皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はちょっと変わり種で「年齢別の筋肉の回復」というテーマでお届けしようと思います。
最新の健康運動指導士の会報で、非常に興味深いことが書いてあったので、今日はこれをご紹介しようと思います。
筋肉の合成のスピード
まあ、年齢別と銘打ちましたが、実際は「若年層」と「高齢者層」という二つのカテゴリーで研究した結果なのですが・・・・
実際どういう研究をしたのかというと、「若年層」と「高齢者層」で、筋トレをした場合に、筋肉の回復・・というより、「筋肉の合成のスピード」にどういった差が生まれるのか?をガチでいろいろ研究したそうです。
従来は高齢者に筋トレをしても、なかなか筋肉の肥大は起こらないのでは?
若年層とは明らかに筋肉のつき方が違う・・・というように考えられていました。
筋肉とは「分解」と「合成」を「同時」に行っています。
これは何も筋肉だけでなく「脂肪」も「皮膚」も「骨」も同様です。
これだけいうと何だかわかったようなわからないといった感じだと思うのですが、例えば皮膚で言えば、一番外側は常に「垢」になりなくなっていきますよね?
垢となってなくなるだけでは皮膚はやがてなくなってしまいます(^^;
なので内側からはどんどん皮膚は作られていますよね?
これが「分解」と「合成」が同時に起こっている概念として一番わかりやすいのではないでしょうか?
これと同様に筋肉もどこかで分解されていて、どこかで合成されているを常に繰り返されているのです。
そして、分解のスピードの方が速いと、筋肉は少なくなっていきます。
合成のスピードの方が速いと筋肉はどんどん大きくなっていきます。
そして筋肉の合成にはタンパク質と糖質が必要です。
しかし高齢者に混合食でタンパク質40gと炭水化物を摂取し続けてもらってもそれだけでは筋肉の合成は全く起こらなかったそうです。
つまりアミノ酸を与えても、グルコースを与えてインスリンが出てタンパク質合成が起こりやすい状況を作ってもそれだけでは何も変わらなかったそうです。
では、筋トレをしたらどうなのか?
ここを若年層と高齢者層を測ってみたら・・・
若年層に関しては、筋トレ直後からタンパク質の合成が優位に進んだそうです。
しかし、・・・・高齢者は横ばいだったそうです・・・
高齢者は筋トレしても無駄なのか?
これだけ見ると「高齢者は筋トレしても無駄なのか?」という結論に至りそうですがそうではないんです。
筋トレ直後にホエイタンパク質、ロイシン、必須アミノ酸という、タンパク質の合成を進める物質を摂取してもらった場合、若年層では3時間後に2倍くらいのタンパク質の合成が進むそうです。
この時高齢者は・・・全く進まないそうです(^^;
やっぱりダメじゃん・・・というわけでもありません。
実は6時間後、若年層のタンパク質合成が横ばいになった頃、高齢者のタンパク質の合成がぐんと進むようになるそうです。
高齢者では、タンパク質の合成(筋肉の合成)には、時間がかかるということがこの研究ではっきりわかったそうなのです。
つまり最新の研究では、高齢者でも十分にタンパク質の合成(筋肉の合成)は起こせるそうです。
そして研究結果としては、筋トレ直後に20gの必須アミノ酸の摂取は非常に重要であると結論づけられています。
これは栄養摂取なしの筋トレだけを実施した場合よりタンパク質の合成が大幅に増加することが示されたためです。
そして、運動プラスアミノ酸の摂取により、運動刺激の数時間後も若い方同様のレベルで高齢者もタンパク質の合成(筋肉の合成)が持続したということです。
筋肉をつけたい！という方は、筋トレ直後にアミノ酸摂取が肝心で、これは年齢に関係なく必須です！
よろしければご参考に(^^)
ではでは！