パンプ系エクササイズのテクニック
次にこの「化学系ストレス」のためには「筋肉の中が過酷な環境に」なればなるほどいい訳ですが・・・
ここではゆっくり行ったり、筋肉に効かせるようにする以外でどのようなテクニックがあるかをご紹介します。
「ノンロック」
文字通り「ロックしないでトレーニングを行う」ことです。
例えば、スクワットやベンチプレスを行うときに「肘」や「膝」を「伸ばしきらない」で行う方法です。
どうしてもこれらのエクササイズは、腕や足を「伸ばしきった時」は、筋肉は休んでいる状態に近くなります。
それに対して「伸ばしきらない」ことよって「筋肉が常に力が入っている」状態が続くと、筋肉の中の環境が過酷になるのです。
ここに一工夫加えるだけで、さらに効かせやすくなります。
このノンロックトレーニグを「ゆっくり」行うのです。
3秒であげて、3秒で下ろすくらいでちょうどいいでしょう(^^)
重さの目安としては、ヘビー系のトレーニングのマックスの重量の半分くらいの重さで行うくらいでいいでしょう。
この時のポイントは「動作をゆっくりにしすぎない」ということです。
あまりにもゆっくりとしすぎてしまうと、反復できる回数、トレーニングのボリューム(前ページを参照してください)が少なくなってしまうからです。
そうすると化学的ストレスのポイントである代謝物の蓄積も減ってしまい効果も少なくなってしまうんです。
「効かせやすい種目を意識しながら行う」ことも大事
そして、この「効かせたい筋肉を意識させやすくするポイント」として、パンプ系のエクササイズの種目にも注目です。
胸であれば、ベンチブレス・・・もいいのですが、フライ系のエクササイズの方がよりパンプ系エクササイズとしては向いていると言えます。
足であれば、スクワットよりもレッグエクステンション、レッグカール、肩であればショルダープレスよりサイドレイズといった具合です。
背中は・・・ちょっと難しいですが、最も適しているのはダンベルのワンハンドベントオーバーローイングでしょう。
これらのエクササイズは、比較的メインの筋肉「だけ」を使用するエクササイズです。
これらのエクササイズを「ノンロック」と「スロートレーニング」を組み褪せて実施します。
メイントレーニングの後にこれらのトレーニングを行うことによって簡単に筋肉が焼付くように感じるくらい効かせることができます。
「回数を決めて行わない」
これはヘビー系のトレーニングにも言えるのですが、1セット1セット筋肉を「追い込む」ことが大事です。
よくある質問に「同じ回数でセットを組んだ方がいいですか?」という質問をもらいますが、本来限界までトレーニングしていれば、1セット目より2セット目、2セット目より3セット目の方が回数は少なくなるのが自然です。
それをきっちり15回3セットできる・・・なんてなったら、きっと最初のセット、2回目のセットは筋肉に余裕があるとしか思えません。
あくまで「筋肉を追い込む」ことが目的のトレーニングです。
後に行うセットの回数がで少なくなっいってもいいので1セット1セット「限界まで」トレーニングを行うようにしましょう(^^)
いうのは簡単ですが、結構きついですけどね・・・・(^^;
まあ「このやり方だけやっていればいい」・・・というものは実は筋トレの世界では通用しません。
できるだけ色々なトレーニングを行なって筋肉に新鮮な刺激を与えるのは筋肉を作っていく上ではとても重要です。
筋肥大を目的としてトレーニングしている方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！