筋肥大を目標の第一としている時期に「・・・・いちおう気をつけたほうがいいかも・・・・」位のもの
ここでポイントなのがLSDと言われるトレーニング方です。
LSDとはロングスローディスタンスの略で、長くゆっくりと走るトレーニングのことを言います。
このような「ジョギング」が筋肥大に及ぼす影響を、ネットで調べると様々な回答があります。
ここでは、NSCAのパーソナルトレーナー用テキストブック(教科書)に記載されている内容をそのまま、ご紹介したいと思います。
ここで前提知識として、筋肉には、
- 遅筋といわれる、ゆっくりとした動作でさらに軽い負荷の時に使われる筋肉、
- 速筋といって、早い動きや重い重さをあげる時に使われる筋肉
の2種類に分かれます。
さらに速筋には幾つかのタイプの筋繊維があります。
- 遅筋のことを専門用語で「タイプ1繊維」、
- 速筋のことを「タイプ2繊維」
といいます。さらに速筋は
- 「タイプ2a繊維」と
- 「タイプ2x繊維」
というタイプがあります。
(最近タイプ2bはあまり使われなくなりました)
筋肥大というのはほぼ、このタイプ2繊維・・・いわゆる速筋繊維のほうがはるかに肥大しやすいのですが・・・
(遅筋も一応肥大はします)
ここでもう、テキスト本文そのままご紹介しちゃいます!
- 「かなり大きなサンプルサイズを用いた研究によると、週3回、20週に渡る有酸素トレーニングの後、タイプ2x繊維の割合が5%減少したことが示された、またタイプ2a繊維の割合に変化はなく、一方タイプ1繊維の割合が4%増加したことが示唆された」
となっております。
んー・・・・ただしですね・・・こうとも書いてあります
- 「長期間のトレーニングでは、肉眼レベル(筋全体)の筋肉のサイズに影響を及ぼすことはないが顕微鏡レベルではごくわずかな影響を及ぼすことがある」
ということです。
いちおう、科学的な理由としては、炭水化物などを取るとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、そのインスリンが筋肉の中のタンバク質の合成を促す刺激になることがわかっています。
そして有酸素運動の短期的応答のひとつに、このインスリンの分泌が減少することもわかっています。
インスリンとは血糖値をさげる働きがあるのです。
例えばですが、多いパターンとして朝食事をする前にジョギングをされる方いらっしゃると思います。
実はこれが最も血糖値が下がった朝にジョギングを行うと更に血糖値が下がりやすくなり、その結果、血糖をさげるインスリンの分泌はさらに低下し、逆に血糖値上昇ホルモンが分泌されます。
この場合体脂肪も減りますが、筋肉の分解も進んでしまうということが起きます。
ただし有酸素運動を行うメリットもたくさんあることも事実です。
なにより持久力がつきますので、「筋肥大をねらうトレーニングの「量をこなせる体力」を養う働きがある」と思っていただければいいと思います
また、NSCAのテキストからの引用ですが、有酸素運動の長期的応答例として、タイプ1繊維の筋肉の断面積はわずかに増加、タイプ2a及びxの繊維の横断面積の変化は「なし」とも書いてあります。
同じテキストなのに矛盾してない?とのつっこみもあるかもですが、僕的には「そういう傾向はあるし、研究サンプルもあるけど、結果的には微々たるものなので、結論としては変化なしでいいだろう」というところに落ち着いているのではと個人的に思っています。
なので、僕もいちおう「・・・・気をつけたほうがいいかも・・・・」位な表記にさせていただきました(笑)
まあ、気になる方はいるかもですが、僕的には「筋トレの後の有酸素運動」を「体づくりの目的」でやられている方にはそれほど気にしなくてもいいと思っています。