筋力トレーニング

「スクワット」NSCAの基本な注意点

National Strength and Conditioning JAPAN

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「スクワット」でいきたいと思います!

キングオブエクササイズ! と呼ばれる、まさにエクササイズの王様「スクワット」!

しかし、スクワットには、色々と紆余曲折を経ている説明がなされてきた歴史があります。

この「基本中の基本」とも言えるエクササイズを色々とご説明させていただこうかと思います。

まず、基本的な説明を、NSCAの機関紙strength&conditioning journal、各号から抜粋していきたいと思います。

「スクワット」NSCAの基本な注意点

まずは基本から

スタート姿勢

  • バーを左右均等な位置で、肩幅よりもやや広く握る
  • バーの中央と脊柱の位置が一致するようにバーの下に潜り込む
  • バーを背中の筋肉の上に置く。
  • 上背部の筋肉で「柵」を作るように肘をあげ、そこにバーを乗せる
  • 手首は極端に曲げすぎない
  • 股関節と両足をバーの真下ら位置させる
  • 股関節とひざ関節を伸ばして、バーをラックから外す

次のようにして、足の位置と姿勢を決める

  • 肩幅〜肩幅よりやや広めに前後左右対照にスタンスをとる
  • つま先をやや外側に向ける
  • 肩を後ろに引いて体幹を直立させ、しっかり胸を張った姿勢を保つ

下ろす動作

  • 体幹と床の作る角度を一定に保ちながら、股関節とひざ関節を曲げていく
  • 背筋をまっすぐにし、肘を高く保つ。
  • 下降中に上体を過度に前傾したり、上背部を丸めたりしてはならない。
  • 視線は正面かわずかに上に向ける
  • 荷重を足の中央部に乗せる。かかとを床から浮かせてはならない。
  • 大腿中央部が床と平行になるのでバーを下ろしていく
  • 柔軟性の問題で、この姿勢になる前に不適切な状態(背中が丸くなるなど)になる場合は、その時点で上昇動作に切り替える
  • 最下点でバウンドをしたり、体幹の緊張を緩めたりしてはならない

あげる動作

  • 股関節とひざ関節を同じ割合で伸ばすことによって、バーを力強く持ち上げる
  • バーをあげるスピードをコントロールする
  • 上背部を丸めたり、上体を過度に前傾してはならない。
  • 踵と前足部にウェイトを均等に乗せて、足裏全体を床につけたまま、バーを押しあげる。
  • 体重をつま先にかけてはならない
  • ひざが内側や外側に動かないようにする

です(^^;

注意点・・・・多いですね(^^;

まあ、ちゃんとやらないと怪我に直結するエクササイズですし、扱う重量も高重量な種目なのでしょうがないです。

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