皆そんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「体幹をドロップセットで鍛えてみる」と言うテーマでお届けしたいと思います。
ドロップセット・・・ご存知でしょうか?(^^)
これは「ウェィトリダクション」とも呼ばれる筋トレの手法です。
どう言う筋トレの方法かと言うと、ベンチプレスで例えると例えば100kgでベンチプレスをしていたとします(^^)
もちろん回数をこなしていくとやがて上がらなくなっていくと思います。
そしてバーベル が上がらなくなったら「すかさず」ウェイトを軽くします。
そしてすぐにまたトレーニングを再開すると言う手法です。
そしてその軽くした重さで上がらなくなったら、また「すかさず」ウェィトを軽くして行う・・
ドロップセットとは、これを繰り返して筋トレを進めていく手法の事です。
「すかさず」と言うのは一人でトレーニングしている場合は一回バーベルをラックに戻し左右のプレートを外して(この作業は速攻で行う！)からまたトレーニングを行います。
ウエイトを軽くする重量は人によってまちまちですが、あまり細かい重量ではなく10kg〜20kgくらいを目安に段階としては3段階くらいのウェイト設定で行うことが多いです。
これやってみるとわかりますが、非常に「きつい」です(^^;
なので、セット数に関してはやっても2セットくらい迄です。
普通は通常の筋トレのセット数をこなした「後」に1〜2セット取り入れると言う感じで行われることがほとんどです。
たまに、めっちゃ追い込んで最後プレートを全部外してシャフトだけにして、それすら上がらなくなるまでやる「猛者」も見かけたりしますが(^^;
そしてこれはフリーウェィトトレーニングのみならず、マシントレーニングであればウエイトをピン一本で簡単に素早く調整できるのでマシンで行う方もよくいらっしゃいます。
しかし・・・これを「体幹トレーニング」で行う・・・・
これはあまりいらっしゃらないのではないでしょうか?(^^;
このドロップセット(ウェィトリダクション)の筋トレの効果は、とにかく筋肉をとことん追い込めるところにあります。
「超回復」のグラフのカーブを見たことのある方も多いと思いますが、あのカーブはトレーニングの時に下に降りていきます。
そして、休息とともに回復しやがて元の位置より上まで「超」回復する・・・
と言うグラフなのですが「トレーニングによるカーブの落ち込み」は、深く落ち込めば落ち込むほどその後の超回復も大きなものになる傾向があります。
つまり、トレーニングをいかに追い込めるのか?は、体幹の筋肉を超回復させたい場合でもとても大切になります。
体幹の筋肉・・特に皆さんが憧れるシックスパックを構成する「腹直筋」は、おそらく皆さんが想像しているより実際はかなり小さい・・・と言うより「薄い」筋肉です。
その筋肉を発達させて「バリバリ」に見せるためには、いかに効率的に腹直筋を追い込んで、その後に超回復させるか?はとても大切です。
そしてその追い込む系のトレーニング手法として、ドロップセットはとても有効な手段です。
体幹をドロップセットで鍛える方法
これを「腹直筋」でやろうとすると、どう手法があるのか?ですが・・・・
まず一般的なのはベンチプレス やスクワットで行われる手法同様「ウエイトを、上がらなくなったらどんどん軽くしていく」と言う手法です。
この場合、代表種目はやはり「シットアップ」になるでしょう。
胸の前にダンベルを持ちながらシットアップをして、上がらなくなったらダンベルを軽くしていくといった感じです。
ただ、これ実際やってみるとわかると思いますが、ダンベル持ってシットアップして、上がらなくなったら軽くする・・
みたいに細かくウェイトをコントロールするのは体幹の筋トレではちょっと無理だと思います、
実際はダンベルを持ってやっていき、上がらなくなったらダンベルを置いて無負荷でその後シットアップしても結構ギリギリな方が多いと思います(^^;
腹筋は他の筋肉よりは比較的小さく、また「自重の占める割合」が大きいので、細かく負荷を調整すると言うのは難しいです。
せいぜいこのようにダンベルを持って行うのと、ダンベルを置いて行う2段階くらいでしかできないでしょう。
あとは、腹筋台があれば、角度を調整しながら行っていくと言う手法もあります。
最初はきつい角度でやって、徐々に角度を浅くしていくと言う手法です。
うちのジムには角度が「マイナス」にまでなる腹筋台がありますが、こういう腹筋台で行う、これはかなりのところまで追い込んで行うことができるでしょう！
非常にオススメです！(^^)
あとは「フォーム」での調整です。
例えば足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズですが、これをやっていって、上がらなくなったら、膝を曲げて膝を胸まで持ってくる「ニートゥチェスト」に「すかさず」切り替えるという手法です。
これも非常に有効な手法で、体幹の筋肉をできるところまで追い込みたいという方にはオススメできる手法です。
そして最もお勧めなのはマシントレーニングです!
マシンであれば重さの調整が簡単にできますし、これなら3段階重さを軽くして行う事も可能でしょう!!
もしマシンがない場合、体幹はドロップセットを行うには筋肉の量や力が小さい部位なのでウェイトでの調整というよりは「角度の調整」「フォーム(種目)の調整」などをうまく取り入れながら実施していきましょう(^^)
腹筋をバリバリになるまで鍛えたい！という方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！