みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「少しお腹を伸ばした状態で体幹トレをして見ませんか?」というテーマでお届けしたいと思います。
体幹トレーニング・・・・今や、その種類は様々です。
昔ながらの腹筋・・いわゆるシットアップを代表とした動的な体幹トレーニングが各種あったり・・
プランクを代表とする「静的な体幹トレーニング」が各種あったり・・・
さらに最近ではバランスボールやBOSU・バランスディスク・ゴムボールなどの器具を使った体幹トレーニングなど、まさにその種類には枚挙にいとまがありません。
ジムでも体幹系のマシンは各種類あり、それらの体幹トレーニングのいずれかで普段からトレーニングをしているという方も多いと思います。
今日はこれらの体幹トレーニングを普段からやり込んでいる・・
けど、もうちょっと新しい刺激が欲しい！
そんな方にちょっと提案をしたいと思います。
それがタイトルにもある「少しお腹を伸ばした状態で体幹トレーニングをして見ませんか?」というものです。
少しお腹を伸ばした状態で体幹トレーニングをして見ませんか?
体幹トレーニングをする際によく注意されることがあります。
それは「腰を反らしてトレーニングをしてはいけない」という趣旨の注意ポイントです。
特に普通の腹筋をしている時に、足を何かに固定していたりすると一瞬腰が反るような動きが入りがちになります。
そしてこれを注意されることが多いのです。
なぜこれを注意されるのか?というと、この動作が入ると一般的に「腰に負担がかかる」とされています。
椎間板に過剰な負荷がかかって痛めやすくなる・・・と・・・
このこと自体は間違ってはいません。
なので僕も「各種腹筋をやり込んだ方がさらに刺激が欲しい場合」と前置きをしているのです。
そして「腰を痛めそうなのになんでオススメしているの?」というご質問をいただきそうですが(^^;
筋肉は「伸ばされながら力を発揮する」シーンが最も筋肉に負荷がかかるものです。
これを「エキセントリック」と呼びます。
超重いベンチブレスを上げる時に誰かに助けてもらいながら挙げ、下ろすときだけゆっくりと自分の力でコントロールしながら行う「ネガティブ」というトレーニング法があります。
これは胸の筋肉が「伸ばされながら負荷がかかっている」状態のトレーニングになります。
腹筋は「腰を反らして行わない」という暗黙のルールがあるため腹筋の筋肉を十分に伸ばしきった状態でトレーニングすることが少ないと思います。
これを「負荷をかけながら十分に伸ばして上げる」(エキセントリックな負荷をかけて上げる)ことで、かなりの刺激を腹筋に与えることができます。
「腰は?」という不安点に関しては
- ゆっくりと動作する
- ある程度の筋力が確保されているトレーニーが行う
ことで担保します。
では、どうやるのかですが・・・
これは器具を使って行うのがオススメです。
最も身近なものは「クッション」でしょう(^^)
これを腰の下に敷いて仰向けになり「腹筋」を行います。
腰の下に敷いて仰向けに寝るので当然身体は軽く反る形になります。
ここから「ゆっくり」と身体を起こしていき、さらに「ゆっくり」と身体を倒していきます。
全ての動作をゆっくり行うことが大切で決して反動を使わないようにしましょう。
フュームローラーやバランスボールがあればそれでもOKです。
これ・・やってみると分かりますが、腹筋を身体が反るレベルまで伸ばして負荷をかけるとかなりきついです(^^;
非常に筋肉痛になりやすいトレーニングのやり方でもあります。
普通の「体幹をまっすぐの状態から曲げていくトレーニング」ではもう今ひとつ体幹に効かなくなってしまった・・・
という方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！(^^)