皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「摂取カロリーと消費カロリーの「理想値」についてというテーマでお届けしたいと思います。
ダイエットで体重&脂肪を落としたい！という時のもう「鉄板中の鉄板」と言える原則があります。
それは「脂肪は摂取カロリーと消費カロリーの差が生まれた時、つまり消費カロリーが多い時にそのマイナス分を補うため体内に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われる・・・
という原則です。
もう、どんなダイエットを行うにしろ、最終的には結果ここに行き着き脂肪は燃やされていくわけです。
体重が0kgになるのか?
・・・・しかし・・・・
一つ疑問に思いませんか?
例えば、脂肪は1kg減らすのに7200kcalの摂取カロリーと消費カロリーの差が必要になります。
では今まで摂取カロリーと消費カロリーのバランスが全く同じで、体重はもう何年も変わっていないという人がいたとします。
この人の体重が50kgである場合、1ヶ月の摂取カロリーを7200kcal減らしたとしましょう。
ちなみに7200kcalを1ヶ月でですから、1日あたりは240kcalになります。
これはちょうどご飯1膳分くらいです。
夕食の炭水化物を抜き、おかずだけ食べているとこれくらいになります。
当然1ヶ月7200Kcalの差が食事のコントロールによって生まれるので、最初は体重が減るのは間違いありません。
最初は・・・・・です・・・・
何が言いたいのかというと、ではこのまま50ヶ月が過ぎたらどうなるのか?です。
体重が0kgになるのか?
ならないですよね(^^;
逆も然りで、体重50kgの人が毎晩ご飯一膳お代わりし続けたら・・・
最初の1ヶ月は明らかに体重が増えるでしょうが・・・
50ヶ月後100kgになるのか?
これはなりそうな気もしますが(^^;
多分そこまではいかないでしょう・・・ご飯1膳では(^^;
なんで体重は変化しなくなるのか?
これは体重が増えるということは、それだけ「体積」が増えるわけです。
そしてその増えた体積を維持するにもエネルギーが必要です。
歩いたり普段の日常動作でも、体積&体重が増えていればそれを動かすエネルギーはもちろんその分増えます。
そのため最初はご飯一膳分の摂取カロリーがきっちりプラスだったのが、体重&体積が増えたことにより日常生活での消費カロリーが増えます。
するとやがてその摂取カロリーのプラスは、プラスではなく体重維持のボーダーラインに到達してしまうのです。
こうなると体重の増加は止まります。
たとえご飯一膳、今後もずっとお代わりし続けてもです！
逆も然りで、体重が減っていくと、歩いたり階段を登ったりするのに必要なエネルギーが少なくて済むようになります。
すると最初きっちりご飯一膳分マイナスだった摂取カロリーがやがてこちらもぴったり消費カロリーと摂取カロリーが同じになってしまうラインに到達してしまうものなのです。
たとえ今後ずっとご飯一膳分食べないことを継続したとしてもです
エビデンス
これを証明した研究もあります。
コロンビアの大学の研究では、摂取カロリーを正確にコントロールし体重をきっちり10%増やした場合と、減らした場合とで、消費カロリーの変化(筋肉の効率)を調べた研究があります。
- 体重が増えたグループは25%消費カロリーが増え、食事を戻したら元の体重に戻り、
- 体重が減ったグループも15%消費カロリーが減って、食事を戻したらやはり元の体重に戻った
というものです。
んー、体重の変化をキープするのは大変です(^^;特に減った時・・・
ちなみに、消費カロリーを高い状態で保つには、有酸素運動のような長時間行う運動ではなく、高い強度の筋トレが有効であることもわかっています。
トレーニングとしては有酸素運動で脂肪を燃やして減量を行うのがオススメですが、落ちた体重をキープさせる・・
もしくは、そこから体重をさらに減らしたい場合は、筋トレで筋肉を刺激してあげることが大切です。