皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です!
今日は「ランニングで痩せる理由」を色々と確認して行きたいと思います
まず、いちばんの効果は、・・・痩せる！・・です。
ブッチャケいちばん痩せる運動だと思います。
時間あたりの効果は、数ある有酸素運動の中で一番なんじゃないか?と僕は思っています。
水泳やロードバイクに乗っている方から異論も出そうですが、長年やってきた所感なので勘弁してください。
今回はランニングの痩せる理由について色々とご紹介していきたいと思います。
ランニングで痩せる理由
メッツという運動強度を測る基準があります。
このメッツの側面から見るとランニングよりも水泳の方が運動強度が高い場合もあります。
また消費カロリーは運動強度×時間で表されるのですが、ロードバイクの方が時間的には有利な側面もあります。
でも・・・でも走った方が減量には一番効果的だと僕は思っています。
まず水泳は走るのと同じ時間を泳ぐには初心者には現実的に無理があります。
バイクは初心者にも長い時間出来るという利点がありますが、ある一定のレベルまでいくとその時間を捻出することが現実的ではなくなるケースが出てきます。
誰もがヘルメットをかぶってロードバイクで一日中走れる環境にはないと思います。
走るということは一番手軽である上にトレーニングに費やせる時間と強度とそれに伴う消費カロリーのバランスが一番だと思います！
宇宙飛行士も地球帰還2週間前から1日に2回、計2.5時間走るように定められている位大事な運動です！
それはなぜならいろいろな効果が、実証されているからでもあります(^ ^)
ランニングにおける体脂肪燃焼量
体脂肪燃焼量という言葉があります。
これは読んで字のごとく体脂肪が燃焼した量の事を言うのですが、この数値は脂肪燃焼比率×総消費カロリーで表されます。
脂肪燃焼比率とは、使われるエネルギーにうち脂肪が使われる割合が高いかどうかを示しています。
実はこれ意外にウオーキングの方が、バイク、ジョギングより良いのです。
なぜなら運動強度が低い方が、糖ではなく脂肪をエネルギーとして使うからなんですね(^-^)
またランとバイクではランの方が良いです。
自転車の方が局所に疲労がたまり酸素不足になりやすく、そのため脂肪燃焼比率はランの方が良くなります。
次に総消費カロリーですが、これはバイクよりランのほうがペダルだけでなく全身の筋肉を使うのでランが一番消費カロリーが多くなります。
ウオーキングは脂肪燃焼比率は良いのですが、強度が低すぎる為、総消費カロリーは低くなります。
まとめると・・・
脂肪燃焼比率
- 1位ウオーキング
- 2位ラン
- 3位バイク
総消費カロリー
- 1位ラン
- 2位バイク
- 3位ウオーキング
となり、体脂肪燃焼量は
- 1位ラン
- 2位バイク
- 3位ウオーキング
となるんです。
つまり脂肪を落とすには、ランが効率としては一番良いのです(^-^)
さあ皆さん、早速走って見ませんか?
実際どれ位の脂肪が消費されるのか?
まず安静時にどの位の脂肪を消費されるか?です。
人は1分間に約0.05gの体脂肪が安静時は消費されているのです。
えっ、運動していないと体脂肪って消費されないんじゃないの？なんて思う方もいらっしゃると思うのですが、じっとしていても脂肪はしっかり燃えているているんです(^-^)
そして、走るとこれがどうなるかというと・・・
脂肪の燃焼だけでいえば、約6倍の1分間に0.3gのペースで燃えてくれることになります。
しかし6倍と言っても0.3g・・・実に些細な数字です(^_^;)
これでは1kgの脂肪を燃やすのに55時間以上係る計算になります。
しかし、実際はそんなにかけなくても1kg位なら脂肪が減る方は沢山いらっしゃると思います。
次はその効果の一つ「体脂肪燃焼量」におけるランニングの優位生についてご紹介します！
実はもっと痩せる!!走る事でやせるメカニズム
走った時に使われる脂肪の量をご紹介しましたが、多分皆さんが想像していたよりはるかに少ない数字だったと思われます。
毎分0.3g・・・一時間走っても18gです。
これだと、1Kgの脂肪を燃やすのに55時間以上係る計算になります。
でも実際にはランニングの減量効果はもっと早く表れます！ご安心ください！
それはなぜかというと、有酸素運動を定期的に行うと体脂肪を燃やしやすくする体質になるからです。
もっと具体的にいうと、脂肪は消費される時は「分解」→「燃焼」という2段階のプロセスをたどります。
有酸素運動を習慣化すると分解に関しては脂肪細胞を分解する酵素、HSLの活性がアップします！
さらに筋肉に酸素と脂肪酸を運ぶ毛細血管の密度が高まります！
これにより筋肉内で脂肪を消費する「ミトコンドリア」の数が増えサイズも巨大化します。
つまり分解の促進(HSLの活性化)と、消費の活性化(ミトコンドリアの増大)の両方がランニングをすることにより得られるので脂肪を消費する体内環境が促進されるのです。
実際の研究では酵素(HSL)は8週間で1.4倍に、毛細血管密度の増大は同じく8週間で1.2倍になるというデータがあります。
3日坊主では体内の脂肪燃焼体質にはならず、ある程度継続期間がないと体質改善は起こりません(^_^;)
有酸素運動(ラン)による直接脂肪の消費量はそれほど多くのないのですが、それを続ける事により体内の脂肪代謝の活性化(体質改善)が進み「走っていない時の脂肪燃焼量が増大する」事により、走った時に使用される脂肪量以上のペースで脂肪がなくなって行くということになります！
もちろん向上の割合は体質的な領域なので、かなり個人差があるとは思われますが・・。
走る時の脂肪燃焼向上策
同じ距離を走るなら少しでも脂肪が減ってくれる策があるならしたくなるのが人情と言うものです(^-^)
そんな方法・・・あります！
これはインスリンと、グルカゴンという、糖と脂肪燃焼に深く関わるホルモンと関係します。
どう関係するのかと言うと要するに・・・
食後4時間立ってから走るだけです！
食後4時間がたつとグルカゴンの働きで自由に使える脂肪酸が増え、その時に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなります。
食後4時間以内は、血糖値が高くインスリンの分泌が続きます。
インスリンには脂肪分解を抑え、逆に脂肪合成を促す作用があるのでこの時間は脂肪の消費プロセスは鈍ると言えます。
走っている時の脂肪燃焼を少しでもよくしたかったら「お腹が減っている時」に走りましょう！
実は走るだけでなくこれは全ての有酸素運動に共通です。！！
走って痩せる効果はとても期待できます!!!!
ダイエットをしたい!!と言う方はよろしければご参考にしてください!
ではでは＼(^o^)／