どうすればこの「骨盤の外側」の筋肉を鍛えられるのか?
中臀筋を鍛える基本は実は・・・
身体のゆがみを「予防」するために大切なのは筋力になります。
身体のいろいろな筋力があって初めて私たちの身体は立っていられるようになります。
中臀筋は「骨盤をささえる筋肉」になります！
中臀筋が弱いと骨盤から上はもちろん、下側も歪むと思っていただいて間違いないです。
では普段運動した事のない方が、この筋肉を鍛えるのにお勧めな運動は・・・
まずは「歩く」ということです。
えっ、歩いたりしている場合は、お尻の大きな筋肉(大臀筋)を使うんじゃないの?
と思う方もいると思います。
筋電図で測ったデータをみると実はウォーキングではあんまり大臀筋ってそんなに使われていないのです。
大臀筋は走行時には非常に使われる筋肉なんですが、歩行時はそれほど使われていない筋肉です。
歩く時に使われる筋肉は下腿の筋肉(前頸骨筋、下腿三頭筋)と、中殿筋、小殿筋の使用割合が高くなります。
とくにウォーキングの着地してから立脚相といって、足が地面と90度になる所迄が「中殿筋」と「小殿筋」がとてもよく使われる局面になります。
では、頑張って沢山歩けば骨盤を支える筋肉が鍛えられてゆがみが完全に予防されるのか?
と言うと実は、ウォーキングは「ゆがみの原因」にもなっていたりするのが、これまたちょっとややこしくなるんです。
なぜなら「歩くフォーム」が歪んでいるともうそれが原因でゆがんじゃったりします。
この場合は歩けば歩く程ゆがみがひどくなってしまいます。
じゃ、どうすればいいんだよ?
という声が聞こえてきそうですが、要するに「ゆがみの予防の為」に歩くのはOK！
ただし「歩くフォーム」には充分に気を使いながら歩く」ことが大事なんです！
ここでまず気にしていただきたいのは歩いているときの「膝の向き」です！
これがつま先と同じ方向を向いているかを気にしながら歩くようにしましょう！
とくに多いのが「ニーイン・トゥアウト」という、つま先の向きより膝が内に傾いてしまう状態です！
この状態にならないように気をつけながらウォーキングを頑張る！です！
ゆがみの予防の第一歩ですね！
普段運動していない方は、いきなり特殊な体幹トレーニングをしようとしても、なかなか続かなかったりすると思います。
まずこういう日常的な運動から気をつけてみるのがとっつきやすいのではないでしょうか?
「股関節の筋肉」を器具無しで、又、普段使わないような筋肉の動きでいろいろと鍛えていく方法
次にご紹介する運動も器具は使いませんので！(^^)
まず足を前後に、肩幅より広いくらいのスタンスで立ってみて下さい。
そのまま腰に両手を沿えます。
次に両膝を曲げて腰を少し下ろしてみて、重心を下げてみてください。
立位でアキレス腱を伸ばすストレッチの体勢から後ろ脚の膝を曲げた状態とでも言いましょうか、レッグランジの踏み込んだときの姿勢と言いましょうか・・・・
この状態から、両手で持った腰を持ちます
そしてこの持った骨盤を・・・・
ぐるぐると回してみて下さい!(^^)
骨盤を床に対して水平方向の「円」を描くように回します。
両膝を曲げたまま行なうので、脚の筋肉もいろいろと使うと思います。
とくに「円」を描くと言う事は、骨盤を「左右」に振る動作も加わってきますよね(^^)
そうすると、骨盤の横にある骨盤を安定させる筋肉群もいろいろと動員させる事が出来ます。
ポイントは「手出来るだけ大きな円を描くように」骨盤をダイナミックに動かして下さい。
もう一つは「頭の位置」はそれほど動かさず、横隔膜から下くらい迄を大きく動かすようにします。
それより上は、円の支点になっているイメージです。
こうする事により、下肢帯だけが前後左右に移動しますので自然と身体がいろいろな方向に対して斜めの状態が生じます。
そう、骨盤周りだけでなくこれにより体幹やバランスもいろいろな方向に鍛えられます(^^)
慣れてきたら、できれば両方の膝を曲げている角度を3段階くらいに分けて実施していくとよりいろいろな筋肉が鍛えられます。
もちろんひと方向に回した後は逆向きで回転して下さい！
それぞれ20回位回したら反対を行なってみましょう！
膝を3段階に分ける事が出来たら20回×左右ふた方向×3段階で合計120回、回す事になります!
けっこう地味につらいです(苦笑)
器具も使わず、何処でも出来ますので、スポーツのウォーミングアップ等にも取り入れたらいいのではと思います。
僕はこれをシニア層向けの機能改善系体操クラスでかならず実施していますが、転倒予防の観点からもお勧めです！