皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です!
今回はプライオメトリックトレーニングから実際の走る動作迄の流れについてちょっとお話をしようと思います。
プライオメトリックトレーニングとは、筋肉の伸張反射を使いながらその能力を養う各種ジャンプ系トレーニングの事です。
スキップだったりジヤンプ系トレーニングがこれに当たります。
今回はそれらのトレーニングから実際のダッシュまでの導入の流れについてお話ししようと思います。
まず、正しい歩行姿勢を作ります
まず正しい歩行姿勢とは、
- 体軸をまっすぐに保つ
- 肩や首が一方に傾いたりしない
- 胸は軽く張る
- 足は踵から着地する
- 体重が足裏全体を移動する
- 拇指球で蹴る
- 重心位置の意識はおへそのややしたに重心を感じる
- 重心位置がやや前、身体の前面付近にあることをイメージする
と自然と足が前に出やすくなると思います。
鏡でチェックしたり人に見てもらう等して、正しいウォーキングフォームを身につけて次の段階のトレーニングに備えるようにしましょう！
各種スキップトレーニング
次にウォーミングアップで身体の部分部分のプライオメトリックトレーニングをして、身体の各所の意識を高めます。
そのためには「スキップトレーニング」が有効です。
スキップトレーニングには
- 主に足関節を使ったスキップ
- 膝関節を使ったスキップ
- 股関節を使ったスキップ
の3種類があります。
「足関節を使ったスキップ」について
歩行姿勢のチェックをしたら、次はウォーミングアップの時にスキップの動作をいれて「伸張反射」をうまく利用出来るように勧めていきます。
まずは膝を伸ばして、足首だけを使ってスキップをしていきましょう。
膝をあまり使わずに足首の屈曲伸展運動だけでスキップをするようにします。
この段階ではふくらはぎの筋肉の伸張反射を呼び起こしたいので、膝を使ってしまうとそこが弱くなってしまいます。
意識としてはしっかり足首の関節の動きをイメージしながら行って下さい！
着地は踵をつがず、中足からつま先にかけて着地をするようにします。
ふくらはぎの筋肉をまさに「バネ」のように使ってスキップをしてアップをしながらふくらはぎの伸張反射が起こりやすい状態にもっていくようにしましょう!
膝関節を使ったスキップトレーニング」について
先ほどは膝をロックして足首関節だけをつかってスキップをしましたが、次は足首関節は固定して、膝をバネのように動くイメージでスキップを行います。
股関節は多少動きますが、もも上げのように大きくは動かさなくて大丈夫です。
膝は前にちょっとあげてそのまま足を地面を踏み込むようにスキップを行うやり方がメインになります。
また膝の位置を固定して踵がお尻につくようにしながらスキップしていく手段もあります。
「股関節」を使ったスキップについて
この段階だと股関節は先程と逆にもも上げのようにあげて、股関節の力を地面に伝えるようにスキップをします。
この場合は、もう大きく飛び跳ねる位な勢いで股関節のパワーを大きく使っていくようにします！
スキップとは伸張反射をつかっていく基本動作なのですが、足首、膝、股関節をそれぞれ使って徐々に使う筋肉を大きくして、さらに体幹部分に近づけて行き、走る時に使用する筋肉を使っていきます。
そしてそれらのトレーニングを行った最後にラダーを活用して神経の伝達速度をあげます。