筋力トレーニング

「部位を鍛えるトレーニング」と「動作を鍛えるトレーニング」の違い

2015年12月13日

アームカール

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「部位を鍛えるトレーニング」と「動作を鍛えるトレーニング」の違い・・・・というテーマでお届けしていこうと思います。

ダイエットや健康のために筋トレをしている方もたくさんいらっしゃると思いますが・・・

「ガチで筋トレしている方」の目的は、大きく大別すると二つに分かれるのではないでしょうか?

一つは「筋肉をつけてかっこいい身体を作りたい」という目的。

もう一つは「何かのスポーツのため」という目的です。

それぞれのトレーニングにおいては、言い方を変えると

  • 「部位を鍛えるトレーニング」と
  • 「動作を鍛えるトレーニング」

の違いがあると言えると思います。

これ・・・・少し違うんです(^^)

何が違うかというと、それぞれの特徴をわかりやすく箇条書きで書いてみると

「部位を鍛えるトレーニング」

目的  筋肥大

筋肉の動員 特定の筋肉を動員し、他の筋肉の動員を制限しようとする場合が多い

意識のポイント 特定の筋肉を意識する

反動動作の使用 反動動作は用いない 切り返し動作はゆっくり行う

動作スピード 動作スピードをコントロールし、ゆっくりとした一定速度で動作を行う

となります(^^)

「動作を鍛えるトレーニング」の特徴

これら対して「動作を鍛えるトレーニング」の特徴は

目的  動作パワーの向上

筋肉の動員 動作に参加可能な筋群を効率良く動員させる

意識のポイント 動作を意識する

反動動作の使用 強化すべきスポーツ動作の特性に応じて反動を用いたり切り返しを素早く行う

動作スピード 強化すべきスポーツ動作の特性に応じて加速動作や全力スピードの動作を行う場合がある

となります(^^)

(日本トレーニング指導協会 スポーツトレーニングの常識を疑え より)

んー、この違いなんとなく分かっていただけますでしょうか?(^^)

これを混同してトレーニングしている方って結構多いと思います。

何かのスポーツのトレーニングのためにジムに行っているのに、思わずインストラクターに「筋肉を大きくしたいんですけど」と言ってしまい、終始「部位を鍛えるトレーニング」を処方され、そのトーニングばかりしてしまう方・・・

実にまずいです(^^;

逆のパターンはこれだけ筋トレ情報があふれている世の中で、あまりないかもですが・・・例えば筋肥大が目的なのに動作のためのトレーニングするパターンですね・・・・たまにいるかな?

もちろん「筋肥大」はある程度必要です。

しかし、「終始」こればかりやるというのは、「あるスポーツのために筋トレする」場合はダメんです。

例えばこんな例があります。

ボート競技のための筋トレでこんなトレーニングをさせたそうです。

  • 10回反復できるウェイトで反復できなくなるまで追い込み5セット行う
  • 広背筋の動員を十分に意識させる
  • はずみをつけずにゆっくりと正確な動作で行う
  • 広背筋十分にパンプアップさせる

一見正しい筋トレの処方ですよね(^^;

このトレーニングを数ヶ月行った結果、広背筋は発達し、身体も筋骨隆々になったそうです!

そりやそうですよね・・なると思います。

そして肝心のボートのパフォーマンスは・・・・

低下してしまったそうです(苦笑)

競技中背中がパンパンになってしまい、以前よりもはやく疲れるようになってしまいタイムを出したくても出ない・・・・という状況に陥ってしまったということなんですね(^^;

この失敗例は、トレーニング中終始「背中の筋肉に効かせる」ことを意識し、他の筋肉の動員を極力抑える「癖」がついてしまったため、実際の競技でもそのような筋肉の使い方をしてしまうようになり、パフォーマンスが落ちてしまったのです。

ゆっくりと効かす動作になれ、切り返しの動作での筋肉の伸張反射もうまく使えなくなってしまったそうです。

皆さんもこんな筋トレ「だけ」していませんか?

僕はこういう筋肉を「見かけ倒し筋」と呼んでいます(^^;

ここで誤解のないように言っておくと、「どんなスポーツにもある程度の筋肥大は必要」です!

問題は「筋肉が大きくなること」ではありません!

大きくなった筋肉を「使えるように」、「動作を鍛えるトレーニング」をある時期から導入して「動ける筋肉」にしてあげる必要があるということなんです!!

誤解の多いトレーニングプログラム・・・・・

思い当たった方は是非軌道修正をするようにしてくださいね(^^)

「スピードとバワーの両立」のためのトレーニングとは?

まずは「最大筋力」と「最大速度」の関係について少しお話をしましょう。
ラグビー選手のようにスピードだけでなく、それにパワーを伴いたい!と思う方はとても多いと思います。
そしてそういう方がマックススピードで動いたり、ダッシュして加速したり、ジャンプしたりするときはそれこそ「思いっきり」パワーを発揮してプレーしていると思います
そうするとこれらの能力を上げるためには「思いっきり力を発揮している能力」を向上させるために、筋トレでも「思いっきり力を込めてトレーニングする」方も多いとおもいます。
それ自体は間違っていません。
ただし、ある程度全体像をとらえてトレーニングをしないと「失敗」します。
どういうことかというと、筋トレなどで「最大筋力」・・・いわゆる思いっきり力を発揮している時ってどういう感じでのトレーニングになっていますでしょうか?
ある程度重い重さでないと「思いっきり」力を込める・・・・ということにならないですよね?
そして「最大の筋力」を出している時というのはまさに「自分の扱える最も重い重量」でトレーニングしている時だと思います。
つまりマックス・・・・自分が1回あげられるギリギリの重さでトレーニングをしている状態が「最大筋力」を発揮しているシーンだと思います。
その時の動作スピードはどうでしょう?
かなりゆっくりな動作になっているはずです!

そう、ダッシュなどの加速やジャンプ時の「思いっきり」と、スクワットなどで「思いっきり」力を込めてあげている時の動作スピードは「まったく別」なのです。
片や「最大速度」で動いている時ってどうでしょう?
自分の持っている最大スピードで走る、ジャンプする・・・・という時は「無負荷」であればあるほど速く動けるはずです。


さらにいうと、ジャンブのように足を地面に向かって伸ばす動作は「自分の体重」という負荷がかかっています。
これを床に仰向けに寝て、足を上げ、空中で足をできるだけ素早くジャンプと同じ動作で足を伸ばしてみらたどうでしょう?
ジャンプの時よりはるかに速いスピードで脚を伸展させられるはずです。
だって「負荷」がないですから(^^;
このように、「最大筋力」と「最大速度」は同じように「思いっきり」動作しているにもかかわらず、動作スピードと負荷の関係はいわば「正反対」の関係であるとも言えます。
この関係がなんとなくごっちゃになっていて、同じように「思いっきり」行う動作なんだから、効果も同じじゃね?みたいに思う方も少なくないと思います。
確かにゆっくりでも最大筋力を発揮してトレーニングを行うことはとても大事なトレーニングです。
しかし、それだけではダメで、さらに「筋肉を速く動かすトレーニング」も必要なのです。
そしてそれは「段階的」に行われるのが望ましいです。そうでないと「パワーを伴ったスピードの養成」にはつながりません。
どういうことかというと、先ほど述べたように「扱う重量」と「スピード」の関係はほぼ反比例します。
重さが重くなればなるほどゆっくりとなり、重さが軽くなればなるほど速く動けるものです。
これを両極端に行うのではなく、段階的に・・・・
例えばバーベルスクワットでトレーニングしている時であれば、マックスだけでなく、その80%の重さ、あるいは半分の重さに「あえて」設定して「思いっきり速くスクワット動作する」というトレーニングを行います。
さらに軽い重量のダンベルで今度は「レッグランジ」をこれまたできるだけ速く行うという感じです。
さらに、ダンベルよりも軽い「ウェイジャケット」を装着して、実際の「走る」「ジャンプする」という動作に軽い負荷をかけて、それぞれその負荷の中で「思いっきり速くプレーする」という感じで、それぞれ重さを段階的に変えて「その負荷の中での最大スピードでトレーニングする」ということを繰り返します。
すると・・・・「スピードを伴ったパワー」を養うことができます!(^^)
つまり、スクワットなどで鍛えた最大筋力を段階的に軽くしていくと共にスピードは上げていき、各段階がシームレスにスピーディーかつパワフルに動作できるようにトレーニングしていくのです。
例で挙げたように「重さ」と「動作」の関係も大事です。
100Kgを担いで走れないですよね?(^^;
重い重さではバーベルを使ったスクワットなどの動作でトレーニングし、軽くなっていくと共に徐々に動作を実祭のプレースタイルに近い動作に変えていく・・・というのが安全にトレーニングを進めていく上でとても大事なことです。
まずは、今いろいろなトレーニングをしている方もたくさんいると思いますが、そのトレーニングを・・・例えば腕立て伏せや腹筋でも、その負荷の中で「最大スピードで動作する」癖を身につけると、スピードとバワーの両立に役立ちます。
ぜひ、スピーディーかつパワフルになりたい!という方はご参考にしてください!
ではでは!!

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