みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「女性の筋トレ」をテーマにお届けしたいと思いますが、今日のターゲットポイントは「ヒップ」でいきたいと思います。
ヒップアップ!!
んー、女性にはたまらないフレーズですよね。(^_^;)
まず「お尻の筋肉を使う感覚」を学ぶ上で一番良い動作は立った状態から片足を膝を曲げずにまっすぐ伸ばしたまま後ろに引いていき、これ以上後ろに上がらないという所で静止します。
この時の最大注意ポイントは「身体を前傾させない！」・・・というより「若干反らしている」位でちょうどいいです。
脚を引ききった状態で静止していると、臀部と大腿部の境目くらいがプルプルしてくるのがわかると思います。
このようにヒップアップのエクササイズの動作的基本は「脚を後ろに引く」動作になります。
そしてこれを、いろいろなバリエーションで行っていく事が各種ヒップアップエクササイズとなるのです。
自宅でできるヒップアップ！
自宅でできるヒップアップエクササイズにはどんなエクササイズがあるかというと、まず代表的なのは
- 四つん這いになり、片足を伸ばし後ろ上方に蹴り上げる運動
- うつ伏せに寝て、膝をのばしたまま片足ずつ脚を上にあげる運動
- 立った状態から、脚を後ろにひく運動
- 仰向けに膝を立てて寝て、そのままお尻を浮かせる運動
などがあります。
それぞれ10から15回位行います。
それぞれ挙げきったところで少し静止させると効き方がよくわかると思います。
進め方としては、まず一つの種目を1セットから初めて、次に種目を先に増やしていき、全種目が1セットが簡単になってきたら2セット位は行うようにしていくと良いと思います。
そしてその後に出来ればウォーキング、さらに出来れば走っていただくととても良いです。
じつは個人的にランニングは最強のヒップアップエクササイズだと思っています。
走るときはお尻の筋肉をとても長い時間使います。
これらのトレーニングを筋トレだけ行う場合は週に3回、走りとの筋トレのコンビなら筋トレ自体は週に2回程度でよろしいと思います。
そしてさらに重さをあげずに(筋肉があまりつかない事をめざす為に)トレーニングの負荷をあげたければ、筋トレの動作のスピードをゆっくり行う事も有効です。
まずはそれぞれ1セットから始めてみて下さい！
中臀筋のエクササイズ
ここでヒップはヒップでもすこし「外れたヒップ」のエクササイズをご紹介！
筋肉で言うと「中臀筋」という所のエクササイズです。
ちなみに、通常のヒップアップは「大臀筋」のエクササイズを指す事が多いのす。
それに対して「中臀筋」は、お尻の両サイド外側に位置する筋肉です。
これはサイドキックといって、肩肘をついて横に寝て、脚を横(体側面方向)に蹴り上げる運動が基本種目となります。
ジムのマシン等でも出来る運動なのですが、軽い負荷で数をこなした方が女性の筋トレとしてはお勧めなので、マシンより自分の脚の重さだけで負荷をかけた方が良いと思います。
お尻全体をヒップアップする為にも、大臀筋だけでなくいろいろなヒップの種目を行っていただくと良いと思います。
ぜひチャレンジして下さい。
数は15回から20回くらい、1,2セットで十分です。
そんなに大きくない筋肉なのであまりやりすぎないようにお気をつけください！