筋力トレーニング

ところでキャリーオーバートレーニングって知ってる? 「使えない筋」にならないために(^^)

2016年9月22日

バーベルを使ったパワークリーンについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「ところでキャリーオーバートレーニングって知ってる? 「使えない筋」にならないために(^^)」というテーマでお届けしたいと思います。

みなさん、スポーツのために筋トレしている方も多いと思います。

しかし、「バーベルなどでつけた筋肉は使えない」と、昭和のトレーニング感覚が未だに根強く残っているのも事実です

(昭和生まれの僕がいうのもなんですが(^^; ・・・・)

実際、最近でも、うちのクラブのスタッフで、他のクラブで空手を教えている師範が、筋トレをするとスピードが落ちるのではないですか?、と先日僕に質問してきました(^^;

ではなぜ、このような考えが未だにはびこっているのでしょう?

一つはよく言われる理由の一つに「自分でちゃんとパーベルを使った筋トレをある程度のレベルになるまで行っていない」が挙げられます。

そのため「イメージ」でものを言ってしまうという部分があるのでしよう。

もしくはボディビルターをイメージに出して、あれでは素早く動けない!とこれまたイメージで判断するというパターンです。

もう一つは、このパターンも多いと思うのですが、実際に筋トレしてみた・・・けどなぜかスポーツにそれが活きない(TT)

というかパフォーマンスが落ちた気がする・・・と・・・

その体験を通じて「バーベルで作った筋肉は使えない」と声高々に言うみたいな感じですね(^^;

ではバーベルのトレーニングとは普通はどんなトレーニングから入るのか?ですが・・

大抵はビック3と言われる基本種目を軸にトレーニングを進めていくと思います。

ビック3とは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種目のことを指します。

ただ、こういう方たちはかなり適当な筋トレする方も多いので、ちゃんとビック3から始める方なんてまだましな方かもしれません(^^;

そして、実際にこれらのトレーニングを進めていって、ベンチプレスの挙上重量が上がった!、スクワットの挙上重量が上がった!という経験をしている方も多いと思います。

しかし、これらの挙上重量が上がっても、競技のパフォーマンスが直接上がったということを体感された方って割と少ないのではないでしょうか?

サッカーやバスケではシュートやドリブルというよりは、相手とのぶつかり合いの時に「少し強くなった?」程度の感じだと思います。

これはまだいい方で、野球などでは球速や飛距離が劇的に上がった・・・なんて感じた経験あまりないのではないでしょうか?(^^;

バレーボールではジャンブ力がスクワットだけで上がった!とか・・・そういう方もいると思いますが、挙上重量の上がり方の割にジャンプ力は上がっていないとか、中には全く変わらないなんて方もいるかもです。

もっともこれらのトレーニングの効果として実感できるのは、ラグビー、相撲、柔道、レスリングのようなコンタクト系の競技をしている方にはかなり実感しやすいのではと思いますが・・・・

実はこれだけでは「もったいない」のです!

何が言いたいのかというと、バーベルを使った筋トレはすべて「ベース作り」のためのトレーニングであって、決してそこは競技パフォーマンスを上げるための「直接的なトレーニングではない」ということを理解することが大事です。

この「基礎を作った」うえで、基礎筋力を「素早く」「爆発的に」パワーを発揮できるようなトレーニングを「別に」行う必要があります!

ジャンプ力や瞬発力を上げたいのなら、スクワットで鍛えた筋肉をベースに「ブライオメトリックトレーニング」という、各種ジャンプ系ドリルを併用していく必要があります。

さらに瞬間的に力を発揮したいのであれば「爆発的エクササイズ」と言って、代表的なのはクリーンというバーベルを一気に胸まで上げて腕でキャッチするエクササイズがありますが、こういうウェイトリフティング系の種目を行う必要があります。

実際ウェイトリフティングの選手のバネは凄まじく、リオの選手団でも、ジャンブ力を競技別で測定したら、バレーボールの選手達をはるかに超えて、ウェイトリフティングの選手の方が高くジャンプできたそうです。

しかし、いきなりウェイトリフティングを何の筋トレもしていない人がやると、その瞬発的なパワー発揮が必要であるがために怪我の受傷率も高くなります。

なので、まず「基本種目で基本を作る」作業が必要なのです。

そして、SAQトレーニングというアジリティ系のトレーニングや、プライオメトリックトレーニング、爆発的エクササイズを色々と組み合わせてトレーニングメニューを作るのです!

・・・・・えー・・前置きが長くなりましたが・・・・

今日はここからが本題です(^^;

でですね・・・じゃあそれらすべてを行って足はパワーをともなって素早く動けるようになりました!としましょう!(^^)

しかし、「最後にもう一押し」があるんです。

それがこの「キャリーオーバートレーニング」というものなんですが・・・

キャリーオーバートレーニング

これはどういうものかというと、例えば目的をパンチ力向上としましよう!

パンチは(というよりすべてのスポーツは)ビギナーレベルとプロレベルの選手120人を調べた研究で、ビギナーレベルほどパンチ力に対する「腕」の力の比率が多く「脚力」の介在する比率が少なかったそうです。

しかし中級者そして上級者になる程、パンチ力の「脚力」の占める割合が上がってきて、体感の回旋、腕の伸展がパンチ力に占める割合は少なくなったそうです。

この場合「後ろ足の素早い伸展力」が体幹を通じて腕に伝わっていかなくてはいけません。

なので、トレーニングで鍛えた感覚を、実際の動作に「キャリーオーバー(移行)」させてあげるトレーニングが非常に有効になります。

どういうことかというと・・・

この場合、クリーンを数回行った「直後」に、・・・・

つまり、その足の爆発させた感覚が残っているうちにすぐに横にパンチングミットを持ってもらい「実際にパンチする」のです。

感覚を覚えるトレーニングなので回数は片腕3回ずつくらいで十分です。

トレーナーは選手に「パンチするとき後ろ足を(今のクリーンと同じように)素早く伸ばしながら打て」と指示します。

クリーンをメインセット数セットやるのなら、そのセット枚に、休憩時間に必ずこれを行うと、クリーンで養った足の爆発的伸展力を実際のパンチ動作に直結させて活かしてあげることができるのです。

どんなスポーツでも大抵の場合「後ろ足の地面をキックする力(伸展力)」が、プレーのパワーに直結するシーンはとても多いです。

野球のバッティング、ピッチングしかりです(^^)

なので野球ならクリーンをした直後にすぐ素振りをしたり、ピッチングフォームを行ったりするのです。

こうすることによって筋トレが「直接、プレーパワーの発揮」に生かされやすくなるのです。

これは「感覚をつかむ」トレーニングなので、常にこれを行うと言うよりは、定期的に、たまに取り入れる感じで十分だと思います。

通常のトレーニングでは「挙上重量を上げる」「回数を上げる」と言ったトレーニングの漸進性に注意を払い、キャリーオーバートレーニングは、たまに行うくらいでいいでしょう(^^)

もう一度!

キャリーオーバートレーニングに必要な「クリーン」を怪我なく「質を高く」行うためにはバーベルでの基礎トレは不可欠です! (特にスクワット・デッドリフト)

またプライオメトリックトレーニングで爆発的な足の伸展力も養っておくことも大事です。

それらを普段行った上で、バーベルでのクリーンを行えば、かなり安全にトレーニングを進めていけるでしょう(^^)

そしてその「クリーン」で発揮したパワーを、実際のプレー動作に「キャリーオーバー(移行)」するトレーニングを取り入れてください。

ぜひ「使える筋肉」を養ってくださいね(^^)

ではでは!

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