筋力トレーニング

ベンチプレスのバーを胸まで下ろさないのとパーシャルレンジトレーニングの違いについて

ベンチプレス

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は皆様とのこのようなやり取りをご紹介しようと思います。

質問
TUTを伸ばす意味で 胸まで「ベンチプレスのバーを」降ろしてないのですが それもダメですか??
野上鉄夫
TUTってなんでしょう?(^^;

(これ、僕知りませんでした(^^; )

質問
Time Under Tension 筋肉の緊張時間です
野上鉄夫
ついでにご質問させてください(^^;

胸まで下ろさないとなぜTUTが伸びるのでしょうか?

可動域が狭くなれば筋肉の稼働している時間そのものは基本的に短くなるはずですし・・・・

注 ここでとあるユーチューブ動画をご紹介されます。

これは外国人のボディビルダーが、ダンベルで斜めになるベンチ台(インクラインベンチ台もしくはアジャストベンチ台という)で、可動域を狭く・・・つまりダンベルを上げきらず、下げきらないトレーニングをしている映像でした

質問
胸までつけないのは 胸に落とした時に負荷が 全部とは言いませんが抜けるからですかね?

可動域を広くしたとして その時 肘はロックするんですか??それだったら完全に負荷は抜けますよね

野上鉄夫
いただいた映像を見ましが、これは「インクラインダンベルプレス」を「パーシャルレンジ」で行なうトレーニングです。

パーシャルレンジでのトレーニングとフルレンジでのトレーニングは基本的に目的が違います(^^)

野上鉄夫
パーシャルレンジでのトレーニングは筋肉を追い込んだ時の代謝ストレスにより筋肉を肥大させる目的で行われますが、基本は、通常フルレンジでのトレーニングの後に行われることが一般的です。

なのでこのビルダーさんもバーベルでのトレーニングをやった後に「ダンベル」で行っていると思われます(^^)

野上鉄夫
しかもわざと効きやすいようにインクラインでです。

こういうトレーニングはバーベルでのフルレンジでのトレーニングの後に「追い込む」時によく使われます。

パーベルでもパーシャルをやることはありますが、同じ目的ならダンベルのほうがより効きます(^^)

野上鉄夫
バーベルでフルレンジで行なう目的は「バーベルベンチプレスの「フルレンジでの使用重量を伸ばす」」ためです(^^)

フルレンジでの使用重量が伸びれば、パーシャルでやるときの使用重量も重くできやすいので(^^)

野上鉄夫
なので、基本はバーベルでのフルレンジを最初に行い、トレーニング後半に、パーシャルレンジトレーニングを行なうことが望ましいです。

この二つを行なうことにより、「使用重量の向上」と「代謝ストレスによる肥大」の両立が可能です(^^)

野上鉄夫
ただしあくまで基本はフルレンジでのトレーニングです。

中上級者レベル「ベンチプレスで少なくともマックス100kg以上」になってから、トレーニング後半にパーシャルを入れたほうがいいでしょう。

それまではフルレンジでの使用重量向上に努めたほうがいいと思います(^^)

野上鉄夫
あと最後に一つ(^^)

バーベルでパーシャルレンジトレーニングを行なう場合の基本は「バーが胸に触れた」ところから「スティッキングポイント」までの間で行なうことが基本です(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

というものでした(^^)

 

途中、Q・・クエスチョンを飛ばしたのではなく、僕がずっと書いていました(^^;

いやあ、これはいいご質問だと思ったので熱が入ってしまいました(^^)

もう、この説明通りなのですが、ちょっと補足を入れます。

「パーシャルレンジ」トレーニングとは

「パーシャルレンジ」トレーニングとはバーベルやダンベルでのトレーニングの際「上げきらない」「下げきらない」で「中間ポイントだけ」で行うトレーニングです

可動域目一杯動かす「フルレンジ」トレーニングに対して「ハーフレンジ」とか「パーシャルレンジ」トレーニングと言われます。

このトレーニングは、やり取りにもあったように「筋肉に常に負荷を与え続けて、筋肉にストレスを与えて続け、成長ホルモンの分泌を促していこう」ということを目的とする「追い込み系」トレーニングです。

このご質問をされた方は「上げきった時」「下げきった時」に筋肉から負荷が抜けてしまうのは良くないんではないか?という趣旨でご質問されていたと思います。

これと「バーベルのベンチプレスを胸まで下ろさない」トレーニングは、明らかに違いがあります。

トレーニングの原則に「鍛えていないところは強くならない」という、当たり前といえばごく当たり前な原則があります。

フルレンジが基本なのは「すべての可動域を鍛えているので、すべての可動域が強くなる」からです。

バーを胸まで下ろさないと「胸についたところ付近」が動作されていない・・・・

つまり鍛えられていないわけですので、その周辺で使う筋力が強くなりづらくなってしまうのです。

上げきらない・・下げきらない・・・

つまり鍛えない範囲が多くあるパーシャルレンジトレーニングは、あくまで「フルレンジをやった後!」に、筋肉を追い込む目的のためだけで行うからこそ意味があるトレーニングであるとも言えます。

また、通常パーシャルレンジトレーニングは「弱点の補強」の意味もあります。

大抵バーベルベンチプレスでは、下げきった所(ボトムポジション)~少し上げた所(スティッキングポイント)くらいが最も負荷が強くかかりバーが上がらなくなるものです。

なので「この範囲だけ」を鍛えるようにパーシャルで行うことが多いのです。

バーを胸まで下ろさないトレーニングとはある意味真逆のトレーニングと言えます(^^)

筋肉から負荷を抜きたくないということであれば「抜かなければいい」・・

つまり「胸に触れるギリギリであげればいい」のです。

・・・・かなりきついですが(^^;

Q&Aのやり取りでは、このように書きましたがもちろん例外もあります

ベンチプレスが「スティッキングポイント」と呼ばれる、胸から10cmくらいのところで止まりがちな方は5cmから15cmくらいの「スティッキングポイント周辺」のみのトレーニングをする方もいます。

また「胸だけでかくしたい」時期には、あえてパーシャルを先にやって胸「だけ」に事前にパンプを入れてからフルレンジでのベンチプレスを「後から行う」方もいます。

どちらにせよ、やり取りで書いたように「上級者向け」トレーニングであると言えますが・・・

基本はフルレンジでの使用重量を伸ばすことに注力して、ある程度余裕ができたら「パーシャルレンジトレーニング」に挑戦してみてください(^^)

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