筋力トレーニング

あえて片腕、片足でトレーニングするメリットについて

2017年4月16日

ブルガリアンスクワットとランジの違い

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「あえて片腕、片足でトレーニングするメリットについて」というテーマでお話ししようと思います。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト・・・・

BIG3と言われるこれらの運動はもちろん両腕、両足を揃えて使ってトレーニングする種目になります。

そのほかにも、マシントレーニング、自重トレーニング、ダンベルトレーニング・・・・

色々なトレーニング方がありますが、ほとんどの皆さんトレーニングって「両腕」「両足」を揃えて同時にトレーニングしていませんか?

もちろん基本的にはそれでOKです!(^^)

でも・・・でもですよ?

みなさん、例えば握力のテストをしたことのある方、たくさんいらっしゃると思います。

あれ・・・両腕一緒に同時にやりますか?

普通片手でやりますよね?

いやいや、握力計が普通一つだから片腕でやってるんでしょ?

そんな風に思っていませんか?

でも学校の体育館で生徒全員でやるのなら、握力計くらい二つ用意して、両腕いっぺんでやった方が、進行は早いですよね?

もしくは、両腕いっぺんにやった方が握力の数値が強いなら、その方がいいと思いませんか?

あれ・・・ちゃんと理由があるんです。

それは・・・片腕ずつやった方が、握力のスコアは高いそうです!

この理由はまだ解明されていないのですが、脳からの指令で発揮されるパワーの量には一定の範囲があって、それを左右に振り分けると、それなりにパワーも分散されてしまう・・・

そのように考えられています。

だって・・

例えばボクシングのパンチ・・・両腕いっぺんに出した方がパンチ力が強い・・

その方が強いパワーを発揮できるのならいつも「両腕いっぺん」で行いますよね?

はい、大抵のスポーツは「片腕」でパワーを発揮するシーンが多いものです。

(女子バスケのシュートやバスだけ両腕ですが・・・)

もちろんこれは「体幹の回旋動作」を生かして動作することができることももちろん関係しています。

では、筋トレに戻って・・・

片手、片足で筋トレしてますか?(^^;

たいていの方はしていないと思います(^^)

もし、何かのスポーツで筋トレをしている方がいらっしゃったら、トレーニングのバリエーションの付け方として、「片腕」もしくは「片足」で筋トレしてみてはいかがでしょうか?

また、何かのスポーツのためというわけでなく、「ボディメイク」・・

いわゆる「筋肉つけたい!」という方にも結構お勧めだったりします。

通常、片腕でトレーニングする種目のジムで代表種目は「ワンハンドベントオーバーローイング」もしくは「フレンチプレス」「トライセッブスプッシユアウェイ」の3種目が挙げられます。

まあ、あとやって「レッグランジ」かなと思いますが・・・

これらのトレーニングを実際にしている方ならわかると思いますが・・・

結構「筋肉にしっかり意識がしやすい」と感じている方も多いと思います。

また、みなさん大好き上腕二頭筋を鍛えるカール系エクササイズも「片腕」でやるとやたら筋肉に効きやすい・・・・

そういう風に感じている方も多いと思います。

これは、両腕で行なっている時よりも脳の集中力が、片腕に集中できるために、筋肉の「意識性」が高くなるためです。

上記の種目以外でも、実は片腕で筋トレはある程度はできます!

特にジムでなら「マシンを片腕で行う」だけで、上記のような「筋肉に集中して」トレーニングができていくので、うちのジムでも結構皆さんやっている方散見します(^^)

チェストプレスやレッグプレス、レッグエクステンションをあえて片腕、片足だけで行うのです!

さすがにバーベルでは無理ですが(^^;

ダンベルなら可能ですね(^^)

ダンベルなら「オールタニット」で行う・・・

つまり「交互」に行うことによって両腕いっぺんに行う時とはまた違った刺激が筋肉に入るのがわかると思います。

ただし、ここで注意点ですが、これら「片腕系」のエクササイズをやるときは、その前にしっかりと「基本形のエクササイズをやりこんで」から、トレーニングプログラムの最後の方に行うことがおすすめです。

また、スポーツのためにやっている方はこの時に「体幹のひねり」を伴って行うとより、スポーツに役立ちやすい筋トレになっていくでしょう!

ホームトレーニーの方で自重でトレーニングしている方も、片腕で腕立て、片足でスクワットなどに進展させると、強度をいきなり強くできますよ(^^)

「片足で立っている時の出力&バランスを上げるトレーニング法」

実際のスポーツシーンにおいて、片足で踏ん張るという場面は、たくさん起こっている場面だと思います。

また、その片足で踏ん張ってから、色々な方向に力を出したり、方向転換をしたり、また、その時にバランスをうまくとる事に迫られるなんてことも多くあると思います。

この能力が高ければ高いほど、それらのシーンで高いパフォーマンスを発揮できることは容易に想像できます。

しかし・・・・普段のトレーニングでこういう時の為のトレーニングをしている方っていますでしょうか?

もちろん競技そのものをやっていれば自然とこういった能力も身につくと思います。

しかし中には、競技しているだけではなかなかうまくならないと悩む方もいらっしゃるでしょう。

そこで、こういったシーンにとても役立つトレーニング法をご紹介したいと思います。

まず、基本エクササイズは「片足スクワット」です。

普段のスクワットを両足でやっていたりする方は多いと思いますが、なかなか片足スクワットを定期的にトレーニングしている方って少ないのではないでしょうか?

その理由の一つに、「膝に悪そう」とか、「そもそも片足スクワットができるほど筋力がない」という方も多いと思います。

しかし、スポーツシーンで片足で踏ん張る力を養いたいのであれば、「片足スクワット」は、ぜひやるべきエクササイズの代表格と言えます。

やり方は簡単です。

腰に手を当てて、片足立ちになり、上げている足とお尻を後ろに引きながら、もう片方の足でスクワットをします。

この時に上半身が横に傾きやすくなりますので、その点は十分に注意するようにしてください。

筋力がない方は、ハーフスクワットくらいでも全く構いません。

「片足で足を曲げて踏ん張る」という事に慣れることが大切なのです。

また、「しゃがみきる」必要もありません。

普通のバーベルスクワットのように「太ももの前面が床と平行」になるくらいのところまで下ろしたら上げるようにしましょう。

むしろしゃがみきるより、ここで止めて上げる方が大変な方もいると思いますが、なんとか頑張って見ましょう。

次にご紹介するトレーニングは「スリーポイントタッチスクワット」です。

これは自分の周りに3箇所ミニコーンを置きます。

そのミニコーンに指先を触れるようにしながら片足でスクワットをする手法です。

低いところに、さらに左右にあるミニコーンに触れようとするには身体を捻ってミニコーンにタッチする必要があります。

パランス感覚を鍛えながらなおかつ片足で踏ん張らなければならないとても高度なトレーニングであると言えます。

ミニコーンに触れる時は、左右それぞれの手でタッチするようにすると、それぞれで身体の使い方が違うため、色々なバランスの修正能力を鍛えることができます。

「ボディコントロール」という言葉ありますが、まさにボディコントロールしながら力を発揮するエクササイズです。

もちろん左右それぞれやると不得意な足や体制が出てくると思いますが、自分の弱点を発見するにも良いトレーニングです。

ぜひ、片足を踏ん張りながらボディコントロールの能力を鍛えたいという方はご参考にしてください(^^)

ではでは!

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