなり足を高くして普通のサイドプランクを行うのではなく一つクッションを入れることができます。
つまり・・・
「足を高くして」「足を開いて」サイドプランクをします。
先ほどの応用ですね(^^)
こうすることによって運動強度のステップを細かくしていき、体力に合わせたサイドプランクの強度を上げ方ができます。
この「足を高くして」「足を開いて」のサイドプランクに慣れたら今度は普通の「足を高くしてのサイドプランク」に漸進して参ります。
・・・・さらに・・・・
強度を下げる場合、床につく面積を広くしていって安定させると言いました。
逆に運動強度を上げていきたい場合は床につく面積を狭くしていき、身体をフラフラさせていくことが基本になります。
では、どうやって床につく面積を小さくするのかというと・・・
今まで「肘」を床についていたと思いますがこれを「手のひら」にします。
そして腕を伸ばしてサイドプランクをします。
次は・・・・片足をあげます!!
こうするとかなり高強度なサイドプランクになってきますね(^^;
かなりフラフラしますので、周りの安全を考えて実施しましょう！
これでも大丈夫になったら、最後はこの「片足上げ」「腕伸ばし」サイドプランクの足を置く場所を高くします。
もう一度言いますが、くれぐれも倒れて周りにぶつからないよう安全に配慮して行なってください(^^)
サイドプランクは最初かなりきつく感じる体幹トレーニングです。
しかし運動強度をこのように細かくステップしていける種目でもあります。
ご自身にあった運動強度のサイドプランクを実施して、脇腹を鍛えていきましょう！
よろしければ色々ご参考に(^^)
ではでは！(^^)