POF
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
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今日は「筋トレをする上で大切な「POF」について」というテーマでお届けしたいと思います。
POF法と言う筋トレの手法をご存知でしょうか?
これは「ボジション・オブ・フレクション」の略です
ポジションオブフレックス・・・・何のポジションの事?と思われる方も多いと思います。
これは「筋肉の長さ別」のポジションとでも言いましょうか?
かなり前ですが、上腕二頭筋・・・・・
ようするに「力こぶ」のピークを際立たせたい場合と腕全体を太く魅せたいという場合のトレーニング方法の違いをご紹介したことがありました。
上腕二頭筋の力こぶのピークを際立たせたいときは「肘」を身体よりも前に出して上腕二頭筋の長さをある程度「短い」状態にして、アームカール系のトレーニングを行います。
逆に腕全体を太く魅せたい場合は、「肘を身体よりも「後ろ」」にして、上腕二頭筋の長さを「長い」状態にしたままアームカール系の種目を行うことをお勧めさせていただきました。
前者はプリチャーカールという種目が、後者はインクラインベンチを使ったダンベルカールなどがその代表種目になります。
これは、筋腹の長さが長い方は筋肉のボリュームが出やすく、筋腹の短い方はピークが立ちやすいことから、それぞれの弱点を補強するためにご紹介したトレーニング法でした。
今日はこれを胸や腹筋に代用してご紹介しようと思います。
POFの基本
筋トレは、基本的に筋肉を伸ばしたり縮めたりしているのですが、その動作の中で筋肉の長さは当然変わります。
筋肉を伸ばしきっている時もあれば、縮みきっている時もあります。
この「筋肉に負荷がかかっている状態での長さ」と、各筋トレ種目には密接な関係があります。
どういうことかと言うと「筋トレの種目は「万能」ではない」ということです。
筋トレの各種目には「得意の長さ」があります。
この「筋肉の長さ別のトレーニング」とでも言えば良いでしょうか?
- 筋肉が最も伸ばされているポジションで負荷をかけるのか?
(ストレッチポジション)
- 筋肉がある程度伸ばされている状態で負荷をかけるのか?
(ミッドポジション)
- 筋肉が縮んでいる状態で負荷をかけるのか?
(コントラクトポジション)
と言う感じでトレーニングする事だと思ってください。
関連YouTube動画 【超絶マニアック!!】力の発揮と筋肉の長さの関係を細胞レベルで語ってみた!
胸の種目のPOF
これを例えば「胸」で説明しましょう。
みなさんご存知ベンチプレスに関しては「ミッドレンジ種目」になります。
それに対してダンベルフライという種目は「ストレッチ種目」になります。
これに対してケーブルクロスオーバーという種目が「コントラクト種目」になるのです。
この3つのポジションの種目を満遍なく行うことによって、筋肉に様々な刺激を与える事ができます。
そして、これは「胸」のさらに「中央部分」に限っての話です。
さらに細かく言っていくと「胸」にも「中央」の他に「上部」と「下部」があります。
これらをそれぞれ「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」をそれぞれやっていくとなると・・・
めちゃくちゃバリエーションが広がることになります(^^;
というか、ここまでくると、一つの筋肉に合計9つの種目をやらなければなるわけです。
流石に一部のボディビルーダー選手を除いて、そんなに大量な種目をそれなりのセット数で、こなすことはできないと思います。
なので、これを「分割して」取り入れていくことが大切になります
体幹をPOF法で鍛えてみる
POFは稼動域別で、最大の負荷をかけることによって、トレーニングする部位を余すことなく鍛えることを目的とするトレーニング法です。
この考えの元で、体幹をトレーニングするには、どんな方法があるのか?ですが・・・
「シットアップ」でご紹介
まず、体幹トレーニングの代表種目「シットアップ」でご紹介したいと思います。
腹筋自体のまず全体的なボリュームを増やしたいという場合ですが・・
シットアップのエクササイズを筋肉の長さ別で負荷をかける場合に、必要なのは「道具」です。
特に必要なのは「筋肉が最も伸ばされているポジションで負荷をかける」場合です。
床や腹筋台でシットアップする場合は、どうしても体幹は「まっすぐのポジション」にしかなりません。
しかし「筋肉の長さを伸ばした」状態でシットアップをするにはどうすれば良いか?ですが、これはもう「体を反らした」状態を作るしかないわけです。
すると腹筋の筋肉の長さが伸びた状態をつくれ、そこから負荷をかけた場合、腹筋全体の筋肉のボリュームをつくることに役立つエクササイズになります。
できれば半円球のトレーニング器具であるBOSUや、バランスボールがあれば、それらの器具に仰向けに寝てシットアップすることがオススメです。
なぜなら容易にこの「身体を反らした」スタートポジションを作ることができます。
しかし、自宅でトレーニングする場合器具がないと言う方も多いと思います。
しかし、実はちょっとした工夫で簡単にこのポジションは作れます。
クッションや座布団を丸めたものを、腰の下に敷いて仰向けに寝れば、体幹は十分に伸ばされた状態になるでしょう。
この状態でシットアップをすると・・・
やってみるとわかりますが、「かなりきつい」です(^^;
ちょっとの工夫でシットアップの強度を強くすることができますので、よろしければチャレンジしてみてください(^^)
ミッドポジションは普通にシットアップしていただければOKです。
筋肉が縮んだ状態で負荷をかけるにはどうすればいいのか?
では筋肉が縮んだ状態で負荷をかけるにはどうすればいいのか?です。
オススメなのは「クランチ」です。
これは両足を上げた状態でシットアップする種目です。
足を上げている状態なので、腸腰筋をはじめとする体幹の筋肉が縮んだ状態を自然と作れます。
腹筋であれば「脚をあらかじめ上げた状態」にしてそこから上体を起こして腹筋を鍛えるやり方は、腹筋のパーツ一つ一つのそれぞれの「ピーク」を立てることに役立地ます。
そしてここからさらにオススメなのが・・・「身体を降ろさないでクランチをする」ことです。
足を上げた状態から、クランチをして上体を起こします。
通常のクランチはそこから肩甲骨下部が床に触れるくらいまでは身体を降ろしてトレーニングをするのですが、この場合は「背中をほとんど床に触れることなく」トレーニングをします。
上体を上げきったところから可動域は5cm〜10cm位の狭い範囲でトレーニングする感じです。
これもやってみるとわかりますが、かなり強度は高いです(^^;
シットアップでこれをやろうとしても、シットアップで上体が起きている時というのは、負荷がほとんど抜けている状態なのであまり意味がありません。
そこで両足を上げたクランチの体勢をとり、そこから腹筋を縮めたポジションでトレーニングすることによって相応の負荷を得ることができるのです。
ジムに通っている方なら腹筋台の角度を調整することによっても可能です。
傾斜をきつくして、やはり上半身を台に触れないように身体を降ろさないでトレーニングすれば同様の効果があります。
シットアップの場合「筋肉が伸びたポジション」と「筋肉が縮んだポジション」で負荷をかけると、いきなり運動強度が上がるという特性があります。
今の「腹筋」にバリエーションをつけてトレーニングしたいという方は、この「筋肉の長さ別」のトレーニングを取り入れて、新たな刺激を体幹に与えてみてはいかがでしょうか?
腹筋の細かい部分にも手を抜きたくない！というこだわり派の方は参考にしてみてください(^^)
分割の仕方のバリエーション
分割の仕方はこれまた色々とバリエーションがあります。
まずは「時期」によって分割していく・・・という方法です。
例えば胸の中央をミッドレンジ種目のベンチブレス、上部はストレッチ種目のインクラインダンベルフライ、下部はコントラクト種目のケーブルクロスオーバーという感じで3ヶ月やったとします。
次の3ヶ月は、胸の中央はストレッチ種目のダンベルフライ、上部は、コントラクト種目のインクラインケーブルフライ、下部はミッドレンジ種目のでクラインベンチブレスでまた3ヶ月行うと言った感じです。
そしてまた次の3ヶ月はメニューを変えると言った感じて3ヶ月ごとに、胸上中下と、筋肉の長さ別にかかる種目を組み合わせながらトレーニングを進めていく方法です。
次に「週替わり」で取り入れていくという手法もあります。
例えば上記のメニューを3ヶ月ごとではなく、毎回のトレーニングで変えて取り入れていくという方法です。
とちらでやるのか?は、個人の好みによるところが大きいでしょう。
と言ってもそれぞれ特徴はあります。
3ヶ月ごとに変えていく場合は、一つの種目を一定期間やり込めるので、それなりにその種目の挙上重量が伸びたり、その筋トレ種目で鍛えられる筋肉は肥大していくでしょう。
しかし、その反面やっていない種目の得意な部分については、やっていないわけですから伸びることはありません。
毎回変える場合は、筋肉に常にフレッシュな刺激が入ります。
そのため、毎回色々な方向に筋肉に新鮮な刺激が入るので、筋肉の肥大は大きくなる傾向になります。
しかし一つの種目をやりこむ訳ではないので、全体的な伸びは緩やかにになる可能性があります。
もう、これは一長一短と言えるでしょう。
ボディビルダーでも、毎回トレーニングを変えて常に筋肉に新鮮な刺激を与えたいというトレーニングをしている選手もよくいます。
かたや、ピリオダイゼーションと言って年間計画にこれらのことを落とし込んで、計画的にトレーニングを進めていく選手もたくさんいます。
傾向的にですが「使用重量の伸び」を重視するならある程度一定期間同じ種目をすることが有利だと思います。
「全身の色々な方向への筋肥大」を目指すのであれば、毎回トレーニング種目を変えたほうが有利かもしれません。
ご自身の目的に合わせてこの辺はうまくチョイスするようにしてください(^^)
色々と書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！
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