筋力トレーニング

筋トレの後に有酸素運動をした方がいい?それとも別に行った方がいい? の本当のところについて

2016年4月21日

女性トレッドミルでの有酸素運動

みなさんこんばんは!

今日は皆様とのやり取りを詳しくご紹介している日となっております。

今日皆さんにご紹介するのは、このようやり取りです(^^)

質問
よく、雑誌とかなどで、ダイエットには筋トレと有酸素運動を並行に行えばいいとかまた、別々に行った方がいいなどと書いてありますが、野上さんはどう考えていましか?
野上鉄夫
トレーニングの目的、トレーニーのレベル、週に何回トレーニング出来るのか?によりこれは変わってきますね(^^)

というものでした(^^)

これは深いですね(^^)

筋トレの後に有酸素運動について

まず、最近はよく皆さんも耳にしませんか?

「筋トレの後に有酸素運動をしましょう」と・・・・

しかし、一方、「筋肉をつけたい場合、有酸素運動をすると、筋肉がつきにくくなる」とか「筋肉が分解される」なんて話を聞いたことがある方もいると思います。

もう、どっちやねん!! (※僕は関東の人間です(^^) )

と思っている方も多いとおもいます。

これの答えは、まさにトレーニングの目的、トレーニーのレベル、週に何回トレーニング出来るのか?によりこれは変わってきますす!

今回は一応の傾向だけ詳しく述べようと思います。

まず、トレーニングを始めたばかりの方、ダイエットが目的の方、何かのスポーツの為にトレーニングしているという方は、基本「筋トレの後に有酸素運動をしたほうがいい」と言えるでしょう。

筋トレをするとトレーニング直後から数時間、筋肉を成長させる「成長ホルモン」が分泌されます。

有酸素運動をすると、遊離脂肪酸という物質(脂肪が溶け出し血管の中に漂いる感じ)の量が多くなります。

筋トレと有酸素運動を「同じ日」に「同じ量」を行う場合でも、この二つを行う順番が変わるだけで両者の分泌量が変わります。

それは、筋トレ→有酸素運動の順で行っていただいたほうが、はるかに「両者とも」分泌量が多くなるのです。

有酸素運動をすると筋肉が分解される?

一方、激しい減量を行うと筋肉が分解されて、エネルギーに変わってしまう・・・という現象が起きやすくなるのもまた事実です。

では、どうすれば?となると思いますが・・・・

まず、トレーニング初心者とダイエット希望の方に「ピルダー並みの筋肉欲しいですか?」と質問したとします。

大抵の方は「そんなにいらない」となりますよね(^^;

なら、有酸素運動で分解される筋肉の量なんて微々たるものなので(分解されるほどたくさん筋肉ついていないので)安心して、筋トレ→有酸素運動してくださいということが言えます。

むしろ、そういう方は今ついている脂肪をいかに落とすかの方が大事なはずです。

なら迷わず筋トレ→有酸素運動を行う事で、引き締まった筋肉と脂肪の減少を目指すべきでしょう(^^)

スポーツをしている方も同じです。

大抵のスポーツは「筋肉だけ」じゃダメですよね。

長い時間パフォーマンスを発揮できなければならないスポーツも多いとおもいます。

(そうでないスポーツ・・・相撲とかだと別ですが(^^; )

1日に何試合もこなす・・なんてこともあるでしょう。

そういう場合も、筋トレ→有酸素運動の順で心肺持久力を常日頃から養うことは大切です。

しかし「筋肉命!」の場合の方もいると思います。

こういう方に関しては普段は有酸素運動はしなくていいんじゃない?と僕は個人的に思います。

普段あれだけハードに筋トレしているボディビルダー、もしくはパワーリフターの選手が、必ずトレーニング後に有酸素運動しているか?というと・・・

たぶんですが、ほとんどしていないと思います(^^;

いいんです・・・・だって必要ないんですから・・・・

コンセントレーションカール

減量期ですら、下手すると有酸素運動はあまりせずに、食事の制限と普段のトレーニング(主に筋トレの内容)で調整する選手の方が多いのでは?と思います。

(全部のジムのビルダーを見てるわけではないのでなんともですが・・・)

ましてや「増量期」にいる選手は筋トレ後の有酸素は必要ないでしょう。

このようにトレーニングは、トレーニングの目的、トレーニーのレベル、さらに週に何回トレーニング出来るのか?によりこれは変わってきます(^^)

色々と、ご自身の目的に合わせて、よろしければ是非ご参考にしてください(^^)

エアロビクスレッスンにおける筋トレの順番

また別ツィートのご質問の中から、目からウロコのご質問が。

このブログを読んでいただいてる方は、エアロビクスって言葉くらいは聞いた事がある方が多いと思います。

さらに、エアロビクスをやった事があるという方も多数いらっしゃるんではないでしょうか?

そのエアロビクス、じつは、基本的にウォーミングアップをやった後、ローインパクトという強度の軽い運動から、徐々に強度を上げたハイインパクト「有酸素運動」となり、最後「筋トレ」をし、クールダウンというパターンが一つのメジャーパターンなのですが・・・・。

あれ? 有酸素運動の後、筋トレしてるじゃん・・・・。

逆じゃない?・・・・・・

このプログを読んでいただいてる方なら僕が「筋トレは先」「その後有酸素運動」が鉄板なトレーニングパターンといってはばからないのはご存知だと思うのですが、こんな身近に逆パターンがあったなんて・・・。

そういえば気がつかなかった・・・。

さあ、検証してみましょう!

まず、教科書的に・・・エアロビクスとは、かの有名な? ケネスHクーパー大先生が考案した「有酸素運動」が始まりとなります。

そう、「有酸素運動」って言葉、この先生が1968年に発表しました。

今では、当たり前のように使われているこの言葉、実はけっこう歴史は浅かったりします。

で、どんな事を発表したかというと、米軍関係者5000人を対象に、運動がいかに体力の向上、病気の予防に役立つかを研究した結果、

「呼吸循環器系を活発に働かせ、酸素を取り込みながら、過度の疲労無しに作業を持続できる能力」を向上させる事が最も必要な体力要素で、現代で言う有酸素運動をした方がよいですよー・・という事を発表しました。

あれ? それって、有酸素運動とエアロビクスがおなじってこと? 音楽は? 振り付けは?

そう、この時点でのエアロビクスとは、有酸素運動そのものをさしており、今で言う音楽に合わせて行う「エアロビクス」とは、違ったんです。

この音楽に合わせて行う有酸素運動は、翌1969年、ジャッキーソレンセンがテレビのフィットネスプログラムとして「エアロビックダンス」を考案し、さらに、彼女の夫の勤務先である米空軍基地で彼女がクーパーのエアロビクス理論を勉強、クーパーのテストを受けた所、彼女の身体的能力が優れているのは、エアロビクスダンスが有効では、ということで徐々に確立されていったんです。

そして、エアロビクスダンスの定義としては、

  • 健康づくりが目的  鑑賞・自己表現が目的ではない
  • プログラムに定形がない  ラジオ体操とは違う
  • 運動が途切れる事なく連続している 心配持久力の向上
  • 参加者が指導者を模倣する 振り付けが不定形なのでその場で模倣
  • 音楽に合わせて行われる  初心者が楽しく運動できる

という事なんです。

どういうことかというと、それ迄は、バレエやダンスのような表現式のダンスしかなく健康の為にダンスするなんて今では当たり前の概念すらなかった時代でした。

つまり、このプログラムが作られた時代というのは、いわばフィットネスとかトレーニング理論がまだ幼稚な時代に作られ、まさに一般の方の健康や運動プログラム作りの創世記の物であり、今で言う「事前疲労法」なんて概念もない時代にプログラム構成されたと考えられます。

「事前疲労法とは、筋トレした後、有酸素運動した方が「事前疲労」が効き、より有酸素運動が効率的になりますという考え方です。

こんな今では当たり前の考えが及ぶ前に作られた・・・有酸素運動自体そのものがなかった時代に、心配持久力向上のため「だけ」にフォーカスしてつくられた、集団運動に適した狭い場所でも沢山の人が楽しく出来る健康法って何かないかなー・・・なんてレベルで考えられた物だからだと推測します。

しょうがないですよ、・・・だって最初だったんだから。

もう一つあるのは、やはり安全性です。

一般向けプログラムとしてほぼ初めて考案された物ですから、やはり「アップ」の時間を長く穫った方が安全と考えられ、どうしても強度の高い筋トレは後の方に回されたのだと思われます。

また、初心者が気軽にできる物としての位置づけを強く意識していたはずなので、筋トレやって有酸素だと、有酸素がきつくなりすぎる方が多くなると危険に感じられたのではないでしょうか?

以上、あくまで個人的な「推測」であります(^^;

現代では、そのエアロビクスも、筋トレパートは徐々になくなりつつあります。

今では、多種多様なプログラムが作られ、筋トレは、それ自体に特化したプログラムが多数発表されているからです。

なぜ、エアロビクスでは有酸素パートの後に筋トレをするのか?

その答えは、当時の安全性にたいする配慮と、まだ事前疲労法の理論自体を単に知らなかったからという所に行き着きました。

もし、「いやいや、それは違う、真実はこうなんだ」という方がいらっしゃいましたら、私自身の勉強にもなりますので、ぜひツィートにて、ご返信いただければと思います。

ではでは。

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