背中の筋トレ

「デッドリフト」の基本的なやり方について

デッドリフト

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「デッドリフト」というテーマでいきたいと思います!

みなさんやってます? デッドリフト?

スクワット、ベンチプレスと比べて、いまひとつマイナーじゃありませんか?(^^;

しかも「なんか腰痛めそう」とか・・・そういうイメージ持っていませんか?

パワーリフティングから入っている方なら、当たり前のように最初から取り組むデッドリフトですが、身体づくりから入る人にとっては、いまひとつやっている方が少ないような気がするデッドリフト・・・

今日はそのデッドリフトの注意点を色々と上げていこうと思います。

JATI(日本トレーニング指導協会)の機関紙及びNSCAの機関紙の両方の写真と注意点をまとめて参考にしながら、(んー、贅沢!)説明させていただきます。

JATI(Japan Association of Training Instructor)とは「日本トレーニング指導者協会」のことで、国内のトレーナーのための組織です(JATI公式サイト)。

デッドリフト

まず、開始姿勢からです。

開始姿勢

  • 床に置いたバーの真下に母子球が位置するポジションに直立する
  • 両足の幅は腰幅程度を目安にする
  • 脊柱は、自然なS字のカーブを維持したまま膝と股関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとり、肩幅、もしくは肩幅よりやや広めの手幅でバーを握る
  • 顎の角度は直立姿勢の時を保つかわずかに上を向く
  • 膝はバーの真上より前
  • 肩はバーの真上より前
  • 肩甲骨は互いに寄せる

動作

  • 膝と股関節を同時に伸ばしながら、上半身を起こし、直立姿勢までバーベルを挙上する
  • 動作中、バーはすね、膝、太もものすぐ近くを通過させる
  • バーが膝の高さまでは、上体の角度は変わらないようにする
  • バーが膝を超えたら、上体を起こしていく
  • 脊柱のカーブをキープしたまま、直立姿勢をとる。
  • 直立時は腰部をあまり反らさない
  • 荷重は足裏全体で
  • 下ろすときはスピードをコントロールしながら下ろす

呼吸法

  • パーを挙上する局面で息を吐き、バーを下ろす局面で息を吸う
  • 最大に近いウェイトを用いる場合には、しゃがんだ姿勢で息を吸い、止めた状態で立ち上がりスティッキングポイント(もっとも力を発揮しにくいポジションまたは、姿勢が崩れ安い姿勢)を通過した後、息を吐いて直立する

以上がまず「基本」になります!

次のページではこのダッドリフトの注意点について色々とご紹介していきたいと思います。

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