身体の重心を前重心にする手順
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「身体の重心を前重心にする手順」というテーマでお届けしようと思います。
「重心の偏り」
身体の歪みの原因の一つに「重心の偏り」というものがあります。
左右の偏りは鏡などを見ればわかりやすいのですが、前後の重心の偏りというのは、普段なかなか気がつかないものです。
特に「後ろ重心」が問題が生じやすい重心の偏りとも言えます。
重心が後ろにあるということは、どいうことかというと
- お尻が落ちて
- 腰と背中が丸まり
- 両膝はガニ股
という症状が典型的な例です。
これでは、身体は活動的に動ける状態であるとは、ちょっと言いづらいんですよね。
そこで、この後ろ重心を前重心にしていく手順をご紹介していきたいと思います。
対策の手順
まず最初のポイントは「足の裏」です。
足の裏で「かかと」に重心が乗って歩いているような状態から、いかに足の裏のつま先方向に重心が乗って活動できるのか?を、まず最初に修正していきましょう。
ステップ1 足の指を手でつかんで回しながらほぐしていく
床に座り、足の指を手でつまんで回してみましょう。まず、「足の指への意識」を高めます。
普段足の指なんてなかなか意識しないという方がほとんどだと思います。
まず、足の指をほぐして稼働しやすくしましょう!
そして「足の指」への意識を高めます
うち回し・外回し各10回ずつ、小指から回していくようにします
ステップ2 足の指で「グー」を作る
ほぐし終わったら、両足を前に出して座ります。
そして足の指で「グー」を作りましょう。
ポイントは「小指から指1本づつ」握っていくことです。
足首は捻らないような気を付けます。
足先の筋肉にまず「意識をして筋肉を動かせる」ようにしましょう。
これは回数は数回で大丈夫です。
最初、親指しか動かない方も多いかもですが、慣れてくると他の指も動いてきます。
諦めずにチャレンジしましょう(^^)
ステップ3 足の指で「グーパー」を繰り返す。
足の指がよく動くようになったところで今度は、足の指で「グーパー」を繰り返します。
ポイントは「めいっぱい大きく動かし伸ばす」ことです。
ほぐして、動けるようにしているので、この段階では足の指をかなり大きく動かせる準備ができています。
できるだけ大きく動かしてあげてください(^^)
ステップ4 足裏マッサージ
足の指が動きやすくなったところで、今度は「指以外」を動きやすくします
足の裏は自力では縦の方向にしか握ることができません。
これは先ぼとの「グーバー体操」で、できていると思います。
これを「横」に稼働しやすくするようにマッサージをしましょう。
足裏のまさに中央の部分に大きなくぼみを作るように、両手で左右から押してあげます。
そのまま10秒キープした後に緩めてあげてください(^^)
いくら体幹や足腰の筋トレや、ストレッチをしても「足の裏に歪み」があると、すべて台無しになってしまうものです。
まず足の裏や、足の指がちゃんと動きやすい状態を作ってから、徐々に重心の修正をしていきましょう(^^)
ステップ5 タオルギャザー
裸足で椅子に座り、足の下にタオルを敷きます。
足の指でグッパーを繰り返しながら、タオルを足の指で手前に「手繰り寄せ」ます。
ポイントは「小指から手繰り寄せる」です。
どうしても動かしやすい「親指」から手繰り寄せてしまいがちですが、小指から順に手繰り寄せることによって、より足の指が動かしやすくなります。
ステップ6 椅子をつかって重心作り
壁際に椅子を置いて動かないように固定します。
椅子の背もたれに手をかけ、半歩ほど椅子から離れて立ちます。
そのままお腹に力を入れお尻を後ろに向けるように骨盤を前傾させて前重心になります。
何回か繰り返し、足の前に重心を載せるトレーニングをしましょう！
ステップ7 タッピング
ステップ6と同様椅子の背もたれに手をかけ、半歩下がって立ちます。
背もたれに体重をかけながら前重心となります。
股関節から力を抜いて片足を上げて、の小指でトントンと床をタッピングして前重心からさらに指先に感覚が得られるようにしましょう。
15回左右2セットで(^^)
ステップ8 足踏み
ステップ6・7同様椅子の背もたれに手をかけ半歩離れて立ちます。
背もたれに体重をかけて前重心にします。
目線は斜め上を向いて胸とお腹を伸ばし、足から伸びあがれる姿勢を作ります。
小指を意識しながら足踏みを20回します。
前重心のまま、足を動かせるようにしましょう！
重心が後ろのままでは、スポーツシーンに限らず、動きがスムーズに行えないことが多いと言えます。
また、重心の偏りが身体の歪みにつながるケースももちろん沢山あります。
是非「俺かかとに重心がノリがちだなあ・・・」という方はこれらのステップを経て、身体が前重心になるようにしてみてはいかがでしょうか?
よしければご参考にしてください(^^)
ではでは！！