ダイエット

ダイエットの科学 代謝アップの鍵? 短鎖脂肪酸って何?

2018年5月28日

腸内環境

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上ですむ

今日は「短鎖脂肪酸」と言うテーマでお届けしたいと思います!

短鎖脂肪酸って何?

なんて思う方がほとんどだと思いますがf^_^;

これ「腸内細菌」事なんです。

腸内細菌には

  • 善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌)
  • 悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌)

と言う二つの細菌があるのは、なんとなくわかっていたり聞いた事がある方も多いと思います。

この二つの他に

  • 日和見菌

と言うものがあります。

これは、その時々により、善玉菌にもなれば悪玉菌にもなる、いつ裏切るかわからない、関ヶ原の戦いの時の小早川秀秋のような細菌もあります。

(わからない方は歴史の教科書を見直しましょう(^ ^))

善玉菌と悪玉菌は日々私たちの腸内で、関ヶ原の戦いのように勢力争いを繰り広げています。

善玉菌と悪玉菌では、好む食べ物が違います。

  • 善玉菌が好むのは「食物繊維」です。(水溶性)
  • 悪玉菌が好むのは「肉類」になります。

「プロテイン飲み始めるたらおならが出やすくなった」と言う声をお客様からたまに聞きますf^_^;

これは腸内で悪玉菌が増えてガスが発生しやすくなっているのかもしれません。

そして、善玉菌が食物繊維や、オリゴ糖をパクリと食べてこれを発酵させたものが、「短鎖脂肪酸」なのです。

この脂肪酸は、腸内を弱酸性に働きかけます。

すると、アルカリ性を好む悪玉菌の増殖を抑えたりするのです。

んー腸内細菌の事はわかったけど、それがダイエットと何が関係あるの?なんて声がそろそろ聞こえてきそうですがf^_^;

まず、この「短鎖脂肪酸」は、大腸の粘膜を刺激して、煽動運動を促す効果があります。

お通じが良くなるわけです!

まずこれで、短期的に見てウエストを細くする効果は見込めます!

いやいや、お通じが良くなれば確かに一瞬ウエストは細くなるけど、肝心の脂肪には影響ないじゃん・・・と思われるかもしれないですが、脂肪にもちゃんと効果があるのです!

この短鎖脂肪酸は、全身の代謝アップにも重要な働きをしています。

なんで腸内細菌が、代謝をアップしてくれるのか?

実は、この短鎖脂肪酸が腸内で増えると、血管に乗って脳の視床下部まで達する事が最近の研究で明らかになりました。

この脳の視床下部に達した短鎖脂肪酸が、なんと交感神経を刺激するのです。

交感神経が活発になると、人間の身体はじっとしていても活動的になります。

結果、身体の代謝が良くなると言う寸法です。

腸内の日和見菌も短鎖脂肪酸が増えれば善玉菌に味方してくれ、腸内環境も良くなるうえ、便通や、代謝も向上すしてダイエットに効果的なんて、もうなんて素晴らしい菌なんでしょう!

小腸と短鎖脂肪酸の関係について

加齢とともに、同じ量の食事をしていても太りやすくなる・・・

誰にでもある経験だと思います。

この原因の一つはもちろん、基礎代謝が加齢とともに少なくなっていくことにあります。

そして、その他の原因として、小腸の絨毛が年齢とともに萎縮していく傾向にあることも一つの原因であるのです。

どういうことかというと、小腸の絨毛が萎縮すると、当然吸収の能力が下がります。

そうすると未消化の食物がどんどん大腸に流れ込むことになります。

そうすると、大腸内の悪玉菌が増えて、結果「短鎖脂肪酸」が減ってしまうのです。

短鎖脂肪酸は、脳に働きかけて身体の代謝を上げてくれる物質です。

これは腸内環境が良くないと増えないので、このような悪玉菌が多い状態では代謝の向上には繋がらないのです。

では、この「小腸の絨毛が萎縮」を防ぐ手はないのか?と思われると思いますが・・・・あるんです!

アスタキサンチンという物質と、オレイン酸が、この「小腸の絨毛が萎縮」を防ぐのに有効とされています。

アスタキサンチンは「鮭」に多く含まれています。

オレイン酸はオリーブオイルが摂取しやすい食材でしょう。

なので、ちょっと腸内環境が悪くなって、代謝が落ちているかも・・・・

なんて心配を持っている方は鮭とオリーブオイルを使った料理を少しこまめにとると良いかもしれません。

心当たりがある方はどうぞご参考にしてください(^^)

「短鎖脂肪酸を増やすには?」

まず、最も手軽に口に入れた、この短鎖脂肪酸を 増やせのは、食物繊維と発酵食品です。

ここで一つ注意ポイントがあるのですが、食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」の食物繊維と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」というものがあります。

善玉菌が好むのは、水溶性の方になります、この水溶性の食物繊維がダントツに多い食材があります。

それは・・・・何と・・

らっきょうです!

カレーの漬物以外にも、こんな効果があったなんて!

らっきょうの水溶性食物繊維の含有量はなんと100g中18.6g!

これがいかにすごい量かというと、例えば、食物繊維が多い「ごぼう」と比べても、ごぼうは100g中2.3gほどの含有量です。

これはごぼうが少ないのではなく・・というよりごぼうは水溶性食物繊維が多い食材なのですが、それと比べてもらっきょうは桁が一つ違うくらいの量を有しているんです。

他にも水溶性食物繊維の多い食材を下に上げておきます。

  • オクラ 1.4g
  • 玉ねぎ 0.6g
  • なめこ 1.1g
  • しめじ・しいたけ 0.2g

上記のgは、水溶性食物繊維の含有量です。

他には、水溶性と不溶性の含有量のデータがよくわかっていない食材があります。

  • ひじき 51.8g
  • わかめ 32.7g
  • 昆布 27.1g

これらのgは水溶性・不溶性合わせた数字ですので、参考まで覚えておいてください。

ただ、海藻類は水溶性食物繊維が比較的多いようだと思われています。

らっきょうは水溶性食物繊維が18.6gと紹介しましたが、不溶性食物繊維は2.1gで、合計の食物繊維量は20,7gです。

これら海藻類は、それよりもさらに多い量の食物繊維量を有しているので、多少水溶性の含有量がわからなくてもおそらく水溶性食物繊維の量は、おそらくとても多いと想像できます。

したがってこれら海藻類も短鎖脂肪酸を増やすためにはとてもお勧めとなります。

ぜひこれらの食材を普段から口にして、短鎖脂肪酸を増やし、ダイエットに役立ててくださいね(^^)

「プレバオイティクス」の落とし穴

ここでまた、別の視点でお話をしたいと思います。

実は、ここまでの話は腸に全く問題のない人の話なんです。

善玉菌を優勢にして短鎖脂肪酸をせっせと作りましょう!というのは近年では「腸活」と呼ばれています。

最近はテレビのCMでも「腸内環境」とか、「腸から綺麗になる」というキャッチフレーズの元、いろいろな健康食品を見ることができます。

・・・しかし・・・・

これが「仇」となることがあるのです。

「過敏性腸症候群」(IBS)というものかあります。

これは、器質的に異常がないのに、腹部に痛みを生じ、下痢や便秘、はたまた、その両方の症状が現れる疾患を言います。

まず、これの原因は、精神的な不安や緊張、そして何よりストレスによると考えられています。

日本人の推定患者数はなんと1200万人!!

10人に一人はIBSでは?という説もあるくらいです。

あくまで推定値ですが、思い返すと心当たりがある方も多いのではないでしょうか?

そしてですね、なんとこの「過敏性腸症候群」(IBS)の人は、そうでない人に比べて腸内で「短鎖脂肪酸」を作りやすい体質であると言われています。

過剰なストレスにより、体重が減少した・・・なんていうかたは、ストレスにより、短鎖脂肪酸が増え、代謝が更新されて痩せてしまった?

なんてイメージか頭に浮かぶような話です(^^;

こういう人が、「腸活」により、食物繊維や発酵食品などを取りすぎるとどうなるのか?

ただでさえ、短鎖脂肪酸が増えやすい体質なのに、そこにさらに短鎖脂肪酸を作るもとを大量に送りこむと・・・・

なんかめっちゃ痩せそうなんだけど!・・・とか言っている場合ではありません。

こうなると腸内は極端に酸性に傾きます。

すると、これは「ガス」が溜まりやすくなり、さらに腸の動きが低下してしまうのです。

腸に良かれと思ってやっているのに腸の動きを低下させてしまうなんて、ちょっと切ないですよね(^^;

発酵食品や食物繊維を体内に取り入れて腸内の善玉菌ほ増やすことを「ブレバイオティクス」と言います。

ちなみに余談ですが、乳酸菌などをサブリで身体に取り入れることを「プロバイオティクス」と言います。

この言葉も最近はテレビのCMでよく耳にする機会も増えましたが、両者微妙に違うので、これを機会にちょっと覚えておいてみてはいかがでしょうか?(^^)

毎日ストレスにさらされて「過敏性腸症候群」(IBS)になっている方は、この「ブレバイオティクス」の活動はちょっとおすすめできないんです!

「ストレスたまってんなあ」という方で、おそらくそれが原因で腸の活動に影響を及ぼしているくらいの自覚がある方は、ちょっと乳酸菌などの摂取は少し控えた方がいいかもしれません。

短鎖脂肪酸は増やしたい・・でも過敏性腸症候群だったらやばいし・・・

んー、短鎖脂肪酸は増やしたい・・でも過敏性腸症候群だったらやばいし・・・

どうしよう?なんて思われるかもしれません。

ここで簡単なチェック法をご紹介したいと思います。

まず、ここ3ヶ月で1ヶ月に2回以上お腹に痛みが出たことがあるか?です。

NOなら、何も問題ありません(^^)

イエスの方は次の質問です

  • 排便をするとお腹の痛みが和らぐ
  • お腹の痛みに伴って排便の回数が普段より増えたり減ったりする
  • お腹の痛みに伴って、いつもより便が柔らかくなったり硬くなったりする

この質問にNOであれば、やはり問題ないと思います。

ここでYESの場合はちょっと注意が必要です。

では、どんな注意が必要なのかというと、小腸で吸収されずに大腸まで届き、以上発酵しやすい食品に注意する必要があるということです。

具体的な食品を上げてみましょう

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • はちみつ
  • オリゴ糖
  • ケチャップ
  • シリアル
  • 豆類
  • アスパラガス
  • セロリ
  • ごぼう
  • キムチ
  • カシューナッツ
  • りんご

などです(^^;

まあ、キムチとかヨーグルトとかごぼうとか・・・

発酵食品だったり、食物繊維の塊のような食材ばかりですが、この場合、腸内の短鎖脂肪酸を「少なく」するために必要な注意事項なので、一般に勧められているこれらの食品には、逆に注意が必要ということなんです(^^;

一般的にはヨーグルトやキムチのような発酵食品はできるだけ口にすることを勧められます。

ごぼうなどのような食物繊維もできるだけ口にするように勧められます。

しかし「過敏性腸症候群」の方に関しては、これらのものをたくさん摂取すると、短鎖脂肪酸が作られすぎてしまい、かえって腸の活動が低下し、ダイエット的にもあまりよろしくはありません。

腸内の過剰発酵が起こるのかどうかは人によって様々です。

上記の食材の中でも、人によって過剰発酵が起こるものに違いがあったりもします。

そういう意味では、自分の「腸の声」に耳を傾けて、何を食べたら、調子がいいのか? 何を食べたら腸の調子が悪くなるのかを把握して、自分にあった食生活を身に付けるようにしましょう(^^)

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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