レッグランジの勧め
次にフリーウェイトトレーニングで、ぜひ取り入れて行っていただきたい種目があります！
それは「レッグランジ」という種目です。
これは片足ずつ前方に足を踏み出し、腰をぐっと落として元の位置に戻るという種目です。
この種目が非常にいろいろな意味を持つ運動なんです。
スクワットでは両脚を同時に曲げて行く為、骨盤はとても安定した状態でトレーニングが出来ます。
ところが片足を編み込む事によって骨盤がとても不安定な状態で行うレッグランジは、骨盤を安定させる為に使われる筋肉を多数動員しながら行われる貴重な筋トレです。
この骨盤を安定させながら負荷をかけるというのは実際のスポーツのシュチエーションでもかなり重要なんです！
一般のマシンジムなんかだとマシンのレッグエクステンションや、レッグカール、レッグブレスど両脚をそろえて行う種目がほとんどです。
たまにフリーウェイトがあってもスクワット迄しか行わないという方けっこういらっしゃいます。
レッグランジは走る動作に近い形で動作をするので、運動の特異性という側面(トレーニングは鍛えた所や能力しか伸びないという当たり前の原則)からも、スクワットよりは実際の動作に近い状態で鍛えられるのでかなりお勧めです。
バーベルで行っていただいてもいいですし、アウトドアならランジウォークといってレッグランジをしながら前方に歩いて行くというトレーニング法もあります。
ぜひ基礎筋力をつけ、その筋力を使える(スピードを伴える)ように仕上げたら、徐々にこういった細かい目的のトレーニングを取り入れるようにしてみて下さい！
さらに、このレッグランジは実はその他のスポーツ全般にとっても非常に大事な種目です。
どういう事かというと・・・・
スポーツ場面では足はまっすぐ後方に蹴りながら筋肉を出力させる場面というのは実は少ない事が普通です。
もちろん陸上の短距離走ならそれに近い状態になりますが(実はこれも厳密には違う)、スポーツの実際の場面では足のつま先を外に回旋させながら力を発揮しなければならない場面がほとんどです！
・・・どういう事かと言うと・・・
大抵のスポーツは足をひねりながら力を発揮します。
バスケットでもバレーでも野球でもサッカーでもテニスでも、構える時って大概つま先をやや外に向けて膝を軽く曲げて腰を落として構えるのが一般的だと思います。
そして大抵の場面、その構えから「横」にダッシュしますよね。
つま先を開いて、身体を横に動かす時、足は親指でつま先を外側に押しながら回転する方向に力を発揮するはずです。
たとえば身体を左にダッシュさせたいときは、右足の親指に力をいれて、つま先を右側に押しながら動作を行なう(この時身体は左を自然と向く)という力の発揮の仕方をするはずです。
この動作の筋力は、スクワットだけでは完全に補いきれないんです。
そこでレッグランジの踏み込み足をちょっと左右にずらして広げて着地するようにします。
この時、軸足の踏み込みは親指に力をいれて回転させながら力を入れます。
こうするとかなり実践的な力の入れ方の筋トレになるんです。
これをしながら歩く「ホッケーランジウォーク」という動作があるのですが、球技系のスポーツには非常に適した筋トレと言えます。
ここでポイントは「じゃあスクワットなんかしてないで、それだけやればいいじゃん！」とならないようにして下さい(^^;
あくまで基礎筋力はスクワットで鍛えておいて、さらにこの種目を追加していくというスタンスがベストです！
サイドランジ
このつま先を開いて身体を横に動かすランジをさらにオーバーに動作して行くと「サイドランジ」という種目になります。
これは脚を肩幅に開きつま先もやや外側に開いて立ち、そのまま「横に大きく脚を踏み出し」たら、スクワットのようにしゃがみ込んで、またもとの位置に戻るように地面を蹴って立ち上がる動作の種目です。
サイドスクワットとも言われる種目です
立ち上がる時に外側の脚を真横に蹴るようにして行う珍しい種目なので、非常に球技系のスポーツに適した筋トレと言えます。
ここでのポイントも、球技系のスポーツ選手だからといって、こればかりを行うのではなく、あくまで基礎体力、筋力はスクワットで鍛えておき、さらにこれらの種目を追加していくというスタンスでトレーニングを勧めて行くのがベストです！
レッグランジ、ホッケーランジウォーク、サイドランジ・・・・
球技をしている方は、こう言う「片足を踏み込む種目」を色々な方向にぜひお試し下さい！(^^)
色々書きましたがよろしければご参考に(^^)
ではでは！