スポーツの為の筋トレ

競技をしている人は、週に何回筋トレすればいいのか?

効果的なトレーニングの頻度

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさまとのやりとりをご紹介していこうと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。

質問
こんにちは。ブログ本当に勉強になるのでまたまた質問させてください(^^)

プロ格闘家やプロのアスリートはウェイトトレーニングの頻度はどのくらいが理想でしょうか?

中々競技の方のトレーニング練習時間もあるのでウェイトトレーニングは週に一度全身をやってます。他に1日、別のフィジカルメニューやってます。

残りの日は競技の練習してる感じです。よろしくお願いします

野上鉄夫
他の練習の兼ね合いがどれくらいかが詳しくわからないのでちょっとなんともですが、それでも週に2回は欲しい所だと思います(^^)

ただそれも、試合までの期間で色々変わります。

僕のYouTubeチャンネルのピリオダイゼーションの再生リストにある動画を見ていただくとその辺が参考になるかもしれません。

質問
ご返信ありがとうございます(^^)みてみますね。週二回ですね!

また、別のご質問です。

質問
自転車競技をやっている高校生です。

オンシーズン中の筋トレは週何回やればいいでしょうか?

自転車での疲労が溜まり、そこにウエイトを沢山やってしまうとオーバートレーニングになりそうで怖いです。

野上鉄夫
週に2回でいいのではないでしょうか?(^^)
質問
分かりました!

ありがとうございます

というものでした。

くしくも競技は違えど、同じような内容のご質問だったので、二つの質疑応答をご紹介させていただきました。

「競技をしている人は、週に何回筋トレすればいいのか?」

「競技をしている人は、週に何回筋トレすればいいのか?」といっても、質疑応答ですばり答えを言っているのですが・・・(^^;

はい、僕はこの場合「週に2回ほど」をお勧めしています。

ボティビルダーやフィジーク、そして、身体作りのために筋トレをしているという方への筋トレの頻度と、何か他のスポーツのために筋トレをしているという方の筋トレの頻度はどうしても違いが出てきてしまいます。

それはそうです。

筋トレだけしていれば目的を達せられる人と、あくまで筋トレは補助的な位置で、ほかのトレーニングがメインになる人とでは、その内容は大きく変われます。

特に、他のトレーニングも量をそれなりにしていて、プラスウェィトトレーニングということであれば、オーバートレーニングのリスクもそれなりに高まるでしょう。

しかし、「鍛えていない能力はやがて衰えていく」のもまたトレーニングの現実です。

そこで「最低限の筋トレ頻度は?」と聞かれるとどうしても週に2回となってしまうのです。

週に1回だと、「現状維持」がギリギリになってしまいます。

どうせやるのであれば、少しでもその能力の向上を見込みたいですし、効率の面からも考えなければなりません。

そのギリギリのラインが「週に2回」なのです。

この場合、筋トレ上級者のやっている「分割法」はできないですが、ある程度はしょうがないでしょう。

ベーシックな種目(スクワット・ベンチプレス ・デッドリフト・ベントオーバーロー)を中心に各3セットくらいずつと言ったところが、他のトレーニングと照らし合わせてみても、妥当なところなのかなと思います。

もしくは、週に2回でも、

  • A スクワット、ベンチプレス 、ベントオーバーローイング
  • B デッドリフト、インクラインベンチプレス 、ラットプルダウン

と言ったように、種目を微妙に分けて、トレーニングする場所も微妙にずらしていろいろな所を鍛えていくのも良いかもしれません。

筋トレでは「全面性の原則」という、原則があります。

これは「全身を満遍なくトレーニングすることが原則」というものです。

なので、競技における身体のバランスを見ても、身体のどこかの場所を集中的にトレーニングするのではなく、いろいろな筋肉を使う種目をいくつか組み合わせて「全身を鍛える」ようにプログラムを組んでいくべきでしょう。

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