ダイエット

「水太り」とその対策について

2016年8月15日

女性俯く

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は・・・・「水太り」について、お話ししたいと思います。

僕はよく、「水は脂肪にならない」ということをお客様にも言いますし、つぶやいたりもします。

・・・・しかし・・・・

水をのんでも「体重が増える」という方・・・いますよね・・・

ここを否定するつもりはありません(^^;

水を飲んで「体重が増える」・・・

ある意味口から物を入れているので当たり前といえば当たり前です。

500mlのペットポトルの水分を飲み干せば、必ず500gは体重が増えているはずです。

問題は・・・・摂取した水分が体から抜けづらく、ずっと留まってしまう・・・そんな場合を「水太り」と言えるかもしれないですね。

「なんで水太りが起こるのか?」

人の体の中では水分と塩分が密接に連動しています。

海の中から進化してきた生物なので、海水に近い体液のバランスを、陸に上がった今でも保持しているからです。

塩・・・僕らはナトリウムと表現することが多いですが、体のなかに抱え込んだ体液の量はナトリウムイオンの濃度によって増減します。

ナトリウムの濃度が低いと体液の量が減って脱水状態となり、逆に高ければ体液の量が増加し、いわゆる水太りの状態になります。

例えば、飲み会で大量に水分を摂取した場合、本来その水分は体外に排出されます。

しかし、これが翌日まで体内に溜まっているのは、同時に塩分も多く摂取することによって、体内に水を留めてしまった場合に起こることなんです。

  • 水太りを起こしやすい人の特徴は
  • スナック菓子が好きである
  • お酒が大好き
  • 濃い味付けが好き
  • 1日食事を控えると体重が元に戻る
  • よく喉が乾く

というものが挙げられます。

よく女性が「私水を飲むだけでも太っちゃって」・・・・とダイエットの相談に来られる方多いですが、この場合、上記の項目を質問すると大抵当たっていたりします(^^;

しかも複数・・・いや全部の時も我とありますね・・・(^^;

飲み会の後、体重が一気に2kgからい増えて「どうしよう?」と相談に来る方も、ちょいちょいいますが、その場合「一回の飲み会で脂肪が一気に2kgも合成されるなんてことはありません」とアドバイスします。

だって、脂肪は1kg7200kcal・・・・

2kg増やそうとしたら14400kcal余剰にエネルギー摂取した計算となりますが、これを1日で余剰させる(特に1回の飲み会で余剰させる)のは、あまりに現実的ではありません。

体内に水分が止まっているだけなので、今日はバッチリ汗をかいてください・・・とアドバイスします。

汗をかくことによって塩分も放出するので!

もちろん、そのあと水分を適度に補給しても、塩分が出ている状態なので水が溜まることはないということも付け加えてアドバイスいたしますが(^^)

脂肪を減らすのはわりと時間がかかる作業です。

てっとり早く「体重を減らす」場合は、塩分の薄い食事をすることによって、体内の余計な水分を放出することによって、体重を減らす・・・ということはとても大切です。

先ほどもかきましたが、塩分が抜けていれば、水分を多少多く摂取したところで体外に放出されてしまいますし、そういった状態であれば「水分不足」というわけでもありません。

体内のナトリウムパランスにあった水分量は体内に残っているということになるわけですから・・・

日本人は、その食生活上「塩分」の摂取が比較的多い民族であると言えます。

なので、少し塩を少なくしても健康上問題が出る・・・という方は少ないと思います。

夏の暑い時期は、最近塩分を摂取するためのアメなども出回っています。

しかし、ダイエットが気になる方は、一般の食事から摂取する程度には塩分を摂取し、あえてアメなどで補給をする・・・ということまではせず・・・・しかし水分に関してはマメに摂取する・・・という方が体重的には有利なケースが、考えられます。

トイレに行く回数は多くなってしまうかもですが・・・(^^;

まあ、よろしければご参考にしてください(^^)

念を入れて書きますが、抜くのは「塩分」であって「水分」ではありません!

水分はできるだけマメに摂取することと、あとは、激しい運動・スポーツをしている方は日常的に塩分の排出がされていますので、そういう方は、夏の汗をたくさんかく時期などは飴などで塩分を多く摂取するということは大切になってきます!

あくまで普段あまり運動をしていなくて、(むしろそういう方が塩分が体内に溜まって「水太り」になっていると思われる)、汗をあまりかいていない方むけだと思ってください(^^)

「むくみで太るとはどういうことか?」

立ち仕事の方などは、長時間の仕事のあと、足がむくんでしまう・・・・

よくあることだと思います。

でも・・・むくみってなんで起こるの?と思われる方も多いのではないでしょうか?

そもそもどこに水分溜まっているの?

なんで溜まっちゃうの?

どうすれば治るの?

と、むくみがひどい方にとっては、いろいろと切実に思うことだと思います。

まずメカニズムからです。

「水太り」と同じなのか?違うのか?というところから書きたいと思います。

まず、「水太り」とは違います!

水太りは「塩」が水を引き込み、体内に水を蓄えてしまうことを言います。

この場合、血管内の「体液」が増えるので、身体全体の血管内に水分を蓄えやすくなってしまうようになります。

片や「むくみ」とは、水分が血管の中とか、細胞の中に溜まることではありません。

じゃあどこに溜まっているの?・・・ですが・・・

これは「サードスペース」と言われる場所に溜まるのです。

血管でもなく、細胞でもないということは・・・

これは細胞と細胞の「間」にあるスペースを指していると思われていいと思います。

通常毛細血管から染み出た水分は、再び静脈に戻るか、リンパ管に流されます。

しかし、この二つの排水機能で追いつかない水分が、細胞と細胞の間に溜まってしまっている状態・・・これを「むくみ」と言います。

原因の一つとして考えられるのは、血流を心臓に押し上げる静脈の弁の力の低下があります。

加齢で弁自体の機能が衰えたり、足の筋力の低下で静脈血を押し上げる力が不足することが考えられます。

そして血管からサードスペースににじみ出た水分が過剰にたまり、静脈から心臓へのリターンが追いつかない・・・・これがむくみになります。

ではどうすれば?ですが・・・・

これは「ミルキングアクション」と言って、下半身・・・特にふくらはぎの筋肉を収縮させる運動をしてあげることによって、その筋肉によるポンプ作用によって、溜まっている血流を心臓に押し上げ、戻してあげる働きを言います。

名前の由来は、この筋肉の働きが牛のミルク絞りと似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれています。

特に難しい運動をしなくても、まずはウォーキングでいいと思います。

しかし中には歩いてもむくむ・・・という方もいるかもしれません。

その場合はジョギングがオススメになります。

また、筋トレ的には「カーフレイズ」という種目が対象になるでしょう。

これはその場で「爪先立ち」になるように足首を伸ばしては降ろしを繰り返す運動です。

慣れてきたら、階段などの段差を使って、かかとを少し落として、ふくらはぎの伸びを強くし、筋肉を大きく収縮させるようにトレーニングすると良いでしょう。

むくみは特に女性にとっては真剣な悩みになっている方も多いとおもいます。

しっかりと対処して予防していきましょう!(^^)

「水太り?脂肪太り?を判断する簡単な目安について」

脂肪で太る・・・水で太る・・・

どちらも体重が増えることには変わりないのですが、当然その中身は違います。

まず、お腹の周りをさすって「はーっ」とため息をつきたくなるような方もいらっしゃると思いますが(^^;、この「お腹の周りに付いている「脂肪」」は紛れもなく脂肪太りの賜物です

脂肪というのは1kg7200Kcalのエネルギーがあります。

これがどうやってつくのかというと、これはもう単純に、

  • 一日の消費カロリー全て(寝ている時も立っている時も座っている時も)の合計カロリーと、
  • 一日のうちの口から入る全ての摂取カロリー(食べ物、飲み物全て)

を差し引きして、

  • 食べた方のカロリーが多ければ、その余剰のエネルギーは脂肪として蓄えられ
  • 消費した方のカロリーが多い場合は、蓄えられていた脂肪が分解して使われる

という、 とてもシンプル?な構図になるんです。

この差し引きで、

  • 食べた方のカロリーが「7200Kcal」「多ければ」、1kgの脂肪がつきます

ということになり、

  • 食べた方のカロリーが「7200Kcal」「少なければ」、1kgの脂肪がなくなります

となります。

それに対して「水太り」とは前述した通りです。

すると、こういう疑問が湧く方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今日体重がいつもより多いけど、これは脂肪がついたのかしら? それとも水太り?

・・・・判断に迷う時ありそうですよね(^^;

見極め方について

まずポイントは「できるだけこまめに体重を測る」ことです。

と言っても一日に何回も測れということではありません。

せいぜい1日に1回、ただし、ある程度「決まった時」に測ると良いです。

それこそ朝起きて一番に測る・・という感じで十分です!

次に、その体重をできれば「何かに書いて記録しておく」と良いです(^^)

すると、体重というのは日々変化をするものです。

トイレに行けば軽くなりますし、例えば500mmlのペットボトルの水分を摂取すればそのまま500g体重は重くなります。

そんな変化のある体重ですが、日々の推移が「徐々に上がっている」ということであれば、これは「脂肪がついてきている」と思っていただいた方がいいと思います。

逆に徐々に減ってきている場合は、「脂肪がなくなってきている」と判断していいでしょう。

嬉しいですよね(^^)

では徐々に・・・ということではなく、「急に」増えたり減ったり、しかもそれが1kg〜2kgくらいの幅である・・・という場合はどうでしょう?

この場合、その上限下限とも平均していくと、その平均値は一定期間、一定の水準を保っている・・・

この場合は「水太り」の範疇だと思っていただいてよろしいと思います(^^)

先ほど書いたように脂肪とは1kg7200Kcalのエネルギーが必要です。

私たちは、基礎代謝も含めて、一日の活動エネルギーは2000Kcal〜3000Kcalの間くらいで動いている方が大半です。

そこからプラス一日で一気に1kgの脂肪をつけようと思ったら、2000〜3000Kcal+7200Kcalなので、それこそ1万キロカロリーくらい食べなければいけません。

普通に考えてそんなに食べるのは無理です(^^;

なので、体重が一気に増えた場合というのは、 大抵食事に含まれている水分や食事自体がお腹に残っていてその重量が反映されているだけであって、脂肪がついているわけではないと判断していただいていいと思います。

まとめると「急に増えた体重」に関しては「水太り」、徐々に一定期間かけて増えた場合は「脂肪太り」と判断していただいていいと思います(^^)

注意点として、体重が急に増えて一定期間(例えば1週間とか)、そのまま体重が落ちなかったら脂肪で太った可能性もありますので、油断はしないでくださいね(^^)

皆さんの健康のためにも、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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