みんさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、「マスターズクラス選手の加齢ともに衰える筋力とその対策」と言うテーマでお届けしたいと思います。
年齢とともに体力が衰える・・・・誰にでもくることではあります。
かのイチロー選手ですら、年齢からくる衰えに対して、自分の目標であった50歳まで現役という目標を達成することはできませんでした。
しかし、普段からトレーニングしていれば、その衰えをカバーすることはある程度できます。
それは、一流選手がそのパフォーマンスを維持する・・・・と言うよりは、一般の方がある程度のレベルをトレーニングにより維持する方が、より簡単にそのレベルを維持できるのは言うまでもありません。
いや、むしろ、どんな年齢の方でも、普段トレーニングをしていない方が運動習慣が身につくと、今まで以上の身体レベルに上がることも当然のことのように起きるものです。
筋トレしていなかったご高齢の方が、筋トレにより筋肉が大きくなった・・生活の質が向上したと言う例は枚挙にいとまがありません。
なので「もう歳だから・・」と諦めず、思い立ったらどんな運動でも構わないので、身体を動かす習慣をつけた方がいいに決まっています。
しかし、スポーツをしている・・・そして一般レベルよりはもうちょっと頑張っているレベルの人が、加齢による衰えと、トレーニングによる効果の相対効果はどうなのだろう?
そんな事を思った方もいるのではないでしょうか?
今日はマスターズクラスの選手を例に出して、その辺についてお話ししたいと思います。
(参考文献 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2019年 3月号)
加齢によってどれくらいパフォーマンスが落ちるのか?
2015年の国際自転車競技連合のトラック競技を見ると、男子マスターズ自転車トラックレース選手において、200mのスプリントタイムは30歳から59歳にかけて10年あたり約5.8%の低下が見られたそうです。
んー・・・やっばりある程度の低下は避けられないのかもしれません。
また、マスターズ自転車競技および、マスターズ陸上競技の短距離選手のスプリントパワーの低下も指摘されています。
- スプリントサイクルのパワー低下は40歳から65歳にかけて、10年あたり25.3%の低下
- スプリント走のパワーの低下も40歳から65歳にかけて10年あたり25.4%の低下
が見られたそうです。
んー・・・結構減りますね(TT)
ちなみにパワーとは、力×スピードのことで、単純な力やタイムのことを指しているわけではないのでそこは注意が必要です。
この原因としては
- 筋肉の量の低下
- クロスプリッジの動体の変化
- 神経活性化と低下
が挙げられます。
筋肉の量の低下とは主に、特にパワーを出す白筋群の断面積の低下が指摘されています。
クロスブリッジの動体の変化・・・
ちょっと難しくなりますが、筋肉の最小単位にアクチンとミオシンと言うものがあります。
これはまるで刀を鞘に入れるように細胞同士が伸長するのですが、その動きに変化が及ぶと思ってもらえればいいと思います。
神経活性化の低下は、筋肉は神経からの伝達により動くのですが、この伝達能力が低下してくると思ってもらえればいいと思います。
んー・・・やっばり色々低下しますね・・・
また別の研究では、スプリント走の最大パワーが10年あたり7.5%低下している選手の大腿の筋肉の量を測ると10年あたり5%の低下が見られており、パワーの低下と相関していることから筋肉の量の低下を原因とする根拠となっています。
そうなんです！ ここでポイントなのは筋肉の量の低下なんです。
ここで問題になるのはマスターズクラスの選手がどれだけ本格的なウェイトトレーニングをしているのか?です。
おそらくですが、あまりしている方って少ないのではないでしょぅか?
プロではない・・そしてマスターズクラスというと年齢的に働き盛り世代でもあります。
そして、競技もしている・・・
すると競技練習の他にさらにジムで筋トレに時間をさける方がどれくらいいるのか?です。
実際にマスターズクラスの陸上競技選手に8週間の筋トレプログラムを処方した研究があります。
すると100mスプリント走のパフォーマンスや太ももの筋肉のピークトルク、筋肉量が優位に大きくなったそうです。
別の研究でも、20週間の筋トレを陸上競技のマスターズクラス選手に施したら、スクワットの1RM筋力やスクワットジャンプのピークパワーは優位に向上したそうです。
このことから、筋トレを適正に実施して筋肉の量を保つ・・・・
いや増えすこともできるのです!!
そしてそのことにより競技パフォーマンスの低下の防止や人によっては十分に向上すら見込めると思われます。
実際、僕のジムでもマスターズクラスの水泳の選手はたくさんいますが、筋トレを普段から適正に・・・
というよりがっつりやっている方はほとんどいません(^^;
たまにトレーニングジムに来てもなんとなくマシンをやって終わりみたいな感じなんですよね(^^;