皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「有酸素運動の時の疲労対策」(活性酸素編)、というテーマでお届けしたいと思います。
有酸素運動・・・している方多いと思います。
毎朝ジョギングしている方、さらには、何かのマラソン大会に向けて頑張っている方もたくさんいらっしゃると思います。
しかし、長時間に及ぶ有酸素運動では当然「疲労との戦い」の要素が強いことは言うまでもありません。
そこで今日は、そんな有酸素運動の時の疲労に対する対策のうち特に「活性酸素」についてのお話をしていければと思います。
活性酸素
まず、有酸素運動の時にどうしてもつきまとうのは・・・・
「活性酸素」と言うものです。
これは、摂取した酸素のうちのほんの2〜3%ほどが、強い酸化作用を持ち、周りの細胞を攻撃する「活性酸素」に変わり身体を錆びかせていくものです。
例えば有酸素運動時に、この活性酸素がどのように身体を攻撃するのか?ですが・・・
そもそも活性酸素って何?と思われる方も多いと思いますがこれは「電子が一個外れた酸素」の事です
普通の酸素には電子が二つついて安定している状態を保ちます。
しかし活性酸素は何かの拍子で電子が一個外れちゃっているので、どこかの細胞からその一個を取ってきて安定しようとする・・・・
つまり他の体内のどこかの細胞は電子を一個取られちゃう・・・
するとその細胞が破壊されちゃう・・・
それを「攻撃」とか「錆びつかせる」と表現されるのです。
有酸素運動・・・・当然大量に酸素を摂取しますよね(^^;
なので当然活性酸素の発生量も多くなるのは当然です(^^;
ちなみに激しい有酸素運動では、通常の100倍の活性酸素が発生すると言われています！
・・・・んー怖っ！(^^;
具体的な攻撃例として、筋肉には小胞体と言う器官があります。
ここにはカルシウムが入っていて、これが筋肉の収縮のスイッチの役割を果たします。
小胞体からカルシウムが放出されるとそれをきっかけに筋肉は縮みます。
そして役目を終えたカルシウムは小胞体に帰るのですが・・・
活性酸素が増えるとこの小胞体にカルシウムが帰る「入り口が破壊されて」しまって帰れなくなります。
その結果細胞内にカルシウムが溢れてしまいます。
カルシウムは「筋肉を収縮させるスイッチ」でしたよね・・・(^^;
そう、筋肉内にカルシウムが溢れると・・・
・・・「筋肉がずっと収縮した状態になる」・・
これが「痙攣」とか、「足がつった」のメカニズムの一つだったりします。
もしくは「筋肉が硬くなる」「筋肉が凝る」もこれが原因の一つにあげられたりします。
他にも、身体の「疲労感」にも、ちゃんとしたメカニズムがあります。
活性酸素が体内に多い状態になると、体内に「FF」というタンパク質(機能性タンパク質の総称です)が増えた状態になります。
すると「サイトカイン」というシグナルを身体が出し、それを「脳が受け取る」ことによって、脳が「疲れている」と判断して身体を休めようとさせる・・・・
これが有酸素運動を大量にやって「疲れた」と感じる時のメカニズムの一つです。
なので、この活性酸素の対策をする事は活性酸素を多く発生させる有酸素運動をたくさんしている人にとってはとても大事な要素になってきます。
よく「抗酸化作用のある食物」という言葉を耳にしたことのある方も多いと思います。
それは「活性酸素」に対して有効な作用のある食物、と理解していただいてもいいと思います。
活性酸素対策の一番は「抗酸化作用のある食べ物を日頃から食べる」ことがもっとも大切になります。
では、どんなものがあるか?ですが・・・・
- 鮭、かに、えびなどに含まれている「アスタキサンチン」という天然の色素には抗酸化作用があります。
- 赤ワイン、ココアなどに含まれるポリフェノールにも抗酸化作用があります。
- 身近なところでは緑茶に含まれるカテキンや、タマネギやリンゴに含まれるケルセチンなどにも抗酸化作用が期待できます。
- また、有名なところではトマトのリコピンです(^^)
- ビタミンであげれば、ビタミンC、Eが抗酸化ビタミンですので、これらをマルチビタミンなどのサプリメントで摂るのも良いでしょう！
これらの食材を日頃から積極的に取ることによって、日々の有酸素トレーニングで発生している活性酸素をぜひ除去していってもらいたいと思います(^^)
「疲労」と「サングラス」の関係について
次に有酸素運動は外で行なっているという方も多いと思います。
ジョギング・・ウォーキング・・・バイク・・・・
そんなアウトドアで有酸素運動している方への活性酸素対策ですがここでポイントになるのはサングラスです!!
夏には、かける方も多いですよね(^^)
もちろん、日頃のおしゃれのためにかけている方もいると思います。
そして疲労とこのサングラスが関係している・・・・
そんなことがあったとしたどうしますか?(^^)
いやいや、サングラスかけているだけで、疲れとか関係するはずないでしょ！と思われる方も多いと思いますが・・・
実はこれ関係があるんです！
まず紫外線について簡単に説明をします。
紫外線にはUVAと言われる「A波」と、UVBと言われる「B波」があります。
A波は短期的な刺激性は低いのですが、表皮の奥にある深皮まで到達して活性酸素を発生させます。
ご説明したようにこの活性酸素が疲労の元凶であったりするのですが・・・・
このA波は皮膚の張りや弾力を奪ってしまい、メラニン色素の働きで肌が黒くなるサンタンの引き金にもなります。
B波は、表皮で活性酸素を生じさせて肌が炎症で赤くなるサンバーンを引き起こします。
まあ、どっちもお肌には良くないですよね(^^;
で、疲労と紫外線には深い関係があります。
紫外線を浴びると、このように活性酸素が発生します。
そしてこの活性酸素が疲労を誘発させます。
日焼けのために日光浴をすると、どこか身体がだるく、重く感じたりしますよね(^^;
疲労と活性酸素とサングラス
でも、それは「肌」の話であって、なんでサングラスが関係あるの?と思われるかもですが・・・
実は、目から紫外線が入ると角膜で炎症反応が起きるのです。
そうするとインターロイキン6という伝達物質が紫外線を浴びた！という情報を脳に伝えます。
そうすると脳は酸化ストレスを想定して疲労の信号を出すのです。
また目に紫外線が入っても、体を守ろうと皮膚でメラニン色素が作られ身体を黒くしていきます。
美白を目指す人には要チェックです(^^)
そこで、目から入る紫外線をカットするためにサングラスをかけることは、疲労を予防する上でとても大切なことなんです。
特にサーフィン・スノーボード・ゴルフといった外で強烈な紫外線を長時間受けるようなスポーツをする人には必須と言えます(^^)
ゴルファーがサングラスをかけてプレーしているのはファッションのためではなく、実用のためにかけているんです。
もちろん普段アウトドアで比較的長い時間有酸素運動をするマラソンやバイク競技の方にも必須と言えます(^^)
これらの競技者がよく使用しているのは「スポーツサングラス」と言われるものです。
スポーツをしている時はこういった専用のサングラスの方が軽量で動きやすいのでお勧めといえます。
疲労を予防する上でもシーンにあったサングラスをうまく使うようにしてください。
ただし、日光にはセロトニンという身体の体調を整えるホルモンを分泌させる大事な働きもあります。
過度に紫外線を目入れるのはお勧めではないですが、美白を気にして全く日光を目に入れないという生活もお勧めではありません。
何事も「程度」が大切ですのでお気をつけくださいね(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！