「可動域の変化」について
前のページでもでできましたが、スポーツシーンの現場には、必ず「競技的特異性」というものが存在します。
競技的特異性とは「その競技の独特の動きや筋肉の動き」という解釈をしていただいてよろしいと思います。
その競技的な特異性に合わせて、自重トレーニングの「可動域を限定して行う」というやり方があります。
例えば、柔道を例えて言うと、相手と組み合ったときに、腕は伸びきっていますでしょうか?
もしくは曲がり切っていますでしょうか?
違いますよね?
ちょうどパーシャルな状態・・・つまり、腕が伸び切っても曲がり切ってもいない中間ポイントで、力を発揮し続けるシーンが多いと思います。
この「可動域だけ」をトレーニングしてあげるとその競技に合わせたトレーニングに近づくというわけです。
例えば、バスケットポール、野球、バスケ・・・
それぞれ下半身の角度はどの角度でプレーする機会が多いでしょうか?
その角度や可動域に特化したトレーニングってみなさんされていますか?
この場合スクワットをその可動域で、より追い込んだトレーニングをしていくとスポーツの現場で役立つ筋肉になりやすいのです。
じゃあ、その角度「だけ」でトレーニングしたら・・・・今度は楽ですよね?
だって一番パワーが発揮される角度でプレーするのが自然なわけですから、その角度はいわば一番のパワーの発揮ポイントであるわけで・・
そこだけでトレーニングしたら負荷が軽く感じるのは当然です。
ここで、バーベルとかマシンならウェイトをより重くしていくのですが・・
今回のテーマの場合「自重トレーニング」であるので、負荷設定を変えられない・・・
どうしよう?・・・ということになります(^^;
まず、この場合きつくないのならきつくなるようにすればいいのです。
筋トレの強度をあげていく基本は、
- 重さを増やす(この場合できない)
- セット数を増やす
- 回数をふやす
- 挙動スピードを速くする
- 挙動スピードを遅くして「実施している時間」を伸ばす
などがあります。
これらを考慮して「いろいろと組み合わせて」いくようにしていくことが望ましいです。
下半身であれば、スクワットジャンプなどの比較的強度の強い自重エクササイズを15～20回2セット行った後、この可動域に特化した「パーシャルスクワット」・・・・
つまり「足を伸ばしきらない、曲げきらない角度」で、しかも競技的特異性のスピードにあわせて素早く行い、それを20～30回2～3セットほど行ってから、フルレンジの自重スクワットの回数をこなす・・・といった具合です。
瞬発系の種目は先に行い、持久系の種目は後にもってくるという基本を抑えつつ、パーシャルレンジ特化型のエクササイズで「その領域だけ」をトレーニングします。
そして最後にフルレンジで持久的にトレーニングすると「パーシャルの領域がすでにつかれている」ので、後の持久系エクササイズでさらに「パーシャルの領域」を追い込めるという寸法になります！
たぶん最後の自重スクワットのフルレンジ持久系の時は泣きが入るくらいきつくなると思いますが・・・・
やみくもに、自重スクワット50回3セットを漫然と行うより、はるかにスポーツシーンに役立つ筋肉の育成ができるようになるでしょう！
こういう風にいろいろな「変化」と「競技的特異性」、また「いろいろな種目の組み合わせ」で自重エクササイズを充実させていくことは可能です。
ぜひ自宅トレーニングしか環境的にトレーニングできない方はご参考にしてください！
ではでは！