皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日はスボーツで活きる足腰の作り方と言うテーマてせお届けしたいと思います
スポーツは走り込み?
まず足腰を鍛えるといえば昔から「走り込み」が基本とされてきました。
これは・・・・ある意味であっているんですが、ある意味で間違っていると言えます。
ある意味ではあっているというのは、トレーニング初期に強度の低いトレーニングで長い時間トレーニングを行なう事は基本だからです。
またハードなトレーニングをする上で身体の持久力のベースを作っていき、その持久力を駆使しながらよりハードなトレーニングを行なうという手順もあっています。
したがって「走り込む」というのは足腰を作る上である意味不可欠であるといえるでしょう。
ただし、これ「だけ」ではダメなんです(^^;
走り込んだ事により、運動することに慣れたり持久力が養われたなら、その上のレベルのトレーニングをする必要が出てきます。
その次の段階で、最も手軽なのは「ダッシュ」です。
長距離を走るときと短距離を走るときとでは使われる筋肉は少し変わってきます!
そしてなにより「運動強度」が格段に上がります！(^^)
また、いきなりまったく違う負荷のかかり方ではなく、ある程度同じ「走る」というカテゴリーの上で強い負荷をかけられるので、ある意味身体にも優しいと言えます。
まずは長距離で身体を慣らして、徐々に普段走っているコースの中ででもいいので、ダッシュを何本か入れていくようにしていくと「動ける」足腰が出来てきます。
しかし走ったりダッシュしたりというのは、部活でそこまではやっています！という方も少なくないと思います。
そして「さらに競技力をあげるには?」という質問を多く頂いたりします。
ここで筋トレ!!
この次の段階としてはやはり「筋トレ」が入ってきますす。
基本は「スクワット」になります。
まず大事なのは「自分の体重」でスクワットという動作に慣れていただく事です
いきなりバーベルをもってスクワットを行なうと、かなりの確率で筋肉痛が激しくおこります(^^;
すると必要以上にトレーニング強度を低くしなければならない期間がでてきてしまいます。
自分の体重で30回から、50回を2から3セット程行なっても筋肉痛がでなくなるようになる迄は、バーベルでのスクワットはあまりお勧めしていません(^^;
そしてそれ位こなせるようになったら、まずは軽い重量からスクワットを行なうようにしましょう。
自重でスクワットが100回くらいこなせているような方には重さは自分の体重の約3分の2くらいから行なう事をお勧めいたします。
体重60kgの男性だったら40kgのスクワットということになります。
これを10回、2分インターバルで3セット行ないましょう。
ラン、ダッシュ、自重スクワットで、ある程度下地が出来ていればもうその他の練習に響くような筋肉痛はそれほど起こらないと思います。
ここでの注意ポイントは、ラン、ダッシュ、自重スクワット等はある程度毎日行なっても大丈夫ですが、ウェイトを使ったスクワットは毎日行なってはいけません。
この強度であれば、週に3回までにしておきましょう。
そして2週間ほどこの重さと回数、セット数で行なっていただいたら多少重さを上げていきます。
体重60kgの方なら、重さを50Kgにするくらいな感じです。
最終的に自分の体重と同じ重量でのスクワットを10回、3セットこなせるくらいの「基礎筋力」はどのようなスポーツの補強運動としてでも必要なラインだと僕は思っています。
まずは自分の体重で3セットを目標に頑張ってましょう！
そして、それができれば・・・・なのですが、どのようなスポーツでももう少し使用重量は伸ばした方がなにかといいと思います。
できれば男性では自分の体重プラス10～20Kgくらいの重量を使用出来るようになってもらいたいと思います。
ここまで来たら回数は10回でなくてもいいです。
回数は6～8回くらいでいいので、しっかりと使用重量を伸ばしていただきたいと思います。
そしてさらにそこから先ですが・・・
野球やサッカー、バスケ、バレー、テニスなどのような球技系のスポーツをされている方なら、スクワットの使用重量はこれくらいでいいと思います。
ラグビーや柔道などの格闘技をされている方であればさらに重量を求めていくべきだと思います。
プライオメトリックトレーニング
使用重量がここまで伸びたら、次に行なっていただきたいのは「プライオメトリックトレーニング」です。
プライオメトリックトレーニングとは「各種ジャンプ系トレーニング」のことです。
筋力、筋肥大を起こさせるようなトレーニングでしっかりとした足腰をつくりその作った筋肉を今度は「使える筋肉」に仕上げていくという段階に繋げなければなりません。
プライオメトリックトレーニングをする場合、いきなりこれをやるのではなく、事前に今までご紹介した筋トレである程度の筋力をつけてから行ないましょう。
もちろんプライオメトリックトレーニングを取り入れていってもベースの筋力が落ちていってしまっては元も子もないので、しっかりとスクワットは定期的に続けていく必要があります。
まず、走り、次にダッシュで強度をあげ、そして自重スクワットでスクワットに慣れ、次にバーベルで負荷をかけてスクワットをしていきながら筋肉、筋力をつくり、そしてその筋肉を使えるようにプライオメトリックトレーニングをしていくという段階で徐々に強靭で素早く動ける足腰を作っていきます。