筋力トレーニング

「スクワット」NSCAの基本注意点とその他と・・・

2017年7月30日

National Strength and Conditioning JAPAN

みなさんこんばんは!

今日は、「スクワット」でいきたいと思います!

キングオブエクササイズ! と呼ばれる、まさにエクササイズの王様「スクワット」!

しかし、スクワットには、色々と紆余曲折を経ている説明がなされてきた歴史があります。

今回から何回かに分けて、この「基本中の基本」とも言えるエクササイズを色々とご説明させていただこうかと思います。

まず、基本的な説明を、NSCAの機関紙strength&conditioning journal、各号から抜粋していきたいと思います。

各号とは、さすがに基本エクササイズなので、何度も取り上げられてきており、さらに色々な面から見られているエクササイズなので、それらを色々まとめてご紹介したいと思います。

まずは基本から

スタート姿勢

  • バーを左右均等な位置で、肩幅よりもやや広く握る
  • バーの中央と脊柱の位置が一致するようにバーの下に潜り込む
  • バーを背中の筋肉の上に置く。 上背部の筋肉で「柵」を作るように肘をあげ、そこにバーを乗せる
  • 手首は極端に曲げすぎない
  • 股関節と両足をバーの真下ら位置させる
  • 股関節とひざ関節を伸ばして、バーをラックから外す

次のようにして、足の位置と姿勢を決める

  • 肩幅〜肩幅よりやや広めに前後左右対照にスタンスをとる
  • つま先をやや外側に向ける
  • 肩を後ろに引いて体幹を直立させ、しっかり胸を張った姿勢を保つ

下ろす動作

  • 体幹と床の作る角度を一定に保ちながら、股関節とひざ関節を曲げていく
  • 背筋をまっすぐにし、肘を高く保つ。下降中に上体を過度に前傾したり、上背部を丸めたりしてはならない。
  • 視線は正面かわずかに上に向ける
  • 荷重を足の中央部に乗せる。かかとを床から浮かせてはならない。
  • 大腿中央部が床と平行になるのでバーを下ろしていく
  • 柔軟性の問題で、この姿勢になる前に不適切な状態(背中が丸くなるなど)になる場合は、その時点で上昇動作に切り替える
  • 最下点で、バウンドをしたり、体幹の緊張を緩めたり下はならない

あげる動作

  • 股関節とひざ関節を同じ割合で伸ばすことによって、バーを力強く持ち上げる
  • バーをあげるスピードをコントロールする
  • 上背部を丸めたり、上体を過度にぜんけいしたりしてはならない。
  • かかとと前足部にウェイトを均等に乗せて、足裏全体を床につけたまま、バーをおしあげる。
  • 体重をつま先がわにかけてはならない
  • ひざが内側や外側に動かないようにする

です(^^;

注意点・・・・多いですね(^^;

まあ、ちゃんとやらないと怪我に直結するエクササイズですし、扱う重量も高重量な種目なのでしょうがないです。

そして・・・・よく言われるポイントについて・・・

膝はつま先より「過度に」前に出してはいけません。

「過度に」です!!

ここがですね・・・・肝心のNSCAでのテキストと機関紙で表現が統一されていないんです。

テキストには思いっきり「膝はつま先の延長線上に置く」と書かれています。

これにより、世の中にスクワットの時は「膝をつま先より前には出してはいけない」という風潮が一気に広がったのです。

しかし、これがまた物議に物議を醸し出し・・・・(^^;

最近では言い出しっぺ?のNSCAですら、「過度に出してはいけない」とか、「「ほぼ」つま先の延長」という表現に変わってきています(^^;

ちなみに、僕は1回も「膝はつま先より前に出してはいけない」なんて指導はしたことありません!

色々な点で明らかにおかしいからです。

しかし、「過度に出してはいけない」はよく言います(^^)

スクワットの時に「膝はつま先より前に出してはいけない」を遵守する人、未だによくいますね(^^;

あまりに「膝をつま先より前に出してはいけない」ことを意識しすぎることは、むしろ「いけない事」と僕は思っています。

膝を意識するよりは「お尻を引く」ことの方を意識した方が良いフォームになれやすいですので、ちょっと参考にしてください(^^)

「スクワットの股関節と膝の注意ポイント総まとめ」

スクワットは当然足のトレーニングです。

この足の動きがスクワットをやっている時に「そもそも動きが違う」となるとどうでしょう?

ただでさえ高重量を扱える種目で、足の動きにエラーが出たら・・・

この場合、特に「膝」を痛めてしまう確率がしても高くなります。

今日は、この膝を中心とした股関節まわりまでの注意ポイントを総まとめしたいと思います。

まず、何と言っても多いのがこのケース!

「ニーイントゥアウト」です。

これは「つま先は外、膝は内」になるケースのことを言います。

こうなると、もう見て分かる通り「膝の内側」に過剰なねじれが発生してしまい、膝の内側を痛める可能性が高くなります。

このフォームで高重量を使ったスクワットなんてしたら、普通の人が見ていても「膝やばくね?」と思われるのではないでしょぅか?

次のエラーポイントは今の逆です。

膝が外側に出てしまうエラーです。

ニーアウトトゥイン・・・とはあまり言われないですが、表現するとしたらそうなります。

なんであまり言われないのかというと、「割と少ないケース」だからです。

ただ、全くない・・・とは言えないので注意は必要です!

基本は「つま先の方向に膝を向ける」ことです。

つま先基準で、膝が「内」「外」の方向に曲がっていないかをチャックする必要があります。

大抵のスポーツクラブやジムでは、スクワットラックの前には「鏡」があるものです。

その鏡を見ながらつま先と膝の向きをチェックしてください。

もし鏡のない、目の前が壁だったりするところで普段スクワットをしているのであれば、誰かトレーニングパートナーにたまにチェックしてもらうようにしましょう(^^)

(僕は普段この状況でしかもいつも一人でトレーニングしているので誰にもチェックしてもらえない(TT))

次は「股関節」のチェックですが、これも正面からチェックできます。

股関節が正面から見て「傾いていないか?」です。

これも初めてスクワットをおこなわせたりすると、割と散見されるケースです(^^)

足の力の左右差だったり、お尻からハムストリングスにかけての柔軟性に左右差があったりすると起きがちです。

これも気をつけてトレーニングを進めていけばやがて解消されていきますので、鏡でチェックしながらトレーニングを進めていきましょう。

そして、まあ「あるある」と言えば「あるある」なのが・・・・

スクワットのしゃがみが甘い!!

というケースです。

基本はスクワットは太ももの前の部分が「床と平行」になるくらいまで下ろすことです。

これがですね・・・・浅い方が結構います(^^;

まあ、一回ギリギリ上がるかどうかの高重量のスクワットでどうしても浅くなる・・・というケースはありますよね(^^;

そういう自己ベストレベルのスクワットの時ではなく、そこに到るのでのアップや、回数が数回から10回できる重さでのスクワットであれば、この「下ろす深さ」に関しては、しっかりと深く下ろすスクワットを身につけていただきたいなと思います

浅いスクワットはその効果も限定的ですので!

あとの注意ポイントは「足首」です。

かかとを上げてしまう・・・・

結構「あるある」だと思います。

これはケースバイケースですが・・・

なんでかというと「本当に足首が硬い」方と、「フォームが悪い」方のふたケースがあるからです。

フォームが悪い場合は、意識を「お尻をできる限り引く」ようにスクワットをすると、比較的かかとの上げが改善され、足の裏全体でスクワットできるようになる方もいらっしゃいます。

しかし、ごく稀に足首とお尻やフムストリングかどうしても硬くでかかとが上がってしまう・・・

という方もいます。

そういう方は「薄い板」をかかとの下に敷いてスクワットするのもギリギリ「あり」でと僕は思っています。

板がない方は小さなバーベルプレートでも可能です。

ただ、これは「最終手段」でして、できるだけストレッチなどでお尻からハムストリングの柔軟性を向上させ、さらにフォームも改善してできるだけこの手法は取らない方向に努力するべきです。

どうしてもかかとの下に何かおくと、膝が不必要に前に出やすくなりますし、何より安定性にも一抹の不安が生じます。

またブレートを敷いてやる場合はあまり高重量ではない方が良いでしょう。

色々注意ポイントをあげましたが、どれも結構実際の指導場面ではよく見られるケースです。

よろしければ是非ご自身のスクワットのご参考にしてください(^^)

ではでは!

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