「加速局面」
加速局面・・・10m～30mの局面です。
例えば、サッカーなどのスポーツでは、「止まっている」ことってほとんどないです。
常に歩いていたり、ある程度のスピードでジョギングをしていたりしながら必要に応じてダッシュするようなシーンて多いと思います。
つまり「0からの加速」ではなく「ある程度スピードに乗った状態からの加速」を必要とされるシーンもスポーツにおいては結構あるのではないでしょうか?
この局面での筋肉の活動様式は先ほども述べた「SSC」と言われるものです。
これは「ストレッチ・ショートニング・サイクル」筋肉が「反射的に縮む」ことを言っていると思っていただければOKです。
反射的・・・つまりは、筋トレのように「筋肉に意識して筋肉を縮めようとはしていない」状態であると言えます。
つまり、この局面のスピードを上げるトレーニングは「反射的なパワーの発揮能力」を鍛えるトレーニングがメインとなってくるのです。
ボディビルのように「筋肉に効かせながらトレーニングをする」ではダメです(^^;
では具体的にどういうトレーニングになってくるのかをご紹介したいと思います。
プライオメトリックトレーニング
まず室内における自重トレーニングの代表としては「シザースジャンプ」がメジャーです。
これは、足を前後に開き腰を落とした(後ろ足が床につくくらい)姿勢から真上にジャンプし、空中で足を入れ替えて着地し、連続してこれを行うものです。
または、タックジャンプというものがあります。
これは、両足でその場で高くジャンプして、空中で両膝が胸に着くように足を曲げて着地して、これを素早く繰り返すトレーニングです。
グラウンドなどのアウトドアでは、バウンディングと言って前方にできるだけ大きく飛び跳ねるようにしながら走るトレーニングや、先ほどのタックジャンプをしながら前方に進んで行くトレーニングがメジャーといえます。
これらすべてのジャンプトレーニングの基本は「着地している時間をできるだけ短くする」ことです。
「反射的」にジャンプするようにしましょう。
爆発的エクササイズ
バーベルがある環境の方は、おすすめは何と言っても「ハングクリーン」になります。
「爆発的エクササイズ」と言われるものの代表選手で、バーベルを持って立ち、軽くスクワットのしゃがむような体勢をとってから、瞬間的にバーベルをリフトして、手を返して胸の上部でキャッチします。
キャッチしたらバーベルを素早く下ろしてこれを繰り返し「連続で行い」ます。
これのポイントはみなさん比較的「必要以上に軽い重量」でやりがちな所がポイントです。
できればある程度の重量・・・・個人差が激しいので一概には言えないですが、普段スクワットをしている方なら、ウォーミングアップの第1セット目で扱っている重量くらいは扱ったほうがいいと思います。
例えばよくシャフトだけとか、自分のアームカールをしているくらいの(2～30kg)でハングクリーンやっている方をよく見かけます。
しかし「爆発的な全身のパワー能力を上げるトレーニング」の使用重量としては、ちょっとそれは軽すぎると思います。
あとは、バーベルを担いだまま「レッグランジ」のボトムの姿勢(腰を落とした姿勢)をし、そこから「ジャンプ」して、着地はスクワットのように肩幅で両足を揃えて着地する「スプリット・スクワット・ジャンプ」などもおすすめです(^^)
「10mから30mの加速局面を速くしたい！」という方、色々とよろしければ是非ご参考にしてください(^^)
ではでは！