「トレーニングのボリューム」
もう一つここで一つ大事な考え方に「トレーニングのボリューム」というものがあります。
ボリュームとは「使用した重量×回数×セット数」という感じで捉えてもらえるといいと思います。
例えば、100Kgを1回、3セットみたいなトレーニングだと、トレーニングのボリュームは、300になりますよね(^^)
例えば、30kgを100回・・・まあ100回もやれば普通は1セットだと思いますので、セットは1セットの場合、これも、足していくと300になります。
これ「筋肉の肥大」としては、どちらもダメなんです。
例えば60kg×10回×3セットの場合は、これだけでトレーニングのボリュームはなんと1800にもなります。
80Kg×8回×3セットだと1920になりますよね(^^)
まあ、このボリュームが多ければ多いほどいいのか?というと、ちょっとまたそれはそれで別の話になるのですが、まずこういう考え方があるということだけ理解してもらえればOKです。
そして何が言いたいのかというと、
- 物理的ストレスをかけている時にも「ある程度の回数」は必要
- 科学的ストレスをかけている時にも「ある程度の重量」は必要
だという事です。
では、それがどれくらいなの?・・と思われますよね?(^^)
それがよく言われる「筋肉の肥大には6回から15回ギリギリ上がる重さで、90秒程のインターバルで3〜5セット行う」・・・
の文面に集約されるんです。
つまり
- 物理的ストレスをかけている時は「6回〜8回」位ギリギリ扱える重量で！
- 科学的ストレスをかけたい時の使用重量は「12回〜15回」で!
行います。
これが「重量×回数×セット数」のトレーングボリュームで見た物理的ストレスと科学的ストレスの両方の最適値なのです。
「6回〜15回」という幅は、「物理的ストレス」と「科学的ストレス」の両方に筋肉の肥大の効果が見込めるので二つの数値を足していくと結構大きな幅な表記になるのです。
また「インターバル90秒」と「3〜5セット」も、筋肉に、より無酸素状態を作り出していくために設定されたもの(筋肉を追い込む為)だと思っていただいていいと思います。
こうすれば筋肉には両方のストレスがかかるので効率的に筋トレが進んでいくでしょう！